Portada - Alimentación - Dietas - Pastas integrales: Contienen todos los nutrientes de los granos sin refinar

Pastas integrales: Contienen todos los nutrientes de los granos sin refinar

mayo 26, 2010

Las pastas constituyen la principal fuente de hidratos de carbono dentro de los alimentos de consumo más habitual. Además, tienen la ventaja de poder conservarse durante mucho tiempo y prepararse en pocos minutos.

• Entre las variedades de pastas, las integrales son las más recomendadas, ya que conservan la fibra del salvado, y aportan menos calorías y más nutrientes. Además, concentran carbohidratos complejos de asimilación lenta (igual que los que ofrece la avena) y más cantidad de vitaminas y minerales.

• La principal virtud de estos alimentos no consiste sólo en su alto contenido en fibras y carbohidratos complejos sino en que, además, no incorporan grasas, siempre y cuando las preparemos con las salsas adecuadas. 

Pastas integrales versus blancas 

1- Gracias a que conservan la fibra del salvado, las pastas integrales aportan un poco menos de calorías (330 cada cien gramos) y producen saciedad. 

2- Cien gramos de pastas blancas equivalen –en cantidad de azúcar– a 70 gramos de sacarosa (azúcar común). En tanto, las pastas integrales tienen una relación de 40 gramos menos. 

3- El tiempo de conservación de las pastas integrales es menor que el de las pastas secas blancas.  

Las diferencias con otras variedades de pastas 

• Artesanales: se amasan a mano, no son sometidas a ningún proceso industrial y tienen una textura mucho más densa. La única desventaja de este tipo de pastas es que, por lo general, suelen caer más pesadas. 

• Frescas: por lo general, se elaboran con harina común. Necesitan muy poco tiempo de cocción. No es recomendable comprarlas con muchos días de anticipación a su consumo. 

• Semi-frescas: se elaboran de manera industrial, por lo que, además de utilizar huevos, incorporan semolina. 

• Secas: se conservan durante mucho tiempo; son elaboradas industrialmente con harina de trigo y agua. 

Composición

Cien gramos de pastas integrales aportan 330 calorías y además… 

• Vitamina B………………… 0,31 miligramo

• Vitamina B2………………           0,13 miligramo

• Vitamina B3………………. 3,1 miligramos

• Hierro……………………… 3,8 miligramos

• Calcio………………………. 25 miligramos

• Magnesio………………….. 53 miligramos

• Fósforo……………………. 172 miligramos 

Principales beneficios 

1.-No generan problemas digestivos, por lo que pueden consumirse en la cena sin ningún inconveniente. 

2.-La glucosa que contienen las pastas integrales es de absorción lenta: propiedad muy importante debido a que tarda más tiempo en digerirse y en pasar a la sangre, lo que hace más liviano el trabajo que el páncreas debe realizar para secretar insulina y regular la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. A su vez, no se convierte en grasa y, por ende, no se acumula en los tejidos. 

3.-Aunque no absorben mucho el sabor de la salsa con la que se acompañan, conservan el aroma de los cereales. 

4.-Son un alimento fundamental. Esto se debe a que brindan energía constante gracias a los hidratos de carbono complejos que contienen. 

5.-Carecen de triglicéridos y colesterol, por lo que resultan beneficiosas para regular los niveles altos de las lipoproteínas. 

6.-Son menos calóricas que las comunes, por lo que su ingesta es recomendable en dietas para bajar de peso, porque los hidratos de carbono siempre son necesarios. 

7.-Por su riqueza en fibras y bajo contenido en sodio, estos alimentos no refinados son ideales para personas que sufren de estreñimiento e hipertensión. 

8.-Son las más adecuadas para mejorar el tránsito intestinal. Esto se debe a que son las que mejor conservan los principios del cereal y, por lo tanto, contienen mayor cantidad de fibra. 

9.-Son beneficiosas para los diabéticos, debido a que su ingesta no produce bruscos ascensos de glucosa (azúcar en la sangre). 

Amasando pastas integrales
Cómo hacerlas 

Ingredientes 

• 500 gramos de harina integral superfina (de trigo) 

• 1 cucharadita al ras de sal marina. 

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. 

• 1 huevo entero y 1 yema, preferentemente orgánicos. 

• Agua, cantidad necesaria. 

Preparación

1- En un bol, tamizar la harina con la sal.

2- Hacer un hueco en el centro y colocar el aceite, el huevo y la yema, batir levemente.

3- Ir tomando harina de los costados -de a poco- e incorporar un poco de agua hasta armar una masa más bien blanda.

4- Sacar del bol y amasar unos minutos para alisar (dejar descansar tapada con un paño durante 1/2 hora).

5- Luego, en una mesa enharinada, estirar la pasta hasta 2 milímetros de espesor. 

Nota: si se quieren obtener tallarines, esparcir harina en la mesa, enrollar y cortar a la medida que se desee (utilizar una cuchilla bien filosa). La pasta amasada sirve para fideos moñitos, lasañas, tallarines, etcétera… pero no para ñoquis. 

Rinde: 1 kilo de fideos.

Tiempo aproximado de elaboración: 45 minutos, más la espera de 1/2 hora de descanso de la masa. Calorías de la harina integral superfina: 330 cada cien gramos.

Comments are closed.