Cómo reducir la sal en las comidas

Para muchas personas, comer sin sal es un gran sacrificio. Sin embargo, hay muchos ingredientes que pueden dar el toque  de sabor haciendo que las comidas sean tan sabrosas como las condimentadas de manera tradicional. Vea cuáles son los trucos culinarios.

Menos sal, más vida

Si se reduce un 15% el consumo de sal, en 10 años se evitarían 8 millones de muertes. Así lo revela un estudio basado en datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Si le han diagnosticado hipertensión, el primer consejo del médico será reducir el consumo de sal, una tarea difícil si está acostumbrado a su sabor. Sin embargo, disminuyendo gradualmente la sal en las comidas, la avidez por ella también declinará. La lengua tarda alrededor de un mes en acostumbrarse a la reciente sensación. Por lo tanto, la perseverancia es el primer ingrediente a incorporar en toda dieta hiposódica.

Cuando hablamos de los sabores es necesario tener en claro dos acciones que deberemos cumplir:

• Tratar de no perder, sino por el contrario conservar y si es posible resaltar, los sabores propios que tienen los alimentos, sobre todo si estos son agradables.
• Tratar de saborizar aquellos alimentos muy insípidos, con condimentos que no tengan sodio.

La sal invisible

La verdadera sal que ingerimos en los alimentos todos los días no se puede percibir. Por desgracia, la fracción inadvertida es muchísima, constituye entre el 50 y el 70 por ciento de nuestra ración diaria. Sólo el resto viene del salero. Para tener un parámetro, el ahorro de 1000 mg. de sodio es capaz de descender la presión arterial. La clave está en identificar los alimentos que la contienen y no inquietarse por los demás. Aquí le presentamos una lista:

Comer sin preocupación	Prestar mucha atención al elegir
Vegetales. Lácteos descremados. Carnes. Pescados.	Panificados: el pan común, lactal, salvado; las galletitas, incluso las dulces; las facturas y la repostería en general. Quesos: 100 gramos llevan entre 100 y 1500 mg. de sodio, aumentando esta cantidad a medida que se vuelven más duros. Algunos productos elaborados: hamburguesas, patitas de pollo y productos enlatados son sumamente salados.

Atención a las etiquetas

En el caso de los alimentos industriales, es importante conocer su composición. De allí que la táctica consista en mirar el valor nutricional de los productos que va a adquirir en el supermercado. La sal suele consignarse con otros nombres:

• Sodio
• Glutamato monosódico
• Bicarbonato de sodio
• Citrato de sodio.

Y se expresa generalmente en mg. por 100 gramos del producto.

Ante todo, el criterio es comparar ya que existen relevantes diferencias entre las marcas. Por ejemplo, hay tomates en lata que tienen 16 mg. de sodio mientras otros superan los 400 mg. cada 100 gramos, ya sean peritas o salsas.

Con este reparo, usted podrá aumentar el espectro de artículos que ahora sabe que puede adquirir, dejando de limitarse “por las dudas”. Y si un alimento no aclara su contenido de sodio es preferible obviarlo, como debe prescindir también de los productos de copetín (palitos, papas fritas, maníes salados, etc.), caldos concentrados y saborizantes en polvo o cubito, embutidos, aderezos tipo salsa de soja, mayonesa, salsa golf. Y en cuanto al agua mineral, prefiera siempre aquella con bajo contenido de sodio.

Una estrategia personalizada

Para lograr un auténtico cambio de hábito en su régimen, resulta primordial que admita cuáles son sus dificultades particulares (por ejemplo, almorzar en el trabajo, desagrado por la ensalada sin sal, incontrolable tentación por las picadas). Y a partir de esa lista, es necesario adoptar un método que le permita superar los inconvenientes. Algunos consejos:

• En un día con apuro: si se organizó bien, va a poder descongelar algo casero sin caer en la facilidad de los alimentos precocidos, ricos en sodio.
• Si come en la oficina: lo ideal es traer una vianda de casa o conseguir una rotisería donde no utilicen sal en la preparación y esquivar las comidas rápidas (pizzas, empanadas, hamburguesas).
• En el restaurante: elija del menú lo más simple, es el caso de las carnes, aves o pescados a la parrilla, acompañados con ensaladas o guarnición de vegetales sin condimentar, habrá tiempo para que le añada aceite y vinagre.
• Para las colaciones: prevea algún aperitivo saludable como, por ejemplo, un vaso de leche, cereales, frutas, nueces, higos secos, etc., que deben estar disponibles para no comer galletitas o el clásico sándwich “al pasar”.

Y al ir de compras recuerde que existen lugares en donde el sodio no está presente: verdulería, pescadería y carnicería. Compre allí sus productos preferidos y con imaginación conviértalos en apetitosos.