Recetas saludables con proteínas

Ya conocimos todo sobre las proteínas, pero: ¿Cómo las incorporamos en nuestros platos? Es por eso que a continuación el Lic. en Gastronomía, Emiliano Tissera Favaloro, Chef de Fundación Favaloro nos enseñará a cocinar con proteínas de manera fácil, práctica y sobre todo sabrosa.

RECETA 1

Locro criollo

Rinde para 8-10 porciones

Ingredientes:

  • 1 Taza de porotos alubia.
  • 2 Tazas de maíz blanco pisado.
  • 1 Taza de cebolla común picada.
  • 1 Taza de morrón colorado o verde picado.
  • 3 Tazas de calabaza en dados.
  • 1,5 kilogramos de solomillo de cerdo.
  • 3 Cucharadas de pimentón.
  • Pimienta, a gusto.
  • Comino, a gusto.
  • Caldo de vegetales sin sal, cantidad necesaria.

Salsa de verdeo (quiquirimichi):

  • 4 Tazas de cebolla de verdeo picadas.
  • 4 Cucharadas de pimentón.
  • 4 Cucharadas de aceite de girasol.
  • Ají molido, a gusto.

Opcional:

  • Queso magro bajo en sodio, a gusto.

Preparación:

  • Remojar porotos y maíz por 12 horas en abundante agua.
  • Lavar y picar el morrón, la cebolla y el verdeo. Pelar y cortar la calabaza en cubos de 1 cm.
  • Desgrasar el solomillo de cerdo descartando las partes blancas de grasa que sean visibles y cortar la carne magra en cubos de 1 cm.
  • En una olla ancha a fuego fuerte saltear todas las carnes hasta que tomen color. Luego agregar los vegetales y mezclar bien. Cocinar por unos 10 minutos revolviendo.
  • Precalentar abundante agua (aproximadamente 2 litros).
  • Escurrir el agua de los porotos y el maíz. Agregar a la olla junto a las carnes y mezclar bien. Condimentar con la mitad del pimentón y la pimienta. Agregar el agua hirviendo a altura de los ingredientes.
  • Cocinar por 1 hora y media aproximadamente revolviendo con continuidad para que no se queme el fondo de la olla. Estará listo cuando la calabaza se haya desecho y el maíz esté tierno.

Para la salsa de verdeo:

  • En una sartén agregar el aceite y rehogar la cebolla de verdeo hasta que se cocine totalmente. Agregar el pimentón y el ají molido a gusto, y retirar del fuego. Reservar.
  • Servir el locro en cazuela acompañado de la salsa de verdeo. Opcionalmente puede agregarse cubos de queso mezclados con el locro.

* Consejos del Chef:

– El locro frío puede congelarse y conservarse en el freezer por un período de 3 meses aproximadamente. Se puede descongelar dentro de una olla tapada a fuego mínimo.

– El solomillo puede ser reemplazo por pechugas de pollo en cubos o algún corte de ternera magro y quedará igualmente de rico.

RECETA 2

Croqueta de quinoa con ensalada de espinacas y semillas

Rinde para 4 a 5 porciones

Ingredientes:

Para la croqueta:

  • 1/2 Taza de quinoa.
  • 1/2 Taza de trigo burgol fino.
  • 1 Huevo.
  • 2 Cucharadas de harina de trigo.
  • 1 Cucharita de caldo sin sal.
  • 1 Diente de ajo picado fino.
  • 2 Cucharadas de perejil picado fino.
  • 1 Cucharada de orégano.
  • 1 Cucharita de ají molido.
  • Aceite de girasol en spray, cantidad necesaria.

Para la ensalada de espinacas y semillas:

  • 1 Atado de hojas de espinacas frescas.
  • 1 Cucharada de semillas de girasol tostadas.
  • 1 Cucharada de semillas de sésamo tostadas.
  • 1 Cucharada de semillas de zapallo tostadas.
  • 1 Cucharada de levadura en copos.
  • Aceite neutro, cantidad necesaria.
  • Aceto balsámico, cantidad necesaria.

Preparación:

Para la croqueta de quinoa:

  • En un bol con agua lavar la quinoa frotándola con las manos. Escurrir el agua y volver a repetir el procedimiento una vez más. En una olla poner a cocinar la quinoa escurrida con una taza de agua y el caldo. Estará lista cuando se evapore todo el agua.
  • Por otro lado colocar el trigo burgol en un bol, hacer hervir una taza de agua y volcar sobre el trigo. Tapar y dejar que absorba todo el agua y quedará listo para consumir.
  • En otro recipiente mezclar la quinoa y el trigo burgol, agregar el huevo, el ajo picado, el perejil picado, el orégano, el ají molido y la harina. Mezclar todo hasta unificar los ingredientes.
  • Para armar las croquetas tomar un trozo de masa del tamaño del puño y hacer una bola. Precalentar una sartén o plancha con aceite en spray o con papel embebido en aceite. Aplastar la bola de masa para dar forma de croqueta y cocinar por cada lado hasta que tomen color.

Para la ensalada de espinaca y semillas:

  • En un bol con agua y una cucharadita de vinagre remojar las hojas de espinacas. Escurrir y lavar bajo chorro de agua fría, volver a escurrir el agua y reservar las hojas.
  • En una olla o sartén a fuego medio tostar las semillas. Una vez que tomen color tostado volcarlas en un mortero o licuadora. Agregar la levadura en copos y moler hasta reducir casi a polvo.
  • En un bol condimentar las hojas con el aceite, el aceto y mezclar. Servir espolvoreado con las mezcla de semillas para acompañar las croquetas.

Consejos del Chef:

– La mezcla de semillas puede conservarse en frasco hermético en la alacena por período de 3 meses mientras se mantengan secas.

– La espinaca puede reemplazarse por hojas de rúcula o cualquier variedad de lechuga.

– El trigo burgol puede ser reemplazado en partes iguales de arroz integral o maíz pre cocido y procesado. Ideal para personas con celiaquía.

RECETA 3

Milanesa de soja casera rellena de espinacas

Rinde 12 unidades

Ingredientes:

Para las milanesas:

  • 2 Tazas de porotos de soja cocido.
  • 1 Cucharada de harina de trigo 000.
  • 3 Huevos.
  • 1 Taza de pan rallado para rebozar .
  • 4 Cucharadas de cebolla deshidratada (opcional).
  • 2 Tazas de ajo deshidratado (opcional).
  • 2 Cucharadas de perejil picado (opcional).

Relleno de espinaca:

  • 1 Atado de espinaca salteada.
  • 12 Fetas de queso port salut.

Preparación de las milanesas:

  • Remojar los porotos de soja por 12 horas en agua tibia renovando el agua 4 veces.
  • Cocinar los porotos remojados en abundante agua hirviendo hasta que estén tiernos. Escurrir el agua.
  • Procesar, pisar o licuar los porotos, condimentar con el perejil, la cebolla deshidratada y ajo deshidratado.
  • Agregar cantidad necesaria de harina y amasar la pasta de porotos hasta formar un bollo. Estirar el bollo de 1/2 cm y cortar discos o cuadrados de masa.
  • Agregar una cucharada de espinaca y una lámina de queso en el centro del disco, cubrir con otro disco y sellar los bordes.
  • Pasar la milanesa por el huevo batido y por el pan rallado presionando con fuerza.
  • Cocinar en sartén u horno a 180°C. o se pueden freezer con separadores por 3 meses.

Consejos del Chef:

– Puede reemplazarse la espinaca por queso mozzarella o rodaja de calabaza pre cocida o cualquier otro vegetal que le guste.

– El rebozado de miga de pan puede reemplazarse por papa deshidratada quedando la milanesa mucho más húmeda.

– Para que la milanesa no se reseque en el horno cocinar con finas rodajas de cebolla por debajo.

Los consejos del chef

Emiliano Tissera Favaloro chef de la Fundación Favaloro. Licenciado en Gastronomía.

  • Al realizar una receta como por ejemplo el locro, las proteínas contenidas en las carnes, cereales y en menor medida en las verduras van a verse modificados, favoreciendo la rapidez de absorción a través del estómago. En el caso de cereales y legumbres también se produce algo parecido debido al contenido de almidón.
  • Por esto, las cocciones pueden ser variadas, recomendando el hervor de porotos, arroz y demás granos hasta que se encuentren en su punto. También la forma de conservar las propiedades de alimentos, aparte de las proteínas, es cocinando al vapor o agregándolos al agua una vez que esta hierva, y una vez listo el vegetal pasarlo a un bol con agua y hielo para cortar la cocción.
  • A partir de la recetas podemos notar que hay ciertos ingredientes como las carnes que tienen una óptima disponibilidad de aminoácidos esenciales que la hacen de gran valor para nuestra dieta, no obstante su consumo diario puede provocar desventajas.
  • Por eso la complementación de alimentos es la mejor opción para obtener la suficiente cantidad de proteína necesaria. Por ejemplo, el locro combina cortes de carnes con cereales (maíz blanco) y legumbres (porotos).
  • Es muy importante, en aquellas personas que no incluyen carnes en su dieta, la combinación de cereales y legumbres en la dieta diaria. Por ejemplo una mezcla de arroz (cereal) y lentejas (legumbre) tienen gran disponibilidad de proteínas. También el grano de soja (legumbre) tiene un alto contenido de proteínas que puede combinarse con maíz (cereal).
  • Otros ingredientes claves y sabrosos para tener en cuenta son los lácteos, tanto la leche como los quesos (ricota, quesos blandos, duros y semiduros) son ricos en proteínas. No hay que el olvidarse del huevo, y especialmente de su clara.