Es muy común ver a beisbolistas cuarentones, futbolistas retirados o a ex-campeones de pesas luciendo un abdomen impresionante. La pregunta que todos nos hacemos es cómo ese gran deportista pudo transformarse en una persona obesa.

LAS DOS CAUSAS MAS COMUNES

Según entienden los especialistas, las causas de este fenómeno son dos: la mala alimentación y el sedentarismo. Los ex-deportistas siguen consumiendo las mismas comidas que ingerían durante sus épocas de competitividad, pero al estar inactivos, el gasto de energías es mucho menor que en sus épocas de entrenamiento. En proporción, la ingesta calórica aumenta en forma considerable.

Una cuestión que agrava aún más la mala alimentación es el sedentarismo. Los deportistas retirados no sólo mantienen el mismo nivel de alimentación, sino que además suelen pasar al polo opuesto respecto de la actividad física. Del entrenamiento diario pasan a un escritorio, en el cual permanecen de ocho a doce horas atendiendo a los clientes en sus nuevas ocupaciones.

QUE OPINA LA CIENCIA

La explicación científica de este tipo de obesidad, es que luego de períodos de inactividad disminuye el gasto energético que el individuo tiene en reposo (metabolismo basal). El segundo factor que contribuye al nacimiento de este proceso, es la adopción de una dieta inadecuada con aportes calóricos sumamente excesivos respecto al gasto que el individuo realiza.

La combinación de estos dos factores resulta decisiva para que un cuerpo atlético se transforme en obeso.

¿Sirve para levantar y tonificar glúteos?

El elíptico es efectivo por ser una máquina de última generación desarrollada para el entrenamiento deportivo aeróbico. Su gran virtud es poder trabajar varios grupos musculares de los miembros inferiores en simultáneo. Esto repercute en los glúteos, como motor principal del movimiento.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia usarlo?

• Comenzar con 2 a 3 sesiones semanales (en días no consecutivos) de 30 a 45 minutos de duración cada una.
• El tiempo de entrenamiento debe ser fraccionado en 3 series de 10 a 15 minutos cada una. Descansar de 3 a 5 minutos entre serie y serie.

¿Hay que complementarlo con otros aparatos?

Previo al elíptico, es recomendable realizar ejercicios de fuerza localizada en los glúteos. Pueden ser los que se hacen en salas de musculación (sobre máquinas, con poleas, etc.) o en el suelo (como el tradicional “patadas en posición de banco”).

Más allá del elíptico, ¿qué ejercicios hay que hacer todos los días y cuántas veces para que no se caiga la cola?

• Los ejercicios mencionados anteriormente son 100 % recomendables para realizarlos en cualquier momento  del día.
• Habría que sumarle un trabajo aeróbico como, por ejemplo, bicicleta, trote y cinta. Comenzar con tiempos de 10 a 15 minutos, e incrementalo hasta llegar a los 60 minutos.

La técnica correcta

Espalda

Hay que mantenerla totalmente recta durante la ejecución del movimiento.

Manos

Sujetar, con las palmas, bien fuerte los “manubrios” y realizar movimientos hacia delante y hacia atrás.

Brazos y tronco

Extender totalmente un brazo y hacer una leve rotación del tronco (mientras un brazo realiza el movimiento de extensión, el otro produce la contracción).

Pies

Deben mantenerse apoyados con toda la planta sobre las plataformas. Evite realizar el ejercicio en puntas de pies, ya que puede sobrecargar la actividad de los gemelos y, así, producir dolor y/o contracturas.

Hidratación

Como todo ejercicio deportivo, debe ser acompañado de una buena alimentación e hidratación (antes, durante y después del entrenamiento).

Estiramiento

Una vez finalizada la sesión, realizar durante 15 a 20 segundos ejercicios de estiramientos. Favorecen el reordenamiento de las fibras musculares y aceleran los procesos de recuperación.

Elíptico vs. los demás

Investigadores del Madonna Rehabilitation Hospital, de Estados Unidos, hicieron un estudio para ver qué máquinas endurecen más a los glúteos. Esto es lo que descubrieron:

Máquina

Cinta (trote)

Elíptico

Cinta (caminata)

Escalador

Bicicleta reclinada

Porcentaje de músculos activados*

48,9

32,6

24,3

24,0

6,0

* Se refiere a los músculos de los glúteos mayores.

Glúteos: un ejercicio para cada tipo

El elíptico sirve para todo tipo de personas, sin importar su condición física. A este ejercicio le puede agregar los siguientes, según la forma de su cuerpo:

Glúteos caídos

Lo más efectivo: peso muerto con las rodillas extendidas (tomar una barra o pesas con los brazos estirados y volcar el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Al llegar al límite, volver a subir). Realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una.

Por qué sirve: todos los ejercicios que flexionan la cadera (como este, cuando baja el torso) en lugar de las rodillas, son efectivos para tonificar la zona baja de los glúteos.

Glúteos anchos

Lo más efectivo: el elíptico es el mejor ejercicio en este caso. Realice de 30 a 45 minutos seguidos.

Por qué sirve: los ejercicios aeróbicos afinan y fortalecen los glúteos sin desarrollarlos más.

Glúteos pequeños

Lo más efectivo: rutina de fuerza en salas de musculación. Realizar 2 a 3 ejercicios distintos, divididos en 3 series de 12 repeticiones cada una.

Por qué sirve: lo mejor para estos casos es realizar movimientos de potencia y sobrecarga, para aumentar la masa muscular en la zona.

Glúteos planos

Lo más efectivo: estocadas, 3 series de 20 repeticiones cada una (parado, llevar una pierna hacia delante y bajar el cuerpo hasta que la rodilla roce el suelo) y sentadillas, 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una (con los pies paralelos y separados, hacer el gesto de sentarse).

Por qué sirve: este trabajo desarrolla una gran cantidad de músculo. Para potenciarlo, cargue unas pesitas en las manos o una barra sobre los hombros.

Por Maximiliano Mercado Renzullo, Profesor de Educación Física

El síndrome metabólico se define como un conjunto de rasgos clínicos que incluyen:

• Obesidad abdominal central, es decir exceso de grasa en la zona abdominal.
• Resistencia o intolerancia de la glucosa (el cuerpo no puede utilizar correctamente la insulina o el azúcar de la sangre).
• Dislipidemia (alteraciones en los niveles de los lípidos -grasas- en sangre). Aumento de triglicéridos, HDL bajo (colesterol bueno), LDL (colesterol malo) alto.
• Presión arterial elevada. Hipertensión arterial
• Otras alteraciones como aumento de ácido úrico, aumento de los factores de la coagulación, etc.

El síndrome metabólico puede manifestarse junto a un cuadro de diabetes o sin diabetes.

Su presencia aumenta el riesgo en 5 veces de diabetes mellitus tipo 2 y puede duplicar o triplicar el riesgo de sufrir efermedades cardiovasculares.

Los varones tienen aproximadamente el doble de riesgo de sufrir síndrome metabólico que las mujeres. En ellas, esta afección predomina con la edad siendo mayor la incidencia hacia la edad menopaúsica.

¿Cómo se diagnostica?

Este síndrome es un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, agrupados en la misma persona que incluye cualquiera de los siguientes factores:

Circunferencia abdominal elevada:

• Hombres: más de 102 cm.
• Mujeres: más de 88 cm.

Triglicéridos elevados mayor a 150 mg/dl

Colesterol HDL (“el bueno”) bajo:

• Hombres: menor de 40 mg/dl
• Mujeres: menor de  50 mg /dl

Colesterol LDL (“el malo”) elevado:

Más de 100 mg/dl.

Hipertensión arterial:

Tensión arterial mayor de 135-140 de presión sistólica y 85-90 de presión diastólica.

Glucosa en sangre:

mayor o igual a 110 mg/dl

Hiperinsulinemia

Aumento de los valores de la insulina en sangre.

Inflamación vascular

Expresada por aumento de la proteína C reactiva, más de 3 mg/dl.

Hipercoagulabilidad de la sangre

Comprobada por análisis de laboratorio

Factores de riesgo

Los factores que pueden predisponer a la aparición de síndrome metabólico son:

• Antecedentes familiares de enfermedades vasculares cardíacas, obesidad, dislipidemias y /o diabetes .
• Sedentarismo
• Obesidad
• Tabaquismo
• Alcoholismo
• Diabetes
• Hipertensión

Muchas personas que presentan sobrepeso abdominal padecen de síndrome metabólico o presentan alto riesgo de padecerlo. La tríada de patologías que comúnmente se presenta son: obesidad, hipertensión y trastornos de la glucosa.

Los trastornos de la glucosa se producen cuando un paciente en ayunas  presenta niveles de glucosa altos o siguen estando altos luego de ingerir algo dulce .Esto sucede porque el organismo no puede producir ni responder bien a la hormona insulina, la encargada de regular el azúcar (glucosa) en la sangre.

Las posibles complicaciones que devienen del síndrome metabólico son: problemas cardiovasculares, cardiopatía isquémica y problemas cerebrovasculares, hipertensión arterial, diabetes, etc.

Prevención

• El síndrome metabólico, además de los factores hereditarios es, fundamentalmente una enfermedad nutricional y debe ser prevenida y corregida con la dieta.
• La dieta debe ser pobre en hidratos de carbono refinados y grasas saturadas (dulces y carnes grasosas, embutidos, etc).
• Realizar cotidianamente actividades físicas aeróbicas (caminata, bicicleta, trote, etc) o deportes.
• Se deben realizar chequeos periódicos con medición de presión arterial, electrocardiograma, análisis bioquímicos con medición de glucemia o curva de tolerancia a la glucosa, hemoglobina glicosilada ,colesterol, triglicéridos, ácido úrico y otros más específicos.

Tratamientos

• El tratamiento debe tener en cuenta todos los factores y realizarse con una intervención multifactorial sobre todos los causantes de riesgo que se manifiesten.
• Se debe cambiar el estilo de vida: normalizar el peso  corporal, realizar actividad física, controlar la presión arterial, los niveles de azúcar y lípidos plasmáticos.
• La medicación varía según las características que presente el paciente.
• Es posible también que en algunos casos se derive al paciente a un psicólogo para acompañar el tratamiento.
• También es aconsejable consultar a un cardiólogo y a un dietista que ayuden a que el tratamiento tenga mejores resultados.

SÍNDROME METABÓLICO

Alimentos preventivos

• Se recomiendan los alimentos con niveles bajos de grasas saturadas y azucares.
• Los alimentos deben ser ricos en fibras y en ácidos grasos mono y poliinsaturados como los que se encuentran en los aceites de oliva y canola.

• Es muy beneficioso el consumo de pescado y granos enteros para evitar la aparición de este síndrome.

Los síntomas que presenta el síndrome metabólico son escasos. Es posible que exista decaimiento, que aumente la sed y la micción, estos signos indican que los niveles de glucosa son elevados.

Alimentos que ayudan a combatir el síndrome metabólico:

• Lácteos descremados, carnes blancas, en especial pescado y pollo (sin piel).Se recomienda ingerir carnes rojas en poca cantidad.
• Clara de huevo.
• Frutas y verduras.
• Se debe reemplazar el ázucar por edulcorantes.
• Evitar la sal (se pueden elegir otros condimentos para saborizar las comidas)
• Cereales integrales.
• Agua y jugos de fruta naturales.
• Es saludable el consumo de todo tipo de infusiones .El café se debe evitar.

Asesoramiento: Roxana German, nutricionista

LA OPINION DE LA ESPECIALISTA

Doctora Elba Rosa Olivera

Médica clínica, especialista en Obesidad y trastornos de la Alimentación.

Consejos para mejorar los hábitos  cotidianos

Para mejorar los cuadros de síndrome metabólico es recomendable:

• Realizar una dieta promedio de 1000 calorías por día.
• Se debe ingerir mucho líquido, la cantidad ideal es 2 litros de agua por día.
• Se recomienda ingerir solamente una cucharada de aceite simple de oliva por comida.
• Se aconseja realizar actividad física (30 minutos como mínimo durante cinco días a la semana) .Se debe caminar a paso rápido o trotar, es importante ir incrementando el tiempo hasta llegar a una hora.

Este es el principal hallazgo de una investigación llevada a cabo en Australia y en la cual se compararon los datos proporcionados por 2.750 voluntarios de sexto, octavo y décimo grado de la escuela.

Las nenas suelen ganar más peso que los varones como consecuencia del sedentarismo

“Es interesante cómo los adolescentes que participaron de la muestra tienen mayor capacidad para estar sentados y en forma, si se los compara con las chicas. Esta diferencia -que fue mayor en los voluntarios de más edad- podría estar relacionada con el hecho de que los varones suelen ser más deportistas y desde chicos están acostumbrados a moverse más. Esa ‘memoria’ o construcción muscular es la que tal vez los está ayudando a atravesar la adolescencia sin engordar tanto pese a pasar muchas horas frente a una pantalla. También puede ser que durante la misma etapa estén haciendo ejercicio, con lo cual tiene un poco más de entrenamiento y pueden compensar las horas de sedentarismo”, esgrimió la autora principal del estudio cuyas conclusiones integrarán la edición de febrero del American Journal of Preventive Medicine, doctora Louise Hardy, integrante del postdoctorado del Centro South Wales para el Sobrepeso y la Obesidad de la Universidad de Sydney.

“En las diferencias, no obstante, también podría estar interviniendo otro factor: el tipo de actividad. Mientras las mujeres solían pasarse horas frente a la computadora o el televisor simplemente chateando, buscando información o mirando plácidamente; los jóvenes optan por los jueguitos que mal o bien los mantienen activos, los hacen liberar adrenalina y por lo general les ocupan ambas manos evitando que ‘piquen’ algo de comida”, arriesgó la especialista.

“Por un lado nos encontramos con que la morfología y la composición corporal de las chicas y los varones es diferente; en principio porque la mujer tiene mucho más tejido adiposo que el hombre. Pero también hay un tema concreto que tiene que ver con los hábitos: desde la infancia ellos hacen mucho más actividad física porque prácticamente no hay chico que no adhiera a algún deporte grupal ya sea fútbol, rugby o básquet. En el caso de las nenas, sacando el hockey no hay muchas más opciones. Por eso suelen comenzar más de grandes cuando empiezan a cuidarse e ir al gimnasio. El tema es que en el medio está toda la etapa de la adolescencia durante la cual ?sobre todo ahora con la gran cantidad de dispositivos tecnológicos que hay- suelen verse perjudicadas por la ganancia de peso”, afirmó al ser consultado por Pro-Salud News el doctor Norberto Debbag, médico cardiólogo deportólogo.

Detalles del estudio

Al comenzar, en el año 2004, con la recolección de datos (clínicos y de encuesta), el equipo liderado por Hardy estableció parámetros. Es decir que se definieron los tipos de actividad sedentaria. Es por eso que fue posible establecer la diferencia: mientras ellos se dedican a las “más activas”, ellas optan por los pequeños dispositivos y actividades que no exigen ningún tipo de esfuerzo y entre las cuales se destaca pasarse horas enviando y recibiendo mensajes de texto.

“Nuestra investigación es la primera en asociar el nivel de sedentarismo -un parámetro que ayuda a considerar o calcular la capacidad respiratoria y aeróbica- con lo que las guías internacionales de sociedades de pediatría proponen: que los chicos de entre dos y 18 años no pasen más de dos horas diarias frente a algún dispositivo tecnológico, ya sea la computadora o el televisor. Creemos que esto es importante porque si se genera conciencia sobre la importancia de moverse y hacer actividad, podremos a futuro evaluar el descenso en la tasa de enfermedades cardiovasculares”, cerró su exposición la doctora Hardy.

Número de matrícula del especialista consultado

Doctor Norberto Debbag: M.N. 51.320