Sobre el consumo de sal

75% de la sal ingerida es “invisible”; forma parte del contenido de galletitas, pan o alimentos preparados.

65 años o más tienen los principales consumidores de sal. Paradójicamente, son las personas más expuestas a la hipertensión arterial.

17% bajaron las ventas de sal en el mundo (entre 2000 y 2005) debido a su mala fama.

Sodio: Cómo identificarlo en las etiquetas

Este mineral puede aparecer como:

  • Sodio.
  • Benzoato de sodio.
  • Propionato de sodio.
  • Glutamato monosódico.
  • Alginado sódico.
  • Hidróxido de sodio.
  • Sulfito de sodio.
  • Bicarbonato de sodio.
  • Pectinato de sodio.
  • Caseinato de sodio.
  • Sacarina sódica.
  • Ciclamato de sodio.
  • Antioxidante eritorbato de sodio.
  • Citrato de sodio.
  • Carboximetilcelulosa sódica.
  • Selenato de sodio.
  • Levadura.

Con la sal light también hay que cuidarse: con sacudir una sola vez el salero es suficiente.

Consejos para limitar el consumo de sodio

• Reducir el agregado de sal mientras se cocina, sustituyéndola por espe­cias y condimentos como pimienta, vinagre, limón, ajo, comino y similares, los cuales harán más sabrosas las comidas.

• Probar la comida ya lista antes de añadirle sal y evitar llevar el salero a la mesa.

• Disminuir el consumo de alimentos preparados y en conserva, así como fiambres, embutidos y quesos duros, en caso de consumirlos, trate de que ocupen el menor porcenta­je de su plato y acompáñe­los con vegetales.

• Aumentar la ingesta de frutas y vegetales, disminuir la ingesta de alcohol ya que muchas bebidas tiene contenido de benzoato de sodio.

• Si le cuesta mucho dejar la sal vaya disminuyendo poco a poco la que ponga a las comidas, una buena estrategia es que el salero tenga los agujeros peque­ños, hará que inconscien­temente eche menos sal al plato. Normalmente se sacude el salero dos o tres veces, pues cuanto más pequeños sean los agujeros menos sal caerá. También cambie por las sales que ya contienen mezcla de especias o hierbas. Su paladar se irá acostumbrando al sabor no tan salado.

• Revise las etiquetas de información nutricional cuando vaya a comprar y observe el contenido de sodio y derivados. Lo ideal es identificar aquellos productos que tienen más contenidos de sodio y comenzar a consumirlos con menos frecuencia o de ser posible eliminarlos si no son imprescindibles.

Grasas, sal y azúcar: una tríada peligrosa

Entrevista a la Prof. Lic. María Inés Somoza, Nutricionista de Fundación Favaloro. Docente de la Especialidad de Nutrición Clínica, Escuela de Nutrición, Universidad de Buenos Aires.

¿Cómo nos afecta el exceso de grasa, azúcar y sal en el organismo?

La ingesta de alimentos ricos en sal, grasas satu­radas y trans, azúcares y harinas refinadas, tanto en niños como en adultos, junto con el exceso de peso, la distribución de la grasa corporal y el seden­tarismo, son factores de riesgo que contribuyen en gran medida al crecimiento de las enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. Existen varios estudios que sugie­ren que la ingesta de sal podría jugar un rol impor­tante en la regulación de la presión arterial en los niños y que puede ser un indicador del riesgo de hipertensión en la vida adulta.

El estilo de la alimentación representa uno de los factores ambientales más importantes, por lo que la adquisición de hábitos saludables desde las primeras etapas de la vida contribuirá a lograr una mejor calidad de vida y a prevenir en el futuro la aparición de estas enfermedades crónicas.

El estilo de vida sedentario, las comidas rápidas, el costo de un alimentación saludable, así como la oferta publicitaria y el acceso a este tipo de alimen­tación, constituyen conductas de riesgo sobre las cuales se hace necesario trabajar para comenzar a hacer una verdadera prevención de la obesidad y todas las patologías que ella conlleva.

¿Hay muchos alimentos que los contienen y nosotros no lo sabemos?

Sí…sodio, grasas y azúcares forman parte de los alimentos procesados e industrializados, y en el caso del sodio y azúcares también de las bebidas gaseosas y los jugos artificiales. Los alimentos contienen natu­ralmente azúcares, sodio y grasas en distintas propor­ciones, sucede que al ser procesados con el objetivo de mejorar los caracteres organolépticos, la palatabili­dad y el tiempo de conservación se les agregan sales, azúcares y aceites parcialmente hidrogenados que en exceso son perjudiciales para la salud.

¿Cuales son los alimentos que más concentrado de estos nutrientes tie­nen y la gente consume a menudo?

• Azúcares refinados: están en gaseosas, aguas saborizadas, jugos artificiales líquidos y en polvo, azúcar blanca, miel, mermeladas, dulces compactos, golosinas, alfajores, turrones, galletitas dulces, chocolates, barras de cereales, cereales infantiles.

• Sodio: sal de mesa y sal marina, snacks, fiambres, patés y quesos duros, sopas, caldos y cubos para saborizar, aderezos preparados (como mayonesa, kétchup, salsa de soja), comidas pre-elaboradas y listas para consumir (salsas preparadas portuguesa, pomarola, fileto, ham­burguesas, salchichas, empanadas y pizzas congeladas, pre-mezclas comerciales para hacer buñuelos, chipá, ñoquis, pizza, bizcochuelos), galletitas dulces, bizcochos, panes y pastas envasadas.

• Grasas saturadas: piel del pollo, grasa vacu­na y de cerdo, carnes muy grasas, fiambres, embutidos, grasas lácteas: manteca, crema de leche, quesos duros.

• Grasas trans: hojaldres, margarinas, cober­turas de repostería, pre- fritos de pollo y de carne, tapas de empanadas y masas de tarta industriales, snacks, golosinas como alfajores, chocolates, bocaditos, galletitas dulces y saladas.

Están en auge los alimentos light, sin azúcar, bajos en grasas o los ali­mentos funcionales y enriquecidos. ¿Nos aseguran realmente la ausen­cia de grasas, azúcares, sodio?

• Light en castellano significa liviano, o sea un alimento se considera reducido en calorías cuando tiene un 25% menos del aporte energético (de calo­rías) por porción del alimento normal.

• La disminución de la cantidad máxima de sodio que puede tener un alimento para llevar en su etiqueta la inscripción “bajo en sodio” es de 80 mg por porción (las porciones de los productos son entre 20 a 60 g).

• Cero o sin grasas trans son productos que contienen por porción menos de 0,1 g de grasas trans conjuntamente con menos de 1,5 g de grasas saturadas. Cuando habla­mos de una comida elaborada y lista para consumir el requisito es que sea expresado por 100 g de la comida.

Acaba de sancionarse en Argentina la Ley Nacional 26.905, que busca reducir en un 15% el contenido de sodio en todos los alimentos elaborados, lo cual es muy satisfactorio. ¿Considera que deberá buscarse una resolución similar para las grasas y los azúcares?

Opino que existe la necesidad por parte del consumidor de contar con información nutricional clara, completa, exacta y fidedigna acompañada de educación alimentaria y de un mayor acceso a la alimentación sana y a la posibi­lidad de practicar ejercicio.

¿Qué opinión nos puede dar sobre los alimentos con yodo, del cual muy poco se sabe y que para quienes padecen de problemas tiroideos puede resultar perjudicial o beneficioso su consumo?

Los alimentos que aportan yodo son la sal común que por Ley 17.259 en nuestro país es enriquecida con yodo para evitar el bocio, otros alimentos son las algas marinas, los pescados y mariscos. Los productos lácteos también contienen yodo. Otras buenas fuentes son los vegetales que crecen en suelos ricos en yodo.

La deficiencia se puede presentar en zonas que poseen suelos pobres en este elemento, y una deficiencia crónica de yodo en la alimentación puede causar bocio o hipoti­roidismo.

Esta carencia afecta con mayor frecuencia a las mujeres que a los hombres y es más común en mujeres embaraza­das y en niños.

¿Qué consejos nos puede dar para mejorar la alimentación y aprender a detectar grasas, azúcares y sodio?

• Incorporar diariamente verduras y frutas de todos colores y de estación en las comidas principales.

• Acentuar los sabores propios de los alimentos y utilizar condi­mentos como pimienta, mostaza, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, perejil, albahaca, orégano.

• Si agrega sal, hágalo con moderación, ya que la mayoría de los alimentos presentan naturalmente sodio en su composición y si lo hace, que sea al final de la preparación, ¡cocine sin sal!

• Evitar el uso del salero en la mesa.

• Preferir métodos de cocción que conserven mejor el gusto de los alimentos, por ejemplo al vapor, al horno, parrilla, plancha, grillado y sellado, etc.

• Es importante que los alimentos tengan buena presencia, que los platos sean coloridos y vistosos, de manera de estimular el apetito y permitir que se disfruten alimentos más sabrosos.

• El ajo, la piel de los cítricos como limón y naranja, el vinagre, el jugo de limón, pueden utilizarse como sustitutos de la sal. Una recomendación útil puede ser indicar frotar con dientes de ajo la superficie de los alimentos antes de la cocción, para dar más sabor.

• Es bueno acentuar el uso de especies aromáticas como sustitutos de la sal, que darán gusto y potenciarán el sabor de los alimentos y las preparaciones.

• Lea el contenido nutricional de las etiquetas de los alimentos, para comprobar la cantidad de sodio, azúcares y grasas que contienen, elegir aquellos que son reducidos en sodio y/o sin sal agregada, reducidos en azúcares y en grasas saturadas y trans. Atención al tamaño de la porción.

• Consuma con moderación carnes procesadas saladas, quesos duros, fiambres y embutidos.

Alimentos donde se esconde el sodio

• La harina leudante: sí presenta un significante contenido de sodio mientras que la harina de maíz (polenta), de trigo, integral y el arroz integral no contienen nada de dicho mineral.

• Los caldos en cubos saborizantes contienen casi un 500% más de con­centrado de sodio respecto a las sopas instantáneas, pero a no confiarse, porque estas sopas a su vez también tienen un elevado contenido sódico.

• En cuanto a los aderezos, el kétchup, la mostaza y la mayonesa contienen casi la misma cantidad de sodio en su conformación, siendo la mayonesa quien lo presenta en mayor nivel. En cuando a la mayonesa light o baja en calorías, también reduce su contenido de sodio pero no en niveles significativos. Asímismo, la salsa de soja duplica a los antes mencionados su concentración sódica.

• Aunque resulta extraño de comprender, el queso crema light contiene más sodio que el queso crema tradicional. Esto se debe a los sa­borizantes y emulsionantes que se le agregan para que tenga un sabor agradable.

• Los jugos para diluir tienen un elevado contenido de sodio tanto los que se presentan en polvo como los líquidos. En cambio aquellos que son a base de frutas y las bebidas a base de hierbas reducen a menos de la mitad su valor.

• Entre los vegetales los que más sodio tienen son: acelga, apio, espinaca, zanahoria, espárrago blanco, remolacha y alcauciles, pero sabe­mos que su origen es natural.

• Con respecto a las sales comerciales, tanto la sal clásica de mesa como las que traen mezclas de hierbas o especias contienen mu­cho sodio, mientras que las modificadas presentan un 66% menos de dicho mineral, pero igualmente con­tinúan teniendo sodio. Actualmente, hay un boom con la sal marina o sal rosada del Himalaya, las cuales tienen beneficios para el organismo pero su concentración de sodio es muy elevada.

Consejo: Con la sal light también hay que cuidarse: con sacudir una sola vez el salero es suficiente.

Técnicas para resaltar los sabores

… si tiene que comer sin sal. Continuación de “Cómo reducir la sal en las comidas”.

•   Para las papas:

– Como tienen poco sabor), se deben cocinar con cáscara (al horno, microondas, parrilla ó hervido).

– Si lo que buscamos es más rapidez de cocción, elegir cortes pequeños (bastones, jardinera) y cocinarlos , sobre placa antiadherente ( con un mínimo de sustancias grasas ) ubicada sobre el piso del horno y tapada (para mejorar cocción y sabor, al lograr la tostación sobre todas las caras del vegetal).

•   Para la batata: que tiene más sabor propio, resaltar su sabor de la misma manera.

•   Para los choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno ( siempre envueltos en papel manteca.

•   Para los cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general tienen muy poco sabor y es indispensable saborizarlos con otros alimentos, hierbas o condimentos.

•   Las legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertos para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción las hierbas aromáticas realzan sabores.

•   Las pastas secas (de paquete), son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, sólo basta con hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan ser saborizados al igual que los cereales. Para esto recuerde a los paiíes del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebolla, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano y no el queso rallado, son los mejores amigos de todas las pastas.

•   Para las verduras: la consigna general es no perder, ni sabores, ni vitaminas, para ello mejor cocciones sin sumergirlas en agua. El vapor, el horno (los braseados sobre verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible  permitir que se formen productos de tostación, sin llegar al quemado. Deben también destacarse las preparaciones con verduras crudas en su justo punto de sazón, ya que en ese momento sus sabores son los mejores.

•   Las frutas: merecen un párrafo preferencial, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan se maneje alguna porción extra de frutas o juegos frescos, para destinarlos a combinar con carnes, verduras ó cereales, en comidas que no sean postres.

•   Para las carnes: debemos tener en cuenta que una de las consignas a cumplir es desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción,. Aquí también para resaltar sabores hay que crear productos de tostación (sin fritura), esto se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego se puede continuar junto a frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno ó envueltas en papel.

•   Los pescados: merecen una advertencia y es lavarlos muy bien antes de su cocción, ya que se mantienen con hielo y sal .

  • Más consejos: cocine con poco líquido, elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagre suave), muchas verduras aromáticas y hierbas y cocción tapados ( envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas ) ó directamente plancha o parrilla.

Ingredientes infaltables

Debemos recurrir a sabores agradables y persistentes,  que no alteren los colores del plato y que combinen bien con el alimento base. Así tenemos para elegir:

•   Vegetales aromáticos: debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no recocinarlos. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rabano picante, pimientos.

•   Especias: en general su intenso sabor supera  a su perfume. Las más útiles son el azafrán, canela, cardamono, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimientas y jengibre. En general, prudentes toques se utilizan en las cocciones de cereales.

•   Hierbas aromáticas: cumplen igual función ya sea frescas o secas. Nos convienen: estragón ( pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero ( papas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes). Se debe tener presente que las hierbas frescas se deben agregar siempre a último momento y las secas durante la cocción con líquidos para evitar su quemado..

•   Semillas aromáticas: tener en cuenta que necesitan más tiempo para saborizar. Elegimos Anís (pescados, pollos repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes y repostería), enebro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales) vainilla (repostería, bebidas).

•   Endulzantes: se encuentran los endulzantes calóricos pero sin Sodio: podemos pensar en la miel y el azúcar y entre los no calóricos el Aspartamo que se debe agregar en frío ó por lo menos no calentar y la Sucralosa que permite ser sometida al calor.

Cómo reducir la sal en las comidas

Para muchas personas, comer sin sal es un gran sacrificio. Sin embargo, hay muchos ingredientes que pueden dar el toque de sabor haciendo que las comidas sean tan sabrosas como las condimentadas de manera tradicional. Vea cuáles son los trucos culinarios.

Para muchas personas, comer sin sal es un gran sacrificio. Sin embargo, hay muchos ingredientes que pueden dar el toque  de sabor haciendo que las comidas sean tan sabrosas como las condimentadas de manera tradicional. Vea cuáles son los trucos culinarios.

Menos sal, más vida

Si se reduce un 15% el consumo de sal, en 10 años se evitarían 8 millones de muertes. Así lo revela un estudio basado en datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Si le han diagnosticado hipertensión, el primer consejo del médico será reducir el consumo de sal, una tarea difícil si está acostumbrado a su sabor. Sin embargo, disminuyendo gradualmente la sal en las comidas, la avidez por ella también declinará. La lengua tarda alrededor de un mes en acostumbrarse a la reciente sensación. Por lo tanto, la perseverancia es el primer ingrediente a incorporar en toda dieta hiposódica.

Cuando hablamos de los sabores es necesario tener en claro dos acciones que deberemos cumplir:

  • Tratar de no perder, sino por el contrario conservar y si es posible resaltar, los sabores propios que tienen los alimentos, sobre todo si estos son agradables.
  • Tratar de saborizar aquellos alimentos muy insípidos, con condimentos que no tengan sodio.

La sal invisible

La verdadera sal que ingerimos en los alimentos todos los días no se puede percibir. Por desgracia, la fracción inadvertida es muchísima, constituye entre el 50 y el 70 por ciento de nuestra ración diaria. Sólo el resto viene del salero. Para tener un parámetro, el ahorro de 1000 mg. de sodio es capaz de descender la presión arterial. La clave está en identificar los alimentos que la contienen y no inquietarse por los demás. Aquí le presentamos una lista:

Comer sin preocupación

Prestar mucha atención al elegir

Vegetales.

Lácteos descremados.

Carnes.

Pescados.

Panificados: el pan común, lactal, salvado; las galletitas, incluso las dulces; las facturas y la repostería en general.

Quesos: 100 gramos llevan entre 100 y 1500 mg. de sodio, aumentando esta cantidad a medida que se vuelven más duros.

Algunos productos elaborados: hamburguesas, patitas de pollo y productos enlatados son sumamente salados.

Atención a las etiquetas

En el caso de los alimentos industriales, es importante conocer su composición. De allí que la táctica consista en mirar el valor nutricional de los productos que va a adquirir en el supermercado. La sal suele consignarse con otros nombres:

  • Sodio
  • Glutamato monosódico
  • Bicarbonato de sodio
  • Citrato de sodio.

Y se expresa generalmente en mg. por 100 gramos del producto.

Ante todo, el criterio es comparar ya que existen relevantes diferencias entre las marcas. Por ejemplo, hay tomates en lata que tienen 16 mg. de sodio mientras otros superan los 400 mg. cada 100 gramos, ya sean peritas o salsas.

Con este reparo, usted podrá aumentar el espectro de artículos que ahora sabe que puede adquirir, dejando de limitarse “por las dudas”. Y si un alimento no aclara su contenido de sodio es preferible obviarlo, como debe prescindir también de los productos de copetín (palitos, papas fritas, maníes salados, etc.), caldos concentrados y saborizantes en polvo o cubito, embutidos, aderezos tipo salsa de soja, mayonesa, salsa golf. Y en cuanto al agua mineral, prefiera siempre aquella con bajo contenido de sodio.

Una estrategia personalizada

Para lograr un auténtico cambio de hábito en su régimen, resulta primordial que admita cuáles son sus dificultades particulares (por ejemplo, almorzar en el trabajo, desagrado por la ensalada sin sal, incontrolable tentación por las picadas). Y a partir de esa lista, es necesario adoptar un método que le permita superar los inconvenientes. Algunos consejos:

  • En un día con apuro: si se organizó bien, va a poder descongelar algo casero sin caer en la facilidad de los alimentos precocidos, ricos en sodio.
  • Si come en la oficina: lo ideal es traer una vianda de casa o conseguir una rotisería donde no utilicen sal en la preparación y esquivar las comidas rápidas (pizzas, empanadas, hamburguesas).
  • En el restaurante: elija del menú lo más simple, es el caso de las carnes, aves o pescados a la parrilla, acompañados con ensaladas o guarnición de vegetales sin condimentar, habrá tiempo para que le añada aceite y vinagre.
  • Para las colaciones: prevea algún aperitivo saludable como, por ejemplo, un vaso de leche, cereales, frutas, nueces, higos secos, etc., que deben estar disponibles para no comer galletitas o el clásico sándwich “al pasar”.

Y al ir de compras recuerde que existen lugares en donde el sodio no está presente: verdulería, pescadería y carnicería. Compre allí sus productos preferidos y con imaginación conviértalos en apetitosos.