Proteínas: ¿Qué son, cuánto comer y son útiles para adelgazar?

Tanto su exceso como su escasez en la dieta producen problemas de salud. Por eso, en esta nota la Lic. María Inés Somoza, nutricionista y el chef Emiliano Tissera Favaloro, de la Fundación Favaloro, nos explican cuáles son las mejores, cuánto comer y cómo combinarlas en nuestros platos diarios.

Las proteínas son el componente estructural principal de todas las células del cuerpo, de todos nuestros órganos y de nuestro sistema de defensa. Están formadas por unidades llamadas aminoácidos, pero el organismo humano es incapaz de generar algunos de ellos (considerados aminoácidos esenciales), por lo que es fundamental conseguirlos a través de la alimentación.

Las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas, son las denominadas de alta calidad o de alto valor biológico, y son generalmente de alimentos de origen animal, como carnes, huevos, lácteos y pescado.

Por el contrario, las que carecen de alguno de esos elementos son incompletas, denominadas de baja calidad o de bajo valor biológico ya que presentan una relación de aminoácidos esenciales escasa. La mayor parte de estas proteínas son de origen vegetal como vegetales, frutas, legumbres y frutos secos, a excepción de la de la soja.

Huevo: 10 puntos en proteínas

Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, la proteína de mayor calidad es la del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Proteínas: ¿cuál son sus funciones?

Las proteínas tienen múltiples funciones dentro del organismo ya que actúan como enzimas, transportadores, hormonas, en las membranas, y como precursores de elementos vitales como ácidos nucleicos, vitaminas y hormonas.

Sus funciones se clasifican en:

  • Estructurales: suministran el material necesario para desarrollar nuevos tejidos en la época de crecimiento y para reparar y renovarlos en la edad adulta. La queratina está presente en la piel, las uñas y el pelo; el colágeno está presente en los huesos, los tendones y el cartílago, y la elastina, se localiza fundamentalmente en los ligamentos. Todos ellos se forman a partir de proteínas.
  • Reguladoras: algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad de las células: Hay hormonas de naturaleza proteica (como la insulina, hormona del crecimiento); enzimas que son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas, como la digestión de los alimentos, y algunos neurotransmisores que regulan los impulsos nerviosos.
  • Defensivas: forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo, produciendo anticuerpos y hormonas que combaten las infecciones y mantienen el correcto funcionamiento del organismo.
  • Transporte de sustancias: facilitan el transporte en sangre y en las células de nutrientes y del oxígeno.
  • Energéticas: cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, las proteínas se emplean como combustible energético.

Es por eso que cuando no ingerimos suficientes calorías, el cuerpo recurre a sus propias proteínas para malgastarlas y utilizarlas como energía, afectando el estado de salud y las defensas del organismo.

¿Dónde están las proteínas?

Proteínas de origen animal

Leche

Carne

Pescado

Huevos

Queso

Proteínas de origen vegetal

Arroz

Legumbres

Pan

Avellanas/almendras

¿Las proteínas hacen adelgazar?

Las proteínas son el nutriente que más saciedad provoca, ya que se digiere en el estómago debido a que es este órgano el que posee las enzimas para su degradación. Por esta razón, mantienen el aparato digestivo ocupado y las señales que se envían hacia el cerebro son las responsables de calmar el apetito.

Pero, además de saciar más (lo que llevaría a comer menos en las horas siguientes), las proteínas producen en quien las ingiere un mayor consumo de energía (gasto calórico) durante su digestión, lo que reforzaría su poder adelgazante. Este gasto extra de energía se debe a una mayor dificultad para metabolizarlas, en comparación con las grasas o los hidratos.

Es por eso, que las dietas hiperproteicas se asocian a una mayor pérdida de peso y, sobre todo, pérdida de grasa corporal. Pero, hay que considerar la calidad de las proteínas ingeridas y la fuente de las mismas, ya que el consumo de carnes en abundancia puede generar un exceso de grasas.

Todos estos factores son lo que indican que las proteínas contribuyen a perder peso, pero no son mágicas ni adelgazan por sí solas. Siempre es conveniente mantener un equilibrio adecuado entre todos los nutrientes, para contribuir a una buena salud.

¿Cuanto comer por día?

La dosis diaria recomendada de proteínas para hombres y mujeres adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Esto equivale a que una persona de 60 kilos debería consumir unos 48 gramos, mientras que otra de 80 kilos, 64 gramos al día. Pero actualmente, esta cantidad en muchos casos suele ser menor a la que la mayoría de las personas consumen.

Esta cifra se refiere a proteína pura, no a alimentos proteicos. Por ejemplo, la carne contiene aproximadamente un 60% de agua, un 20% de grasa y otro 20% de proteínas. Así que para obtener los 40 gramos de proteínas tendríamos que tomar 200 g de carne, lo que equivale a un bife mediano.

¿Cómo calcular la porción diaria?

Siguiendo las recomendaciones diarias impartidas por la OMS y los especialistas, sería importante consumir las proteínas de la siguiente manera:

– 1 porción de carne al día (150-250 g) y 3 huevos por semana. La carne (100 g) contiene 20 gramos de proteínas puras, mientras que un huevo tiene 6 gramos de proteínas puras.

– 2 porciones de leche al día (300-500 cc). Entre leche y yogur, firme o bebible, entero, descremado 0%, saborizado, con frutas, con cereales, con probióticos y con prebióticos (fibra activa), dado que en 100 ml contiene 4 gramos de proteínas puras.

– 2 porciones de quesos al día (40-100 g). Tanto el blanco untable, semidescremado, 0% grasa, ricotta, fresco, port salut, pategrás, queso de máquina, fontina, sardo, reggianito, parmesano), dado que en 100 g contiene entre 22 – 29 gramos de proteínas puras.

– 3 porciones de cereales al día de cualquiera de estas opciones: arroz, harina de maíz, trigo, pastas, cebada, pan, avena, galletitas, centeno, cereales para el desayuno, dado que en 100 g contiene unos 12 gramos de proteínas puras.

– 1 porción de legumbres y derivados: lentejas, garbanzos y harina de garbanzos, arvejas secas y harina de arvejas, porotos alubia, pallares, negros, colorados, porotos de soja, harina de soja, milanesas, dado que en 100 g contiene unos 20 gramos de proteínas puras, a diferencia de la soja que contiene 38 gramos de proteínas puras en 100 g.

– Frutos secos: almendras, avellanas, maní, nuez, castañas, pistachos, 10 unidades al día, dado que en 100 g contiene 20 gramos de proteínas puras.

Qué pasa si…

  • Las comemos de más

Se considera a una dieta que es de “alto contenido en proteínas”, cuando el 20 % o más de las calorías totales diarias están representadas por proteínas. Recordemos que la recomendación diaria de proteínas está marcada en torno a un 12-15 % de esa ingesta total.

Debemos saber que si esos excesos persisten y no se controlan o regulan, la ingesta elevada de proteínas puede causar problemas o enfermedades como por ejemplo: alteraciones del sistema renal (ante la dificultad que puede generar la filtración de sus moléculas), alergias de origen alimentario (al huevo, al pescado, a la proteína de la leche de vaca), desnutrición (por la baja de ingesta de alimentos ricos en vitaminas y minerales). Un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción) y de enfermedades cardiovasculares.

  • Las comemos de menos

Cuando el consumo de proteínas es insuficiente (es decir, de 0,4 a 0,6 g/día), en primer lugar disminuyen la capacidad física y anímica. Además, se perjudica el sistema inmunitario, lo que tiene como consecuencia una alta predisposición a las enfermedades infecciosas. La falta de proteínas también puede provocar una aceleración de los procesos de envejecimiento en el cuerpo, aparición de edemas importantes, por almacenamiento de líquidos en los tejidos, modificación del tamaño de los órganos involucrados en la digestión y de la masa muscular.

LA OPINIÓN DEL ESPECIALISTA

Lic María Inés Somoza, nutricionista, jefa de División Nutrición del Hospital Universitario de la Fundación Favaloro.

Consejos para consumir correctamente las proteínas

• Es importante hacer combinaciones con pequeñas cantidades de proteína animal. Por ejemplo:

  • pan con fetas de queso,
  • arroz con leche,
  • polenta con salsa blanca

o bien combinándolas entre sí cereal + legumbres:

  • arroz con arvejas
  • lentejas con arroz.

• En caso de ser vegetariano, o para aquellos que consumen poca carne y derivados, hay que saber que los cereales y las legumbres también aportan proteínas, pero su calidad es menor al compararla con las proteínas animales.

• Recuerde que tanto en alimentos de origen animal como vegetal encontramos altos contenidos de proteínas, por lo cual siempre pueden estar presentes en su dieta diaria.

Destacados:

  • Es importante saber que no corremos ningún riesgo a nivel orgánico por el simple hecho de no comer proteínas durante un día o dos, dado que el organismo tiene reservas de sus nutrientes.
  • Por más que se esté realizando una dieta con una gran presencia de proteínas, es muy importante siempre complementar todos los nutrientes en su medida apropiada (hidratos de carbono, proteínas y grasas), sino el objetivo por el cual se optó por la dieta proteica será incompleto afectando el correcto funcionamiento del organismo.

– Un detalle destacado es que las proteínas de origen vegetal, son sumamente saludables en relación a las de origen animal dado a su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.