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Pastas integrales: Contienen todos los nutrientes de los granos sin refinar

mayo 26, 2010
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Las pastas constituyen la principal fuente de hidratos de carbono dentro de los alimentos de consumo más habitual. Además, tienen la ventaja de poder conservarse durante mucho tiempo y prepararse en pocos minutos.

• Entre las variedades de pastas, las integrales son las más recomendadas, ya que conservan la fibra del salvado, y aportan menos calorías y más nutrientes. Además, concentran carbohidratos complejos de asimilación lenta (igual que los que ofrece la avena) y más cantidad de vitaminas y minerales.

• La principal virtud de estos alimentos no consiste sólo en su alto contenido en fibras y carbohidratos complejos sino en que, además, no incorporan grasas, siempre y cuando las preparemos con las salsas adecuadas. 

Pastas integrales versus blancas 

1- Gracias a que conservan la fibra del salvado, las pastas integrales aportan un poco menos de calorías (330 cada cien gramos) y producen saciedad. 

2- Cien gramos de pastas blancas equivalen –en cantidad de azúcar– a 70 gramos de sacarosa (azúcar común). En tanto, las pastas integrales tienen una relación de 40 gramos menos. 

3- El tiempo de conservación de las pastas integrales es menor que el de las pastas secas blancas.  

Las diferencias con otras variedades de pastas 

• Artesanales: se amasan a mano, no son sometidas a ningún proceso industrial y tienen una textura mucho más densa. La única desventaja de este tipo de pastas es que, por lo general, suelen caer más pesadas. 

• Frescas: por lo general, se elaboran con harina común. Necesitan muy poco tiempo de cocción. No es recomendable comprarlas con muchos días de anticipación a su consumo. 

• Semi-frescas: se elaboran de manera industrial, por lo que, además de utilizar huevos, incorporan semolina. 

• Secas: se conservan durante mucho tiempo; son elaboradas industrialmente con harina de trigo y agua. 

Composición

Cien gramos de pastas integrales aportan 330 calorías y además… 

• Vitamina B………………… 0,31 miligramo

• Vitamina B2………………           0,13 miligramo

• Vitamina B3………………. 3,1 miligramos

• Hierro……………………… 3,8 miligramos

• Calcio………………………. 25 miligramos

• Magnesio………………….. 53 miligramos

• Fósforo……………………. 172 miligramos 

Principales beneficios 

1.-No generan problemas digestivos, por lo que pueden consumirse en la cena sin ningún inconveniente. 

2.-La glucosa que contienen las pastas integrales es de absorción lenta: propiedad muy importante debido a que tarda más tiempo en digerirse y en pasar a la sangre, lo que hace más liviano el trabajo que el páncreas debe realizar para secretar insulina y regular la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. A su vez, no se convierte en grasa y, por ende, no se acumula en los tejidos. 

3.-Aunque no absorben mucho el sabor de la salsa con la que se acompañan, conservan el aroma de los cereales. 

4.-Son un alimento fundamental. Esto se debe a que brindan energía constante gracias a los hidratos de carbono complejos que contienen. 

5.-Carecen de triglicéridos y colesterol, por lo que resultan beneficiosas para regular los niveles altos de las lipoproteínas. 

6.-Son menos calóricas que las comunes, por lo que su ingesta es recomendable en dietas para bajar de peso, porque los hidratos de carbono siempre son necesarios. 

7.-Por su riqueza en fibras y bajo contenido en sodio, estos alimentos no refinados son ideales para personas que sufren de estreñimiento e hipertensión. 

8.-Son las más adecuadas para mejorar el tránsito intestinal. Esto se debe a que son las que mejor conservan los principios del cereal y, por lo tanto, contienen mayor cantidad de fibra. 

9.-Son beneficiosas para los diabéticos, debido a que su ingesta no produce bruscos ascensos de glucosa (azúcar en la sangre). 

Amasando pastas integrales
Cómo hacerlas 

Ingredientes 

• 500 gramos de harina integral superfina (de trigo) 

• 1 cucharadita al ras de sal marina. 

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. 

• 1 huevo entero y 1 yema, preferentemente orgánicos. 

• Agua, cantidad necesaria. 

Preparación

1- En un bol, tamizar la harina con la sal.

2- Hacer un hueco en el centro y colocar el aceite, el huevo y la yema, batir levemente.

3- Ir tomando harina de los costados -de a poco- e incorporar un poco de agua hasta armar una masa más bien blanda.

4- Sacar del bol y amasar unos minutos para alisar (dejar descansar tapada con un paño durante 1/2 hora).

5- Luego, en una mesa enharinada, estirar la pasta hasta 2 milímetros de espesor. 

Nota: si se quieren obtener tallarines, esparcir harina en la mesa, enrollar y cortar a la medida que se desee (utilizar una cuchilla bien filosa). La pasta amasada sirve para fideos moñitos, lasañas, tallarines, etcétera… pero no para ñoquis. 

Rinde: 1 kilo de fideos.

Tiempo aproximado de elaboración: 45 minutos, más la espera de 1/2 hora de descanso de la masa. Calorías de la harina integral superfina: 330 cada cien gramos.

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