Los cambios producidos durante el climaterio no son sólo físicos o clínicos, sino que también se relacionan con lo psicosomático, como por ejemplo el estrés, los trastornos de ansiedad y la depresión. Para identificar factores que permitan enfrentar esta etapa de una mejor forma, los investigadores de la Universidad de Pensilvania estudiaron a 380 mujeres.

Sus conclusiones fueron:

• El nivel de ansiedad y estrés, así como también las posibilidades de desarrollar depresión, disminuyen notablemente al hacer ejercicio.

• Además, la actividad física resulta sustancial para evitar el incremento de peso, otra de las problemáticas asociadas más frecuentes.

• Con respecto al tipo de actividad, aseguran que la mejor opción son las caminatas. “Cualquier mujer las puede incorporar a su rutina diaria y suele ser una propuesta mucho más tentadora que, por ejemplo, pasar dos horas por día en el gimnasio”, refirió la doctora Deborah Nelson, líder del estudio. A lo largo de la experiencia, las involucradas caminaron entre 15 y 90 minutos hasta cinco veces a la semana.

• Para la dieta, recomiendan incorporar lácteos, frutas, verduras, pescados y evitar las grasas, reduciendo a la mitad las raciones habituales.

“El ejercicio y la dieta son las mejores opciones para prevenir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al advenimiento de la menopausia”, coincide la doctora Liliana Grinfeld, presidenta de la Fundación Cardiológica Argentina.

La idea es ir alternando las opciones sugeridas para que sea más entretenido y practicarlas 4 ó 5 veces por semana:

Subir y bajar escaleras

Ventajas:

• Quema 200 calorías en 15 minutos.
• Una variante de las escaleras es utilizar un step.
• No requiere de una aptitud física especial, pero hay que estar entrenado

Recomendaciones

• Descanse unos segundos cada 5 minutos en el caso de que antes no realizara ningún tipo de actividad física
• En caso de lesiones en rodillas o tobillos, consulte co el médico.

Abdominales/ejercicios para piernas y glúteos

Ventajas:

• Sólo necesita una colchoneta para acostarse en el piso.
• Tonifica y reduce dos zonas clave: abdomen y piernas

Recomendaciones:

• No fuerce la cintura ni el cuello.
• En el caso de los abdominales y ejercicios de piernas (trabajo de abductores) que se realicen en el suelo, la espalda debe estar íntegramente apoyada en él.
• La fuerza debe partir del músculo que está trabajando.

Estiramientos

Ventajas:

• Se pueden hacer en cualquier lugar, incluso en el trabajo.
• Ayudan principalmente a liberar tensiones del cuello y la espalda, y a renovar la energía.

Recomendaciones:

• Los estiramientos más profundos y efectivos deben realizarse en casa, en u ambiente relajado.
• Este ejercicio debe practicarse todos los días, para adquirir flexibilidad.

Bicicleta

Es buena porque…

• Tonifica glúteos y modela muslos y gemelos

• Con bicicleta fija, también puede realizarse en casa.

Recomendación:

• Intente hacerlo por 30 minutos porque puede quemar hasta 350 calorías.

Correr

Es bueno porque…

• Modela el cuerpo, elimina grasas y amplía la capacidad cardiorrespiratoria.
• Es la actividad que puede quemar más calorías.

Atención:

• Empiece caminando unos 10 minutos, luego corra a un ritmo suave por otros 10 minutos y vuelva a caminar.
• Consulte a su médico si tuvo o tiene problemas en las piernas.
• Use zapatillas con amortiguación.

Videos con ejercicios

Se recomiendan porque…

• Constituyen la forma adecuada de entrenar cuando se necesita estar en la casa.
• Los ejercicios indicados permiten tonificar y modelar los músculos.

Pero…

• Sería conveniente alternar estos ejercicios con actividad aeróbica.
• Hay que elegir videos que muestren ejercicios localizados para todo el cuerpo.

¿Sirve para levantar y tonificar glúteos?

El elíptico es efectivo por ser una máquina de última generación desarrollada para el entrenamiento deportivo aeróbico. Su gran virtud es poder trabajar varios grupos musculares de los miembros inferiores en simultáneo. Esto repercute en los glúteos, como motor principal del movimiento.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia usarlo?

• Comenzar con 2 a 3 sesiones semanales (en días no consecutivos) de 30 a 45 minutos de duración cada una.
• El tiempo de entrenamiento debe ser fraccionado en 3 series de 10 a 15 minutos cada una. Descansar de 3 a 5 minutos entre serie y serie.

¿Hay que complementarlo con otros aparatos?

Previo al elíptico, es recomendable realizar ejercicios de fuerza localizada en los glúteos. Pueden ser los que se hacen en salas de musculación (sobre máquinas, con poleas, etc.) o en el suelo (como el tradicional “patadas en posición de banco”).

Más allá del elíptico, ¿qué ejercicios hay que hacer todos los días y cuántas veces para que no se caiga la cola?

• Los ejercicios mencionados anteriormente son 100 % recomendables para realizarlos en cualquier momento  del día.
• Habría que sumarle un trabajo aeróbico como, por ejemplo, bicicleta, trote y cinta. Comenzar con tiempos de 10 a 15 minutos, e incrementalo hasta llegar a los 60 minutos.

La técnica correcta

Espalda

Hay que mantenerla totalmente recta durante la ejecución del movimiento.

Manos

Sujetar, con las palmas, bien fuerte los “manubrios” y realizar movimientos hacia delante y hacia atrás.

Brazos y tronco

Extender totalmente un brazo y hacer una leve rotación del tronco (mientras un brazo realiza el movimiento de extensión, el otro produce la contracción).

Pies

Deben mantenerse apoyados con toda la planta sobre las plataformas. Evite realizar el ejercicio en puntas de pies, ya que puede sobrecargar la actividad de los gemelos y, así, producir dolor y/o contracturas.

Hidratación

Como todo ejercicio deportivo, debe ser acompañado de una buena alimentación e hidratación (antes, durante y después del entrenamiento).

Estiramiento

Una vez finalizada la sesión, realizar durante 15 a 20 segundos ejercicios de estiramientos. Favorecen el reordenamiento de las fibras musculares y aceleran los procesos de recuperación.

Elíptico vs. los demás

Investigadores del Madonna Rehabilitation Hospital, de Estados Unidos, hicieron un estudio para ver qué máquinas endurecen más a los glúteos. Esto es lo que descubrieron:

Máquina

Cinta (trote)

Elíptico

Cinta (caminata)

Escalador

Bicicleta reclinada

Porcentaje de músculos activados*

48,9

32,6

24,3

24,0

6,0

* Se refiere a los músculos de los glúteos mayores.

Glúteos: un ejercicio para cada tipo

El elíptico sirve para todo tipo de personas, sin importar su condición física. A este ejercicio le puede agregar los siguientes, según la forma de su cuerpo:

Glúteos caídos

Lo más efectivo: peso muerto con las rodillas extendidas (tomar una barra o pesas con los brazos estirados y volcar el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Al llegar al límite, volver a subir). Realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una.

Por qué sirve: todos los ejercicios que flexionan la cadera (como este, cuando baja el torso) en lugar de las rodillas, son efectivos para tonificar la zona baja de los glúteos.

Glúteos anchos

Lo más efectivo: el elíptico es el mejor ejercicio en este caso. Realice de 30 a 45 minutos seguidos.

Por qué sirve: los ejercicios aeróbicos afinan y fortalecen los glúteos sin desarrollarlos más.

Glúteos pequeños

Lo más efectivo: rutina de fuerza en salas de musculación. Realizar 2 a 3 ejercicios distintos, divididos en 3 series de 12 repeticiones cada una.

Por qué sirve: lo mejor para estos casos es realizar movimientos de potencia y sobrecarga, para aumentar la masa muscular en la zona.

Glúteos planos

Lo más efectivo: estocadas, 3 series de 20 repeticiones cada una (parado, llevar una pierna hacia delante y bajar el cuerpo hasta que la rodilla roce el suelo) y sentadillas, 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una (con los pies paralelos y separados, hacer el gesto de sentarse).

Por qué sirve: este trabajo desarrolla una gran cantidad de músculo. Para potenciarlo, cargue unas pesitas en las manos o una barra sobre los hombros.

Por Maximiliano Mercado Renzullo, Profesor de Educación Física

Desde el psicoanálisis hablan de una “erotización” del peligro. El sujeto se siente amo y vencedor sobre la muerte. Paradójicamente, detrás de esta búsqueda de placer, suelen esconderse estados de angustia, duelos no elaborados y una sensación de vacío.

El comienzo de la “temporada de frío” es una tentación para aquellos que disfrutan de la nieve, la vida al aire libre y los deportes extremos. Sin embargo, también lo es para aquellos que abandonan las caminatas y como consecuencia del frío se recluyen en gimnasios para hacer actividad aeróbica como caminar o correr en la cinta o andar en bicicleta fija.

En cualquier caso, cada cambio de estación o este caso las diferencias marcadas de temperaturas constituyen momentos adecuados para que los especialistas se focalicen en brindar información que pueda ser de utilidad para la prevención de accidentes y lesiones provocados por la práctica deportiva.

“El mayor peligro se le presenta a aquellos ‘deportistas inexpertos’ que sin haber practicado nunca en su vida una determinada disciplina se deciden un día y arrancan con todo desde la clase uno, muchas veces sin pensar si tienen o no la preparación adecuada; e incluso si cuentan con el equipo necesario”, refiere el Doctor Guillermo Díaz Colodrero, médico especialista en deportología, jefe de Internación de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina (CyMSA).

En el caso de los deportes de nieve, es importante contar con buenos esquíes que se ajusten al peso, la altura y la contextura de cada persona. Asimismo es necesario llevar la indumentaria adecuada que incluye pantalón, campera, gorro, antiparras y guantes, evitando los “colgantes” que puedan favorecer enganches.

En cambio, si pensamos en actividades más urbanas o aeróbicas, lo fundamental es contar con buenas zapatillas que puedan contribuir a la comodidad del pie amortiguando las pisadas. Finalmente, si la opción es el tenis o el paddle, es recomendable contar también con el calzado adecuado pero además procurar evitar las frenadas y siempre optar por “resbalar” sobre la superficie.

Las lesiones: causas de su desarrollo, síntomas y abordajes posibles

Una lesión deportiva suele ser resultado de un hecho traumático. Esto quiere decir que se genera como consecuencia del movimiento de un objeto o el mismo cuerpo que actúa por la velocidad que desarrolla, pudiendo chocar contra otro o con el suelo.

Así se produce la lesión aguda, accidental, donde la colisión vence la resistencia de los tejidos que, a pesar de estar adaptados a ese esfuerzo, se lesionan por efecto de la velocidad desarrollada hasta el momento del impacto.

Entre los síntomas más frecuentes se encuentran el dolor severo repentino, la hinchazón y la imposibilidad de apoyarse o movilizar el miembro lesionado.

En cuanto a los abordajes, en primer lugar cabe destacar que ante el menor síntoma o luego de haber sufrido un impacto, es recomendable realizar una visita al médico especialista que, no obstante, no debería ser la primera pues es necesario que antes de comenzar con un deporte, sea el profesional el encargado de decidir si la persona está apta o no.

Pero, más allá de eso, en la actualidad existen diferentes instancias de tratamiento que permiten evitar o retrasar la realización de un procedimiento de mayor complejidad como puede ser una cirugía. Entre éstas se cuentan la kinesiología, la fisioterapia y la ozonoterapia.

“Los tratamientos traumatológicos de lesiones deportivas en base a ozonoterapia, son recomendados en casos de hernia discal no calcificada, trastornos discorradiculares, esguinces, pubialgias, bursistis, tendinitis, infecciones óseas u osteomielitis, desgarros, fracturas, y otros casos en los cuales las lesiones sean resistentes a los abordajes habituales. La vía de administración, la duración y el número de sesiones, siempre depende de la patología de cada paciente, del esquema terapéutico que se utilice”, explicó el Doctor Norberto Debbag, médico cardiólogo especialista en deportología.

“Pero, la ozonoterapia, no reemplaza lo que es la recuperación que todo deportista debe hacer luego de lastimarse. Sin embargo, podemos acelerar el proceso de curación evitando la fibrosis o formación de cicatriz”, concluyó Debbag.

Claves que ayudan a evitar lesiones

• Realice un examen clínico cardiovascular con un médico especialista
• Cumpla con el entrenamiento previo de acuerdo a las exigencias físicas del deporte en cuestión
• Lleve una alimentación variada, completa y equilibrada, que contenga hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas, acompañados de una correcta ingesta de agua.
• Hidrátese antes, durante y después de la actividad física
• Realice una rutina de calentamiento previo para que el cuerpo se adapte fisiológicamente a las exigencias a las que será sometido. Esto se logra preparando los grupos musculares para la actividad, aumentando la temperatura corporal, incrementando el flujo sanguíneo para que llegue más sangre y oxígeno a los tejidos.
• Cumpla con la etapa de relajación post competencia para volver de forma paulatina al estado de reposo, realizando actividad física más lentamente.
• Realice la elongación de los grupos musculares utilizados tan pronto se haya normalizado la respiración y la frecuencia cardiaca, para evitar contracturas, distensiones y/o desgarros musculares.
• Descanse
• Mantenga un peso adecuado

Especialistas consultados
Dr.  Guillermo Díaz Colodrero: M.N. 58.765
Dr. Norberto Debbag: M.N. 51.320

Para mayor información:
- Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte (AMMDEP): http://www.ammdep.org.ar
- Asociación Argentina de Ortopedia y Traumatología (AAOT): http://www.aaot.org.ar
- Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD): http://www.aatd.org.ar
- Instituto Argentino de Ozonoterapia (IAOT): http://www.ozono-terapia.com.ar

Fuente Pro-Salud

La Caminata Urbana es de 30 minutos de duración y la Feria de la Salud brinda la posibilidad de participar en variadas clases como yoga, tai chi, salsa, estiramiento, y en mesas educativas sobre alimentación, diabetes e hipertensión, entre otras.

Caminar 30 minutos diarios disminuye la posibilidad de infartos, diabetes e hipertensión, mejora la calidad de vida en pacientes con enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo y fortalece para enfrentar la vida cotidiana.

Largada: Av. De los Ombúes y el lago

Informes e inscripción:
0800-777-7007
gabrielav.fernandez@hospitalitaliano.org.ar
www.hospitalitaliano.org.ar

El doctor Joseph Maroon y la doctora Vonda Wright, ambos miembros del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, han escrito libros que explican cómo vivir saludablemente y agregar hasta unos diez o quince años más a nuestra vida.

En “El factor longevidad”, Maroon nos revela ciertas sustancias de los alimentos que activan un conjunto específico de genes en los humanos que nos hacen más saludables y vivir más tiempo.

Por su parte, Wright explica en su libro “Acondicionamiento físico después de los 40″, por qué el ejercicio es tan importante para alejar a las enfermedades. Incluye ejercicios simples para realizar en casa sin necesidad de contar con equipos o aparatos especiales, y ofrece consejos especiales para quienes sufren de artritis.

El paso del tiempo trae consigo algunos rasgos temidos por todos: falta de memoria, dificultad para movilizarse por cuenta propia, disminución de la audición y visión, entra otros. Estos cambios que parecen ser causados exclusivamente por la vejez, en realidad es el resultado de nuestro estilo de vida. Pero Wright afirma que con la alimentación y ejercicios adecuados, una persona puede llegar a la vejez extraordinariamente rápida y autosuficiente. Claro que nuestro cuerpo cambiará: es la biología del envejecimiento y la naturaleza. Pero llegar a esta instancia sin tantos dolores es posible.

Un increíble ejemplo fue la francesa Jeanne Louise Calmet, quien vivió nada más y nada menos que 122 años. Cuando se le preguntaba el secreto para llegar a esa edad, ella lo atribuía a sus largas caminatas diarias, andar en bicicleta, practicar esgrima y su infaltable copa de vino tinto de cada noche. Estos buenos hábitos pudieron contrarrestar algunos malos de Calmet: fumó hasta los 117 y consumía aproximadamente un kilo de chocolate por semana.

“Comer el tipo correcto de chocolate, claro que en cantidades inferiores a las ingeridas por Calment, puede ser bueno para la salud” explica Maroon. “Pero lo que es particularmente beneficioso es el vino; contiene una sustancia llamada resveratrol, que en los humanos activa los genes que alientan la supervivencia.”

Maroon ha adoptado también el hábito de tomar una o dos copas de vino tinto todos los días. Pero advierte que el límite deben ser dos copas para el hombre promedio y una para la mujer. Si se toma más que eso, los efectos nocivos del alcohol sobrepasan los efectos beneficiosos del resveratrol.

“Queremos vivir bien por mucho tiempo, y morir rápidamente”, dice Maroon. Todos deseamos vivir una vida sana, pero nos cuesta privarnos de ciertos hábitos que atentan contra esa meta. Pero entonces, simplemente deberíamos trabajar para lograr un objetivo: equilibrio entre los hábitos saludables, y los que no lo son tanto.

Fuente: ProSalud News

El término desayuno deriva del concepto de la ruptura del ayuno que realizamos mientras dormimos. En el descanso, nuestros sistemas esenciales siguen trabajando y gastando energía, la cual  necesitamos reponer antes de salir de casa.

Esta problemática del no-desayuno se ve cada vez con mayor intensidad entre la población infantil, entre los cuales es común ver un alto porcentaje de chicos que salen de la casa  sin desayunar o con un desayuno incompleto. Algunos adultos creen que con una taza de café con leche es suficiente.

Pero es muy importante saber que no desayunar, provoca distintos inconvenientes en el desarrollo y crecimiento, desde lo físico hasta lo intelectual.

Para realizar un desayuno ideal, el mismo debe contener lo siguiente:

• 1 alimento del grupo de lácteos (leche o yogur)
• 1 alimento del grupo de cereales (pan, galletitas, cereales desayuno)
• 1 alimento del grupo de frutas (fruta fresca entera o algún jugo natural)

Esto no es un capricho, si no que tiene una explicación: cada uno de estos alimentos tiene una función determinada en nuestro cuerpo, desde el fortalecimiento de nuestros huesos y dientes hasta el aporte de energía necesaria para comenzar el día y la protección nuestra salud.

Si realizamos el desayuno, no tendremos apetito, por lo cual las posibilidades de incorporar alimentos durante la mañana con alto contenido de azucares simples, sal,  grasas saturadas y/o grasas trans, disminuirán notablemente.-

La problemática mundial de sobrepeso y obesidad según la OMS (Organización Mundial de la Salud) es atribuible a varios factores, entre los que se encuentra “la modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y otros micronutrientes”.-

Creemos que con la educación en esta etapa de la vida, podemos conseguir que nuestros niños se acostumbren a desayunar de forma correcta, de esta manera habremos logrado inculcarles uno de los hábitos saludables que los protegerán de la obesidad y, en general, de una serie de patologías que se manifiestan en la edad adulta.

Es por eso, que Nutrición Escuela, elaboro diferentes talleres, realizados en las escuelas, con recursos didácticos novedosos, pretendiendo promover hábitos de vida saludables entre los escolares, implicando también a las familias y a los docentes.

Para mayor información www.nutricionescuela.com.ar.

Contactos: 011-4-635-5034 / 15-3599-1001/1002

Lic. Gabriel Adrian Crincoli .MN:1645 (UBA)
Lic. Andrea Fabiana Mattei. MN: 1643 (UBA)

La OMS en su documento Estrategias Sobre Régimen Alimentario y Actividad Física de 2007 establece que la actividad física ayuda a la prevención y tratamiento de: Sobrepeso y obesidad, Hipertensión, Diabetes no insulino-dependiente, Enfermedad coronaria, Accidentes cerebrovasculares, Osteoporosis, Depresión y ansiedad, Lumbalgias. Y disminuye el riesgo de ciertos cánceres (colon, mama, y ciertos tipos de cánceres en el aparato reproductivo).

En este contexto la población que realiza actividad física aumenta por prevención o pres¬cripción médica.
Lamentablemente, y es de público conocimiento las muertes súbitas en el deporte, entre ellos los casos de muerte en los clubes y gimnasios, que en muchos casos no exigen el certificado médico como lo estipulan las leyes y que tampoco cuentan con la supervisión permanente de profesionales de la educación física por lo que se incre¬menta el riesgo.

Debido a esto se sugiere que una persona que desea iniciar y realizar actividad física responsablemente tenga en cuenta los siguientes pasos:

1º.Consultar con un médico especializado, quien determinará a través de una serie de estudios si la persona está apta para realizar actividad física,

2º.Asesorarse y realizar las actividades con profesionales en educación física titulados, adecuadamente capacitados y que basen su tarea en fuentes con respaldo científico,

3º.Concurrir a lugares habilitados para tal fin, que cuenten con la presencia permanente de profesionales de educación física y condiciones de seguridad e higiene óptimas.

Pilares en el abordaje adecuado de la actividad física

Informe médico
Objetivo
Evaluación
Planificación
Re-evaluación

El objetivo es promover una actividad física responsable y contribuir con el bienestar de la comunidad. No olvidemos que en septiembre es mayor la gente que comienza una rutina de ejercicios justamente con la llegada de la primavera.

Fuente
Ciencias del Movimiento Humano
http://www.cmh.org.ar