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Guía nutricional: Tránsito lento

agosto 10, 2009

Cómo regularizar los desórdenes digestivos que, aunque esté bien de peso, le hacen tener “pancita”.

Hinchazón y pesadez son los síntomas principales de la constipación. Éstos pueden repercutir, en mayor o menor medida, en la persona, a nivel emocional, acarreando malhumor, irritabilidad, angustia.
Este problema, que se caracteriza por un retardo del paso de la materia fecal por el colon, se conoce como “tránsito lento” y consiste en la eliminación de heces mediante deposiciones escasas, difíciles de expulsar o demasiado infrecuentes.

Muchas personas creen que están constipadas cuando no tienen una evacuación diaria del intestino pero, en realidad, su funcionamiento intestinal puede ser totalmente regular. No hay una frecuencia de evacuación “ideal”, ésta depende del organismo de cada persona. La frecuencia “normal” puede variar desde 3 veces por día hasta tres veces por semana. A lo que debemos enfocarnos es a la “calidad” de la evacuación, a si ésta es dolorosa, dificultosa y si se acompaña de sensación de evacuación incompleta.

Cuáles son las causas

Si bien generalmente el origen de estos síntomas es “funcional”, puede ser indicativo de alguna alteración de tipo “orgánica” por lo que resulta fundamental la consulta al gastroenterólogo para identificar la causa en cada caso particular y adecuar el tratamiento.

Habiendo descartado una causa orgánica, el tránsito lento puede ser debido a una conjunción de factores relacionados con el estilo de vida y la alimentación.

  • El trajín de las actividades diarias, con largas jornadas laborales (a veces con solo media hora para el almuerzo) y una larga lista de actividades programadas para cada día lleva a no dedicar el tiempo necesario a la alimentación ni a la evacuación. Muchas veces ni registramos lo que comimos ese día, ni cuánto y tampoco si evacuamos el intestino. Esta pérdida de registro o postergación de nuestras necesidades biológicas, provoca, en mayor o menor medida una alteración en el tránsito intestinal.
  • El tipo de alimentación juega un papel central en este problema y por lo tanto es un punto clave de abordaje para su resolución. Incorporar hábitos saludables que favorezcan la regularización del tránsito intestinal es el primer paso hacia nuestro bienestar interior.
  • Otros factores que pueden influir son:

-         La falta de actividad física regular.

-         El sobrepeso

-         La ingesta crónica de laxantes y de ciertos medicamentos.

6 consejos anti-tránsito lento

Dada la multicausalidad de esta condición, el abordaje para su manejo abarca diversos aspectos del estilo de vida y la alimentación enfocados a:

- Reeducar el hábito evacuatorio: buscar un ambiente y momento adecuados. Usualmente se recomienda dedicar unos minutos luego del desayuno o la primera comida del día, que es cuando se estimula con mayor intensidad el reflejo gastrocólico.

-Aumentar la ingesta de líquidos: Se recomienda por lo menos 2 litros diarios para lograr la hidratación adecuada del bolo, facilitando su paso a través el intestino. Elegir preferentemente líquidos fríos ya que esta temperatura resulta un estímulo del tránsito intestinal.

-Aumentar  la ingesta de fibras (ver “la dieta rica en fibras”).

-Realizar actividad física periódica: El ejercicio regular ayuda a estimular la actividad intestinal.

-Evitar el uso de laxantes (sin indicación médica) pues producen “acostumbramiento”. El intestino se habitúa a que un estímulo externo, el laxante, es el que moviliza la materia fecal. Cuando se discontinua el uso de estas sustancias, el colon no realiza su función adecuadamente y empeora la constipación.

-Estar atento al uso diario de ciertos medicamentos que pueden provocar constipación. Consulte con su médico al respecto.

Cómo realizar una dieta rica en fibras

¿Que son las fibras?

Son componentes de ciertos alimentos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo por lo que pasan casi sin alterarse a lo largo del intestino y estimulan su tránsito al aumentar el volumen del  bolo.

¿Dónde las encontramos?

Los alimentos que contiene fibra naturalmente son los vegetales y las frutas, las legumbres y los cereales integrales (que conservan su cáscara o salvado).

Actualmente existen en el mercado diversos productos,  principalmente lácteos, que  han adicionado fibra a su composición.

¿Cuánto debemos consumir por día?

Diversos organismos relacionados con la salud coinciden en recomendar una ingesta de fibra diaria de 25 a 35 gramos.

¿Cómo lo cubrimos?

Incluyendo en nuestra alimentación diaria variedad de vegetales y frutas, reemplazando los cereales refinados (pan blanco, galletitas, arroz, fideos, etc.) por sus versiones integrales e incorporando las legumbres a nuestras comidas, al menos con frecuencia semanal.
Los productos adicionados con fibra pueden resultar un buen complemento.

¿Qué son los productos adicionados con fibra?

En el mercado existen diversos productos, especialmente del rubro lácteo, a los que se han adicionado un tipo de fibras que, al llegar al colon, sirven de alimento a la flora de bacterias benéficas que habita allí, colaborando así en la regulación del funcionamiento intestinal, entre otros efectos positivos.
Por esta característica de servir de alimento a la flora benéfica de nuestro intestino se denominan “prebióticos”.

Estas sustancias están presentes naturalmente en vegetales y frutas como achicoria, cebolla, ajo, puerro, espárragos, banana y choclo, también en cereales como avena y trigo. La industria alimenticia pudo aislar este tipo de fibras e incorporarlas a diversos productos ya que además, poseen la propiedad de mejorar las características organolépticas del producto, otorgando cuerpo, textura y palatabilidad.

¿Y los lácteos que contienen bacterias benéficas?

Este tipo de productos se caracteriza por la incorporación de “probióticos”, que son  colonias específicas de bacterias vivas capaces de sobrevivir a través del tracto digestivo y llegar al intestino grueso, colonizarlo y competir con las bacterias nocivas para el organismo.

A través de la ingesta de estos productos se busca aumentar el número y actividad de las bacterias benéficas en el intestino grueso y así potenciar sus efectos, entre los que se destacan el papel inhibitorio del crecimiento de bacterias patógenas, la estimulación de funciones inmunitarias a ese nivel, su contribución a la digestión y/o absorción de algunos nutrientes así como la síntesis de ciertas vitaminas.

Los productos adicionados con probióticos son especialmente útiles en situaciones donde el balance de la flora intestinal puede verse alterado por ejemplo en diarreas importantes, tratamientos con antibióticos, enfermedades intestinales, ancianos.

Las personas que se alimentan en forma equilibrada, que se encuentran en buen estado de salud y los niños, pueden consumir estos productos, teniendo en cuenta que no es imprescindible su ingesta para mantener una flora intestinal estable.

¿Qué tienen los yogures que “regulan el tránsito lento”?

El yogur de por sí, contiene bacterias que resultan beneficiosas para nuestro intestino. A estos nuevos productos destinados a “regularizar el tránsito intestinal” se le han adicionado fibras “prebióticas” y cultivos de bacterias “probióticas”, potenciando así sus efectos a nivel del colon.

Su ingesta puede resultar un buen complemento pero NO reemplaza los efectos de la adecuada ingesta de fibras a través de fuentes naturales, ni los cambios de hábito necesarios para reeducar el ritmo evacuatorio.

¿Hay que tener alguna precaución con este tipo de alimentación?

La incorporación de fibras a la dieta debe ser en forma paulatina para que el intestino se vaya adaptando progresivamente a este nuevo estímulo, evitando así posibles efectos negativos como distensión abdominal y gases.

Las personas que padecen alteraciones gástricas como acidez o reflujo gastroesofágico  deben ser más cautas con la incorporación de fibras ya que pueden exacerbar esta sintomatología. Es prioritaria la consulta al nutricionista para que seleccione las fuentes de fibras más convenientes a incorporar y adapte su progresión.

Asesoramiento: Lic. En Nutrición María Florencia Spirito

Vegetales y frutas:

¿Cuánto consumir por día?

  • El incluir diariamente vegetales y frutas de diferentes colores a nuestra alimentación es un hábito clave para aumentar el aporte de fibras pues son su principal fuente natural.
  • El tipo de fibra que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, aumenta el volumen y el peso de la materia fecal y arrastra las sustancias tóxicas que pueden estar “estancadas” en nuestro intestino se encuentra principalmente en las cáscaras, hojas y nervaduras de los vegetales y las frutas, por lo que, siempre que sean bien tolerados, se recomienda consumir mayormente vegetales de hoja, así como vegetales y frutas crudas y con su cáscara.
  • ¿Cuánto consumir por día?
  • Vegetales: 1bol de vegetales crudos y 1 plato de vegetales cocidos repartidos en las comidas principales (almuerzo y cena). En ensaladas, rellenos, budines, tortillas, panachés, sopas, etc.
  • Frutas: 2 a 3 unidades medianas por día, preferentemente frescas y con cáscara o en ensaladas de frutas.

REFINADOS VS INTEGRAL

Aporte comparativo de fibra en panes, galletitas y cereales

Refinado
(blanco)

Integral
(con salvado)

Galletitas

5-6 unidades
(30g)

0.8

2

Pan de molde

2 rebanadas (50 g)

1.3

3.5

Arroz

1 pocillo en crudo (70 g)

1.5

4.6

Fideos

1 taza chica en crudo
(80 g)

2.7

6

Harina

1 taza chica

(100 g)

3

7.6

Nota: el contenido de fibra representa un promedio entre diferentes marcas en mercado.

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