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Especial empanadas light

julio 24, 2009

Las empanadas son una buena manera de incluir en la dieta muchos ingredientes nutritivos y ricos en vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero hay que saber prepararlas para evitar que el aporte calórico sea muy elevado. Lo fundamental es controlar la calidad y cantidad de grasa que se utiliza. La licenciada Eleonora Puentes, nutricionista, nos indica la masa y los rellenos más livianos y vitamínicos.

QUE DEBE CONTENER LA EMPANADA

Para que tenga menos calorías y más ingredientes nutritivos.

MASA CASERA

DIETETICA

(Para una docena)

Ingredientes:

Harina de trigo                   150 g

Harina integral                   100 g

Sal                                           1 pizca

Margarina dietética            50 g

Ricota descremada           100 g

Huevo                                    1 unidad

Preparación:

Mezclar las harinas con la sal y la margarina dietética, procesarla, luego unir con  la ricota y el huevo y unir la masa, se puede añadir agua de ser necesario. Dejar reposar durante 25 minutos. Estirar la masa dejándola bien fina, cortar los discos con un corta pastas  redondo (6 a 8 cm. de diámetro). Colocar el relleno y poner al horno.

Una vez terminada la cocción de empanadas dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa.

Beneficio de sus ingredientes:

  • Las harinas aportan hidratos de carbono complejos y vitaminas del complejo B en especial la integral.
  • También se aportan proteínas de alto valor biológico por el agregado de la ricota y el huevo, y  margarina dietética, con menor cantidad de grasas que disminuyen las calorías de la preparación.

CALORÍAS

Un disco de empanada aporta 104.

CONSEJOS PARA HACER EMPANADAS SANAS

No utilizar aceite en la elaboración ni en la cocción del relleno de empanadas. Cocinar las verduras al vapor y las carnes con  antiadherentes vegetales en sartén de teflón.

Agregar al relleno 1 cucharadita de salvado de avena y elaborar las tapas con harina integral para  aumentar la cantidad de fibra de la preparación y obtener mayor  valor de saciedad.

Utilizar tapas light compradas o y usar margarina en lugar de manteca al preparar las caseras.

Agregar una buena proporción de vegetales en los rellenos de carne roja, blanca o fiambres para aportar mayor  cantidad de vitaminas y minerales, disminuir el contenido de grasa saturadas y las calorías de la preparación.

Consumir preferentemente las empanadas acompañadas por alguna ensalada ya que la porción de empanadas recomendada puede ser escasa en volumen. Esta se calcula en 2 a 3 unidades para la mujer y 3 a 4 para el hombre. De esta forma podremos respetar mejor la porción en especial en casos de sobrepeso u obesidad.

Enriquezca sus empanadas. Agrégueles:

Pasas de uva: Contiene vitaminas del complejo B que combate la depresión, la ansiedad e irritación; son buenas contra la presión arterial alta, y reducen la retención de líquidos.

Semillas de sésamo: Contienen proteínas, grasas vegetales o insaturadas y minerales como el calcio, que previene la osteoporosis, hierro, zinc (ayuda a combatir la infertilidad masculina); y vitaminas E y folatos.

Semillas de girasol: Contienen ácidos grasos omega 6  que ayudan a reducir la tensión arterial, vitamina E, que  fortalece el sistema inmunológico; zinc; fibra soluble e insoluble que disminuye el colesterol y mejora el tránsito intestinal.

Bajos en calorías

6. RELLENOS DE EMPANADAS

Variedad en sabor, con los mejores nutrientes

1. EMPANADAS DE HUMITA

Ingredientes

(para una docena)

Choclo en lata desgranado      220 g (media lata)

Morrón                                   unidad chica

Queso fresco descremado      100 g

Semillas de sésamo                  3 cdas. de postre

Pimienta                               cantidad necesaria

Preparación

Mezclar el choclo con el morrón, el queso y las semillas de sésamo, condimentar con pimienta y formar las empanadas colocando tres cucharaditas por disco; pintar los bordes con huevo batido, cerrarlo y presionar con tenedor para sellar el contorno. Cocinar en  horno moderado.

Beneficio de los ingredientes

El choclo aporta hidratos de carbono complejos y fibra.

El morrón contiene beta caroteno (vitamina A), magnesio y potasio.

El queso aporta proteínas de buena calidad,  y calcio, las semillas de sésamo ácidos grasos y fibras.

CALORÍAS POR UNIDAD: 142

2. EMPANADAS DE VERDURA

Ingredientes

(para una docena)

Acelga                                    2 atados

Cebolla                                  2  u mediana

Leche  Desc.                         100 cc.

Fécula de maíz                       20 g

Semillas de girasol                   2 cucharadas de postre

Nuez moscada                      cantidad necesaria

Preparación

Cocinar la acelga y la cebolla, en rodajas, al vapor; preparar una salsa blanca espesa condimentada con nuez moscada y mezclarla con las verduras, agregar las semillas de girasol. Formar las empanadas y cocinar en  horno moderado.

Beneficio de los ingredientes

La acelga aporta beta caroteno (vitamina A), vitamina C, ácido fólico, y potasio.

La cebolla contiene una sustancia que se llama “quercetina” que previene la enfermedad cardíaca.

La leche colabora con el aporte de calcio.

La fécula provee hidratos de carbono complejos  y las semillas de girasol son ricas en vitamina E, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

CALORIAS POR UNIDAD: 138.

3. EMPANADAS DE CARNE AGRIDULCES

Ingredientes

(para una docena)

Carne picada magra       400 g

Huevo                                 2 unidades

Aceitunas                          24 unidades

Morrón                                 1 unidad

Pasas de uva                        15 g

Orégano                         cantidad suficiente

Preparación

Cocinar la carne, junto al huevo y  el morrón en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclar las aceitunas,  las uvas, condimentar y formar las empanadas y cocinar en horno moderado.

Beneficio de los ingredientes

La carne aporta proteínas de buena calidad.

El morrón contiene beta carotenos (vitamina A) y vitamina C.

Las aceitunas aportan grasas de buena calidad, ricas en  vitamina E.

Las pasas de uva contienen hidratos de carbono, magnesio, potasio y fibra.

CALORIAS POR UNIDAD: 215.

4. EMPANADAS DE CEBOLLA Y QUESO

Ingredientes

(para una docena)

Queso de máquina                       12 fetas

Cebolla                                            1 unidad grande

Huevo                                              2  unidades

Salvado de avena                             3 cucharadas soperas

Orégano                                       cantidad a gusto

Preparación

Utilizar una feta de queso por empanada, hacer un rollito colocando en su interior la cebolla picada dorada en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclada con el huevo, el salvado de avena y condimentada con el orégano. Formar las empanadas y cocinar en horno moderado.

Beneficio de los ingredientes

Contiene proteínas de alto valor biológico aportado por el queso de máquina y el huevo, también calcio, hierro, fósforo.

Posee fibras adicionales al incorporar el salvado de avena, que mejoran el tránsito intestinal.

La cebolla brinda vitamina A y C, ejerce una acción antiséptica y estimula la secreción de los jugos gástricos.

CALORÍAS POR UNIDAD: 174

5. EMPANADAS DE ATÚN LIGHT

INGREDIENTES

Atún al agua, 2 latas chicas

Morrón, 3/4 de unidad

Cebolla, 1 mediana

Dientes de ajo, 6 unidades

Leche  descremada, 1 taza

Harina integral, 1 cda.  sopera colmada

Margarina, 1 cda sopera

Huevo duro, 1 unidad

Yema, 1 unidad

PREPARACION

Cocinar la cebolla, el morrón y  los dientes de ajo en sartén de teflón con antiadherente. Luego agregarle la harina, margarina y revolver con cuchara de madera; a continuación ir añadiendo la leche y revolviendo hasta tener una mezcla espesa, luego agregar la yema cruda y cocinar  unos tres minutos más.  Retirar del fuego, agregar  el atún y el huevo duro, condimentar y mezclar bien la preparación. Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa para horno y cocinar a temperatura media hasta  que se empiecen a dorar.

BENEFICIO DE LOS INGREDIENTES

El atún aporta proteínas de buena calidad y grasas que brindan beneficios para la salud reduciendo el riesgo de la formación de coágulos y ayudando a prevenir la formación de acumulaciones grasas en las paredes de los vasos sanguíneos.

Los morrones y las cebollas aportan fibra y vitaminas beta carotenos, vitamina C, y minerales como el magnesio.

La leche y la margarina proveen Vitamina A y calcio.

El huevo contiene proteínas muy buenas y vitamina B12, que forma la cubierta protectora que rodea los nervios.

CALORÍAS: 157 por unidad

6. EMPANADA DE POLLO Y VERDURA

Pollo sin piel y sin hueso, 200 g

Espinaca, medio atado

Cebolla, 1 grande

Morrón, media unidad

Perejil, 30 g

Huevo duro, 1 unidad

PREPARACIÓN

Cocinar las verduras al vapor (espinaca, cebolla, morrón y perejil), condimentarlas con orégano, y nuez moscada. Una vez cocidas mezclar con el pollo sin piel previamente hervido y desmenuzado y el huevo duro picado.  Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa para horno y cocinar a temperatura media hasta  que se empiecen a dorar.

BENEFICIO DE LOS INGREDIENTES

El pollo y el huevo aportan proteínas de buena calidad, grasas animales o saturadas.

La espinaca, la cebolla, el  morrón y el perejil contienen escasos hidratos de carbono, variadas vitaminas,  minerales y  fibras, que aportan saciedad a la preparación y mejoran el movimiento intestinal.

CALORÍAS: 146 por unidad

1- EMPANADA DE CARNE FRITA VS EMPANADA DE CARNE AL HORNO

1 empanada de carne frita: 400 calorías =

2 empanadas de carne al horno

Ambas contienen proteínas de buena calidad brindadas por la carne, y el huevo e hidratos de carbono complejos que contiene la masa de la  empanada.

Difieren notablemente en la cantidad de grasas saturadas e insaturadas, es decir el agregado extra que se incorpora con la cocción mediante la fritura aumenta considerablemente las calorías.

2. EMPANADA DE ATÚN COMÚN VS EMPANADA DE ATÚN LIGHT

1 empanada de atún común: 236 calorías

= 1 y 1/2  empanada de atún light

Las empanadas de atún común contienen mayor cantidad de grasas que las light y, por consiguiente, más calorías.

En la versión light se utiliza el atún al natural en lugar del que viene en aceite, no se doran los vegetales, sino que se cocinan al vapor, se utiliza margarina en lugar de manteca, leche descremada en lugar de entera.

Estos reemplazos permiten obtener menor cantidad de calorías y mejor calidad de grasas, con menos colesterol en la preparación.

3. EMPANADA DE VERDURA COMÚN VS EMPANADA DE VERDURA LIGHT

1 empanadas de verdura común: 260

=  2 empanadas de verdura Light

Ambas aportan verduras que contienen vitaminas y minerales pero según  la forma de preparación de las mismas obtendremos mayor cantidad de estos nutrientes, en el caso de cocinarlas al vapor.

La incorporación de queso rallado en el relleno de verdura común agrega más calcio a la preparación pero a su vez mayor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio.

La verdura utilizada contiene escasos hidratos de carbono y proteínas vegetales.

CONCLUSIONES DE LA NUTRICIONISTA

1. Evitar la fritura en caso de sobrepeso

obesidad, colesterol o triglicéridos elevados en sangre. Lo ideal es hacer la cocción en horno con un relleno adecuado utilizando carne picada magra, salteada previamente en sartén de teflón con rocío vegetal y no agregar aceite al relleno.

2. Una buena manera de comer pescado.

El atún es un reemplazo proteico de la carne vacuna y el pollo, pero se diferencia de las otras carnes en el beneficio que aportan sus grasas sobre el sistema cardiovascular. Esto es muy importante para aquellas personas que no consumen con frecuencia pescado, es una forma práctica de  prepararlo y así poder consumirlo al menos una vez por semana.

3. Si tiene unos kilitos de más, la mejor es la light.

En la versión light se cocinan las verduras al vapor sin ningún agregado de grasas, utilizamos ricota descremada en lugar de entera y no agregamos queso rallado a la preparación.  Elegir las empanadas light en caso de sobrepeso, obesidad, hipertensión y colesterol elevado en sangre.

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