En el Día del Panadero, los beneficios del pan

  1. BLANCO: fuente de hierro y calcio.

  2. INTEGRAL: el más nutritivo.

El pan ha estado presente en la dieta de la humanidad desde el 6000 a.C., y hoy en día continúa teniendo un papel fundamental en nuestra alimentación, no sólo por ser delicioso, sino también por sus múltiples propiedades beneficiosas para el organismo.

Buenos motivos para consumir pan

  • No aporta colesterol. De hecho, el pan blanco contiene un porcentaje de grasa menor que el arroz o la papa (2%).
  • No engorda. Una rebanada de pan integral de 20 g, por ejemplo, tiene las mismas calorías que un yogur.
  • Previene enfermedades. El consumo de pan integral podría disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres (por ejemplo de colon y de mama).
  • Proporciona energía al cerebro, debido a que su componente más abundante es el almidón,

Muchas son las personas que, al aumentar de peso, señalan al pan como el principal culpable, convirtiéndolo así en el primer eliminado de las dietas. Pero esta idea es completamente errónea: el pan no sólo no engorda, dado su bajo contenido de grasa y azúcar, sino que es fundamental para mantener una alimentación sana. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir al menos 250 g de pan por día. Esto se debe a que dicho alimento es una fuente esencial de hidratos de carbono, lo cual significa un gran aporte energético para el organismo, así como también de fibras, proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. Es compatible con las cuatro comidas del día, y con casi cualquier receta, y podemos encontrarlo en incontables formas y sabores. A continuación, le presentamos 5 de sus múltiples versiones.

  1. BLANCO: fuente de hierro y calcio

Se inventó en la era de la industrialización, cuando se advirtió que al pretender almacenar la harina molida, ésta se estropeaba rápidamente, lo cual no sucedía si se le quitaba el germen y la cascarilla a los granos antes de molerlos.

Este tipo de pan es el más utilizado debido a sus ventajas en cuanto a la textura y calidad de su harina. Puede variar en sus propiedades y características nutricionales de acuerdo a su preparación.

  • Aporta: hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio y sodio.
  • Vitaminas: de la B1 a la B9, y E.
  1. INTEGRAL: el más nutritivo

El verdadero pan integral se hace con el grano completo molido, es decir, conservando la cáscara y el germen, y se fermenta con la levadura madre. No se debe confundir con el pan blanco al que se le agrega salvado. Para evitar cometer este error, es recomendable comprarlo en tiendas de dietética.

Los productos preparados con harinas integrales, que no poseen aditivos ni conservantes, son ideales e irremplazables para el organismo y constituyen un elemento básico para la conservación y restitución de la salud.

Esto se debe a que, al moler el grano entero, este tipo de harina conserva los minerales y fibras contenidos en la cáscara (salvado), fundamentales en la regulación de la absorción y movilidad intestinal, las proteínas y vitaminas (B1, B2, B6, C, E y K) presentes en el germen, y el almidón y otros hidratos de carbono necesarios para el sistema nervioso, los cuales se encuentran en el albumen (o parte interna).

Las vitaminas del grupo B del germen de trigo ayudan a la transformación y aprovechamiento adecuados de estos nutrientes. De esta manera, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.

Por su alta cantidad de nutrientes, este pan es considerado uno de los alimentos más completos para el organismo, y está en la base de la pirámide nutricional.

  • Aporta: calcio, magnesio, fibra, hierro, potasio, sílice, yodo y flúor.
  • Vitaminas: Las del grupo B, C y también E.

PANES CASEROS

Recetas para alimentar a toda la familia

  • Masa básica de pan

Constituye un aporte fundamental de vitaminas, salvado, minerales y fibras.

Ingredientes:

  • 750 g de harina para la masa.
  • 250 g de harina para amasar.
  • 1 sobre de levadura seca o medio paquete de levadura prensada.
  • Sal gruesa (2 cucharaditas de té).
  • Agua (1½ taza).

Preparación: 

  1. En una cacerolita, calentar el agua hasta que esté a temperatura corporal (tibia, no muy caliente). Agregar la sal y revolver hasta que se disuelva. Incorporar la levadura y revolver nuevamente hasta disolver. Añadir un par de cucharadas de harina y mezclar. Dejar reposar 10 minutos.
  2. Tamizar la harina en un bol grande. Hacer un hueco en el medio y agregar una taza de la preparación de levadura. Mezclar con las manos o con una cuchara de madera. Añadir agua según sea necesario, hasta que se forme una masa blanda y húmeda. Diferentes calidades de harina necesitarán más o menos líquido, por lo cual se deberá prestar atención en cada caso particular.
  3. Enharinar la mesa o la mesada con abundante harina. Pasar la masa del bol a la mesa, espolvorear con harina y amasar. Este paso es fundamental: el amasado agrega calor a la masa y rompe la fibra del gluten del trigo. Esto es lo que permite levar a la masa y la vuelve esponjosa y liviana. Amasar por lo menos 15 minutos, extendiendo la masa en todas direcciones.
  4. Introducir la masa en una bolsa de nylon y envolver, o colocar en un bol y tapar con papel film. El objetivo es que la masa no entre en contacto con el aire, ya que, de otra manera, la superficie se secará y se tornará dura. Dejar levar un par de horas. Si se quiere, se puede dejar en la heladera hasta la mañana siguiente.
  5. Amasar para sacar el aire, y formar panes del tamaño deseado. Poner en una placa aceitada y dejar levar 45 minutos. Hornear a horno medio, y retirar cuando están todavía blanquitos, no dejar dorar.
  6. El pan se puede guardar en una bolsa en el freezer, y descongelar en el horno. 

PAN INTEGRAL

Ayuda a incorporar fibra a nuestra alimentación diaria.

Ingredientes:

  • 500 cc de agua tibia.
  • 3 tazas de harina integral.
  • 1 cucharadita de levadura.
  • 1/2 cucharada de sal gruesa.
  • 1 cucharada de miel.
  • Harina para amasar (aproximadamente 2 tazas).
  • 3 cucharadas de aceite de girasol.

Preparación: 

  1. Mezclar en un bol la harina integral, el agua, la levadura y la miel para hacer una masa espesa, que no se pueda amasar. Revuelva bastante y deje reposar durante 1 hora. A esta mezcla se le llama “esponja”.
  2. Agregar de a poco la harina, revolviendo y espolvoreando para obtener una masa firme, pero que, esta vez, sí se pueda amasar. Añadir el aceite y revolver para despegar la masa lo más limpiamente posible. Volcar en la mesa enharinada.
  3. Amasar enérgicamente durante 10 minutos, espolvoreando harina en la mesa hasta que ésta ya no sea necesaria. Es conveniente utilizar una espátula para raspar y levantar la masa pegada. Para incorporar estos restos, amasar sobre ellos y golpear. La masa tendrá una textura firme y elástica. Cubrir con un plástico y dejar leudar durante una hora.
  4. Cortar en porciones y modelar los panes a gusto. Hornear hasta que al introducir un cuchillo en el bollo, éste salga seco.