Los miedos que nos hacen comer de más

Descubra cuál es la relación entre la alimentación y las emociones.

Existe lo que podemos llamar el hambre del organismo y el hambre emocional. El primero se refiere al hecho orgánico, necesitamos comer para reponer energías; el segundo responde a otros motivos. Es muy importante poder identificar una o otra, pues en el caso de la segunda, comemos buscando satisfacer una necesidad que no es física, sino emocional. El problema es que, si estamos mal y comemos un chocolate, vamos a sentir un alivio, un placer (pues este tipo de alimento libera sustancias químicas que nos ayudan a relajar y sentirnos mejor), pero éste será totalmente pasajero, y momentáneo.

Un doble problema

Entonces, estaremos frente a dos situaciones. La insatisfacción primaria emocional, irresuelta; y por el otro lado, un problema con la alimentación, en este caso, la sobrealimentación. Por ejemplo, un chico, antes de un examen, puede ponerse ansioso y empezar a comer, por los nervios. En ese caso, lo mejor es evitar comer, o cambiar esas golosinas por ricas manzanas, e intentar auto observarse, para descubrir cuál es la problemática puntual que genera esta ansiedad y por qué. Lo principal es reconocer ese problema, para luego enfrentar el problema de la respuesta. Es importante entender que se trata de desactivar, de aprender a desactivar un hábito: estoy nervioso y como.

Pasos para desactivarlo

  • Una vez que se determina, qué es lo que nos genera la ansiedad, el segundo punto importante es verificar qué es lo que pensamos respecto a eso que nos la genera, por ejemplo ideas negativas respecto a la situación, pensamientos relacionados con la capacidad de enfrentar y manejar aquello que nos preocupa.
  • Es importante también, revisar cómo esta nuestra autoestima, es decir cómo nos sentimos con nosotros mismos, también nuestra autopercepción, cómo yo me veo, qué habilidades o destrezas tengo para poder hacerle frente a esta situación. Esto es fundamental, pues muchas veces la ansiedad está asociada a algún nivel de miedo, miedo que me hace dudar de mí, y quizá sentir que la situación es más grande de lo que se cree.
  • Comemos demás pues es una respuesta que trata de desviar la atención de la preocupación que sostiene la ansiedad.
  • Comemos demás, por que la persona esta dispersa, al no tener claro qué es lo que siente, y por eso, para sentirse mejor busca una conducta de cuidado, cómo es el comer, pero esta gratificación dura muy poco y además no ayuda a la persona a que se sienta mejor, pues termina sintiéndose culpable por  lo que hace, pues no sabe que le pasa.

Los cambios necesarios

  • Revisar desde cuándo y por qué siente lo que siente. Para ello puede anotar, todo lo que siente y piensa para hacer un mejor registro de los pensamientos y emociones que disparan la ansiedad.
  • Cambiar hábitos, aléjese de la comida, sí aunque suene raro, antes de buscar comida, piense: “realmente tengo hambre”, “necesito comer de verdad”, si la respuesta es no, huya de la comida, y caiga en la cuenta que a veces el ser humano se crea necesidades que no tiene.
  • En esto de cambiar hábitos, en lugar de comer haga cosas sencillas cómo, leer, salir a caminar, darse una ducha, llamar a alguien por teléfono para hablar de cualquier cosa, salga a jugar con el perro, tome agua, escuche música, en fin, cualquier cosa, que aleje la atención de la necesidad de comer, pues como hemos planteado, quizá sea una necesidad creada, que se distingue de la sensación real de hambre.
  • Organice un horario de comidas de al menos 5 tiempos, desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena, esto para evitar tener el estomago muy vacio.

Un estudio revela por qué comemos cuando estamos tristes

Un nuevo estudio concluyó que las hormonas en nuestro estómago se comunican directamente con el cerebro, provocando una sensación placentera, informa Heatlh.com.

Gran parte de la investigación existente sobre la comida y las emociones está relacionada con la experiencia: el sabor, el olor, la textura, las sensaciones e incluso los nutrientes, explica el portal. Por ello, se creía que los recuerdos asociados a ciertas comidas eran la razón de la “alimentación emocional”.

Sin embargo, para el nuevo estudio se eliminó lo subjetivo; los participantes fueron alimentados mediante una sonda gástrica, precisó el artículo de la edición de agosto de Journal of Clinical Investigation.

De acuerdo a los resultados, aunque las causas biológicas no están claras, los hallazgos del estudio sugieren que el estómago podría influir en el cerebro al liberar hormonas, dijo uno de los autores del estudio. El estudio refleja que el efecto emocional de la alimentación ayudó a los seres humanos a sobrevivir cuando la comida era escasa y batallaban para encontrarla.

Trucos simples para no comer de más

Los consejos de la Licenciada Andrea Purita, nutricionista y dietista

Tenga un botiquin de emergencia: para calmar la ansiedad y desintoxicar el cuerpo. Incluye: Agua en botellitas de medio litro, gelatina dietética en la heladera, té de tilo, sopa casera de verdura sin cubito y sin carne. Si abrimos la heladera y no hay nada o hay un salamín… ¿qué pasaría?

Haga 4 comidas y 2 colaciones: es fundamental evitar los ayunos. Debemos realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena, dedicando al menos 20 minutos para comer sentados y tranquilos. Se intercalan dos colaciones a media mañana y otra a la tarde. Una colación puede ser de “caramelitos saludables”, se trata de un paquetito diario preparado en casa conteniendo 8 pasas de uva, 4 almendras y 2 nueces. La otra colación puede ser una fruta o un yogur chico reforzado con calcio. Un gran error es saltear comidas.

Elija el grupos de alimentos: El día que se comen hidratos de papa, batata, palta, choclo, u otros vegetales secos, no se come arroz ni legumbres. El día que se come arroz no se ingieren legumbres ni pastas ni vegetal seco. Estos grupos no se unen nunca el mismo día, es uno u otro, para evitar exceso de hidratos de carbono.

Fitoesteroles: ¿En qué nos benefician?

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las membranas celulares de los vegetales (en los tallos, las hojas y los frutos). Tienen una estructura molecular similar a la del colesterol, por este motivo desde el año 1950 el mundo de la ciencia comenzó a interesarse en ellos, ya que tienen un efecto para disminuir el colesterol en la sangre. En este sentido, buscar recursos para tratar la elevación del colesterol es muy importante. La hipercolesterolemia (elevación de los niveles de colesterol en la sangre) es una enfermedad que va afectando en forma progresiva a las arterias sin generar ningún tipo de dolor y puede terminar en un infarto o un accidente cerebro vascular. Cuando en los análisis de laboratorio el colesterol total supera los 200 mg., y/o el LDL (llamado colesterol “malo”) es mayor o igual 160mg es oportuno hacer una consulta a un profesional para que tome la decisión, dependiendo cada caso en particular, de comenzar a tratarlo.

Hay muchos alimentos que hoy en día se utilizan para tratar esta enfermedad, entre ellos encontramos a los que contienen fitoesteroles. Se estima que en la dieta habitual occidental no se consumen las cantidades recomendadas, por lo general se calculan entre 100 a 300 mg por día, muy por debajo de los 2 gramos sugeridos por los especialistas, aunque se ha visto que en las personas vegetarianas habitualmente hay un mayor consumo.

El mecanismo por el cual actúan, es por inhibición de la absorción del colesterol en el intestino, es decir que compite con el colesterol que ingresa de los alimentos y también del que produce el mismo organismo, para que éste no pueda entrar a las células del tuvo digestivo.

Por otro lado, es importante aclarar que los fitoesteroles prácticamente no se pueden digerir, es decir que se eliminan casi por completo. Además, por su mecanismo de acción, tienen el beneficio de no reducir el HDL (colesterol “bueno”), que es una sustancia cardio-protectora.

¿Dónde se encuentran?

Para aumentar el consumo de fitoesteroles es importante incorporarlos de forma natural como así también en productos enriquecidos, que se encuentran disponibles en los mercados y dietéticas, por ejemplo en leches, yogures, margarinas y panes.

También los podemos hallar en todos los aceites vegetales en general, mayormente en el de gérmen de trigo y en el de maíz. En las frutas secas como las nueces, almendras y pistachos, en semillas de sésamo y de calabaza, en los cereales integrales, pan integral, germen y salvado de trigo, y las legumbres como el poroto.

Entre las verduras se destacan las aceitunas negras y verdes, los coles, choclo, espárrago, cebolla y lechuga, y en las frutas se encuentran mayormente en banana, manzana, higo y naranja.

Otro motivo importante para incorporarlos a la dieta

Muchos estudios están demostrando que además de tener un efecto beneficioso en el descenso del colesterol “malo” en la sangre, también tiene impacto en la disminución del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como por ejemplo el de colon, estómago, próstata, ovarios y mama, entre otros. Se dice que podrían llegar a limitar su crecimiento y disminuir la metástasis hasta un 30 %.

También mejora la función inmune del organismo, ya que aumenta la producción de células protectoras. Por otro lado, hay investigaciones que demuestran una mejoría en el estado clínico de pacientes portadores de HIV, podrían tener beneficios por este mecanismo.

En este punto es importante aclarar, tanto para el cáncer como para los problemas inmunológicos y el HIV, que se necesitan más estudios científicos para confirmar si estos compuestos deben ser parte del tratamiento de los pacientes afectados, constituyendo, al menos por ahora, observaciones muy prometedoras.

Recomendaciones para su uso

  • Lo pueden consumir los niños y adolescentes

De los pocos estudios científicos que se han hecho en este grupo, hasta el momento se han visto buenos resultados en niños y adolescentes que tienen hipercolesterolemia, es decir que se pueden consumir, siempre y cuando no se excedan con los 2 gramos recomendados por día.

En menores de 5 años, embarazadas y mujeres que están amamantando no se recomienda su consumo.

  • No hay que excederse con las cantidades:

Si bien es cierto que la población occidental no consume las cantidades recomendadas, y por otro lado no se absorben completamente en el intestino, tampoco hay que superar las dosis sugeridas por los especialistas, que son hasta 2 gramos por día, ya que grandes cantidades podría reducir la absorción de algunas vitaminas del organismo, y por otro lado no se logra mayor reducción de los niveles de colesterol en la sangre.

Además no es necesario su consumo en aquellas personas que tienen un colesterol dentro de los límites normales.

Curiosidades

Se ha observado que el efecto terapéutico de los fitoesteroles funciona mejor en las personas que presentan la enfermedad que en aquellos que están con los valores de colesterol dentro de la normalidad. Tienen un mejor resultado cuando se los consume en forma de lácteos, que cuando están acompañados de harinas integrales. Asimismo ayuda a potenciar el efecto de los fármacos que se utilizan para tratar la hipercolesterolemia.

Ser vegetariano, ¿una buena opción de vida?

Dejar de comer carne o productos derivados de animales y reemplazarlo por frutas, verduras y frutos secos es una opción que va ganando adeptos. Pero ¿se puede llevar una vida saludable consumiendo sólo vegetales?

Siempre escuchamos, leemos o decimos que llevar una dieta saludable es lo ideal para tener una buena salud. Parece ser una frase cliché o una bandera de lucha de los que se han propuesto un cambio radical en su vida: fuera la carne y sus derivados, y bienvenidas las verduras, pero lo cierto es que este estilo de alimentación va más allá del hecho de querer adelgazar o respetar a los animales.

Elegir comer sólo vegetales y transformarse en un vegetariano es considerado por muchos como una buena opción de vida, pero es importante no olvidar que lograr el equilibrio justo entre vitaminas, proteínas y carbohidratos es fundamental para evitar la aparición de enfermedades o descompensaciones en el organismo.

La Nutricionista la Fundación Salud y Corazón, Margarita Celis, explica que los llamados vegetarianos son aquellas personas que decidieron eliminar de su dieta (etimológicamente, la palabra «dieta» proviene del griego diaita, que significa “régimen de vida”), la carne o cualquier producto derivado de los animales, ya sea por razones de salud o bien por convicciones morales. “La dieta vegetariana no puede contemplarse sólo en términos de nutrición, sino que también conforma una actitud y un estilo de vida”, señala.

Antes de dejar las carnes

Mantener una dieta a base principalmente de frutas y verduras, ya sea frescas o secas, es efectivamente posible, pero antes de decidir dejar todos los alimentos provenientes de animales, es importante visitar un nutricionista para que nos guíe y explique de qué manera se puede mantener una dieta balanceada y lograr un perfecto estado de salud.

La especialista nos indica que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas (ojala asesoradas por un profesional nutricionista) no son dañinas sino más bien saludables, ya que proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. Si la dieta vegetariana es desequilibrada nutricionalmente puede llegar a ser una forma de alimentación riesgosa principalmente en ciertos grupos de personas como los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los adultos mayores o aquellas personas que tienen alguna enfermedad relacionada principalmente con el sistema inmune”. Es por eso que siempre antes de modificar los hábitos alimenticios de manera radical es importante consultar a un especialista en nutrición.

Lo que no debe faltar en la dieta

El no consumir carnes o algún producto derivado de animal puede provocar la carencia, deficiencia, ausencia o poca absorción en el intestino de varios nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Las carnes son alimentos que nos aportan principalmente proteínas de buen valor biológico, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12. Es por esto que la nutricionista aconseja que “una buena manera para suplir el déficit de proteínas es incorporar a su dieta los productos de soya, como el tofu, carne o leche de soya, etc. y las legumbres, frutos secos, cereales y semillas integrales”, comenta.

En relación al hierro, la ingesta de este nutriente suele ser adecuada en las dietas ovo-lacto-vegetarianas, sin embargo, las reservas de hierro tienden a ser menores en los vegetarianos, porque la forma de absorción de éste más fácil. “Con una dieta desequilibrada, sin consumo de alimentos que aporten hierro, se podría producir una anemia. Los taninos en el café y el té, y el calcio en exceso pueden reducir la absorción del hierro, pero esta carencia se puede suplir consumiendo los fitatos que se encuentran en los granos integrales, por ejemplo”, comenta la nutricionista. Por otra parte, mantener buenos niveles de calcio es sumamente importante, ya que una baja cantidad de calcio combinada con una baja ingesta de proteínas y vitamina D, puede afectar negativamente a la salud ósea de una persona. Es recomendable consumir legumbres, leche de soya, tofu (procesado con sulfato de calcio), y vegetales, como la lechuga, espinacas, brócoli y acelgas.

Otro nutriente que se debe tener absolutamente presente y que no puede faltar en una dieta vegetariana es la vitamina B12. La especialista nos señala que hay que tener cuidado con la ausencia de este compuesto, ya que se encuentra solamente en alimentos de origen animal, y el no consumirla, por ejemplo durante el embarazo, podría causar daño neurológico irreversible al feto. Por otra parte, está asociado con altos niveles sanguíneos de homocisteína, un conocido factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana deben tomar suplementos para obtener esta vitamina.

Los ácidos grasos omega-3 que comúnmente se encuentran en los pescados azules, como el salmón, el jurel, arenque y la caballa, son importantes para el desarrollo cerebral, la visión, la salud del corazón y algunas otras funciones de nuestro cuerpo. “Reemplazarlo de manera natural es sumamente complicado ya que no hay productos que igualen sus propiedades, es por eso que lo ideal es que quienes sigan este régimen alimenticio, consuman algún tipo de suplemento con una alta dosis de Omega-3”, señala Celis.

Por último, quienes llevan durante mucho tiempo una dieta vegetariana estricta o vegana (no consumen ningún tipo de producto derivado de animal), podrían presentar déficit de Zinc, ya que en las proteínas vegetales no está tan disponible como en las proteínas animales. Sin embargo, puede ser encontrado en muy bajas dosis en nueces, granos integrales, legumbres y levadura. El consumo de este mineral, según relata la especialista, “es fundamental en los niños en periodo de crecimiento, es importante para el sistema nervioso e inmune, nos protege contra enfermedades, mientras que su deficiencia podría conllevar a la caída del pelo y uñas quebradizas. La mejor manera de obtener la cantidad apropiada de este elemento en vegetarianos seria consumir un suplemento”.

Los beneficios

Pero consumir solo frutas o verduras también tiene múltiples beneficios. La gran mayoría de los especialistas recomienda un consumo de 5 o más porciones de frutas y verduras de distintos colores al día.

Otro de los beneficios de mantener una dieta vegetariana es que en general lo consumido tiene bajo contenido calórico porque su composición química es mayoritariamente agua. A modo de ejemplo, la especialista nos explica que “en el caso de las verduras de hojas verdes, que en general son las más recomendadas, más del 80% de su composición nutricional es agua, por lo que comer ensaladas es una forma sencilla de mejorar la hidratación, sobre todo en los días calurosos. Se debe preferir comer frutas y verduras en forma cruda para aprovechar mejor todos sus nutrientes, ya que durante el proceso de cocción se pierden gran parte de las vitaminas que contienen”. Por otra parte, se recomienda consumirlas en horarios determinados y en personas que tienen que bajar de peso o tienen problemas con el manejo del azúcar, como los diabéticos, intolerantes a la glucosa o resistentes a la insulina; en ellos, el manejo de las cantidades y la elección del tipo de fruta a consumir es fundamental.

Las dietas vegetarianas equilibradas y planificadas correctamente casi siempre llevan a resultados más saludables porque generalmente entregan:

  • Menos grasa especialmente saturada
  • Menos calorías
  • Más fibra, potasio y vitamina C

Esto conlleva a:

  • Niveles de obesidad más bajos
  • Reducción del riesgo de cardiopatía
  • Presión arterial más baja

Tipos de vegetarianos

Vegano: Excluye de su dieta toda la carne procedente de mamíferos, aves, pescados y marisco y productos animales como los lácteos o los huevos. No suelen incluir tampoco miel. Los motivos por ser vegano incluyen el rechazo del maltrato de los animales en cautiverio (por ejemplo, la práctica común de mantener preñadas a las vacas lecheras constantemente, o el tener los animales en jaulas o lugares apretados), y/o la filosofía de que los animales producen sus respectivos productos para su propio uso (la vaca produce leche para alimentar a su becerro, las abejas producen miel para el consumo de su propia colmena), el veganismo es más que una dieta.

Lacto – ovo Vegetariano: Éste no come ni carnes, ni pescados, pero incluye en su dieta productos animales como los huevos y los lácteos. Esta es la variación más común en la Cultura Occidental.

Lacto Vegetariano: Excluye todos los productos animales excepto los lácteos, de modo que no come ni carnes, ni pescados, ni huevos. La mayoría de vegetarianos de la India y aquellos provenientes del Mediterráneo (como los pitagóricos), son lacto vegetarianos.

Semi-vegetariano: Es el vegetariano menos estricto ya que come productos vegetales, lácteos, huevos, aves y pescados. Lo único que no come es carne.

Frutariano: Se alimenta únicamente de frutas y frutos secos. Pero, además, estos sólo consumen frutas que no matan a las plantas.

Pescetariano: Sigue una dieta similar al Vegano, pero incluye en su dieta el pescado.

Crudívoro: Son personas que comen todo crudo. No cocinan ni calientan los productos que consumen. Su menú está formado por frutas, verduras, semillas y legumbres.

Algas: ¡Muchas vitaminas, pocas calorías!

Las algas o verduras marinas han formado parte de la dieta humana desde hace miles de años. Se ha encontrado evidencia de su consumo desde la Edad de Piedra y se mencionan en textos antiguos de China y Japón.

La mayoría de las algas contienen minerales como sodio, potasio, yodo, calcio, hierro y zinc.

En general se encuentran deshidratadas y están indicadas para personas vegetarianas, por su gran aporte en minerales de rápida absorción; son muy buenas para quienes tienen que bajar de peso, por su mínimo aporte de calorías y su contenido en una sustancia gelatinosa llamada: agar-agar que produce gran valor de saciedad.

Sus variedades

Espirulina

La espirulina es un alga considerada como el alimento del milenio por sus múltiples vitaminas, minerales y proteínas, por lo cual tiene muchisimos beneficios para la salud.

Mejora la flora intestinal, estimula la digestión y la absorción de los alimentos y previene las infecciones intestinales gracias a la clorofila y la vitamina B12.

Ayuda a bajar de peso, por su poder desintoxicante.

Protege el corazón y las arterias por su contenido en vitaminas E, B6 y selenio.

  • Consejo práctico: se puede incorporar a licuados, ensaladas, jugos de frutas, etc.
  • ¿Sabía que…? Por su contenido en minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc y fosforo, la espirulina , previene la osteoporosis, aumenta la vitalidad y la energía sexual.

Wakame

El alga wakame es muy conocida por su agradable sabor, por sus distintos usos en la cocina y sobre todo por la gran cantidad de minerales que contiene.

  • Consejo práctico

A pesar de que todas las algas contienen sodio por tratarse de un producto del mar, esta variedad de alga es recomendada para las personas hipertensas. Lo ideal es comerla cruda en ensaladas, hervida, rehogada, con sopas de cereales o de legumbres o espolvorearla en las comidas habituales.

  • ¿Sabía que…?

Esta variedad de alga es desintoxicante y ayuda al buen funcionamiento del hígado y los riñones. Indicada para la recuperación posparto.

Nori

El alga nori tiene muchísimas propiedades para la salud. Es conocida por ser el alga marina que se utiliza para elaborar el famoso sushi.

  • Consejo práctico

Además de utilizarse (en láminas) para el sushi también se puede consumir en forma de copos ya que no hay que cocinarlos. El alga nori tiene un sabor muy suave y podemos espolvorearla (el contenido de una cucharadita de las de postre) sobre arroces, pastas, ensaladas, sopas, salsas. Es de pequeño tamaño, con pliegues y tiene una coloración rojiza o púrpura que se vuelve negruzca al secarse y tiende al color verde cuando se cuece.

Se vende en forma de lámina u hoja de papel que se obtiene al triturar y prensar el alga Nori.

  • ¿Sabía que…?

Ayuda a mejorar el crecimiento del cabello y de las uñas.

Reduce el colesterol.

Es indicada en convalecencias, estrés, crecimiento.

Fortalece el sistema nervioso.

Kombu

El alga kombu es una de las algas con mayor contenido en yodo. Se recomienda para las personas con problemas de tiroides, aunque siempre es recomendable consultar al médico antes de su consumo.

  • Consejo práctico

Para evitar la flatulencia o el meteorismo que provocan las legumbres al comerlas, lo ideal es agregarle un poco de alga kombu al agua de cocción.

Por su contenido en ácido glutámico, hace que las fibras de las legumbres u otros alimentos se ablanden, reduciendo su tiempo de cocción, mejorando su sabor y su digestión.

  • ¿Sabía que…?

Mejora el proceso digestivo. Reduce los niveles de azúcar en la sangre. Ayuda al buen funcionamiento intestinal. Facilita la absorción de nutrientes.

Agar

El agar es la gelatina vegetal. Puede ser blanco o rojo. En ambos casos, las propiedades y los nutrientes son los mismos, solo varía en que uno tiene más yodo.

  • Consejo práctico

Utilice el agar para regular el estreñimiento.

Es muy útil para hacer gelatina.

  • ¿Sabía que…?

Su gran riqueza de agar, permite ser utilizada como gelatina natural o espesante en las comidas.

Es muy nutritiva. Elimina residuos del estómago y del intestino. Regula la constipación. Reduce el colesterol. Da valor de saciedad y aporta muy pocas calorías.

Musgo de Irlanda

Es un alga marina que crece en sitios costeros. Su color varía entre rojizo y verdoso. Al secarse tiende a volverse más blancuzca. El musgo de Irlanda posee un sabor bastante neutro.

  • Consejo práctico

Es un alga buena para calmar la tos seca y aliviar la faringitis. Algunos especialistas recomiendan no consumirla junto a medicamentos o vitaminas y minerales a fin de no entorpecer su absorción.

  • ¿Sabía que…?

Tiene efecto calmante y antiinflamatorio de las mucosas digestivas. Combate la úlcera y previene diarreas. Ayuda a combatir el estreñimiento. Tiene propiedades espesantes, estabilizantes y gelificantes.

Las algas son uno de los alimentos más ricos en sales minerales y oligoelementos: poseen yodo, hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio.

Espirulina: el secreto de las famosas para adelgazar

Según la UNESCO la espirulina es el alimento del milenio. Porque allí donde algunos ven un suplemento para bajar de peso, la Organización Mundial de la Salud contempla la posibilidad de erradicar el hambre en el mundo gracias a esta fuente inagotable (y vegetariana) de proteínas.

Esta alga no se consume envolviendo arroz sino deshidratada y machacada en polvo. Por lo que puede tomarse en pastillas o en forma de sazonador para algunos platos.

Miranda Kerr, Gwyneth Paltrow, Hillary Duff, Drew Barrymore y Rosie Huntington la incluyen en su dieta para desintoxicar el organismo, por su efecto saciante y, además, porque contribuye a mejorar el aspecto de la piel.

ALGAS: SU APORTE NUTRICIONAL

Contienen proteínas y escasa cantidad de grasas, minerales como el potasio, yodo, calcio, magnesio y hierro. También contienen fibra. Se ha encontrado en sus pigmentos una acción protectora contra el cáncer, previenen la anemia, y poseen calcio de fácil absorción.

CUANTO COMER

Se puede consumir a diario.

COMO SELECCIONARLAS

Se comercializan secas en distintas formas como láminas, copos, gránulos o polvos. Y se conservan en recipientes herméticos en lugares frescos y secos.

COMO INCLUIRLAS EN LA DIETA

Son ideales para espolvorear sobre los alimentos o añadirlas a las sopas y guisos. Las láminas de algas se emplean para envolver los pasteles de arroz o para sushi.

CALORIAS

De acuerdo a la variedad 100 g. aporta entre 2 a 130 calorías.

LA OPINION DEL ESPECIALISTA

Lic. Andrea Purita, nutricionista y dietista.

– Es cierto que las algas pueden reemplazar a la carne en una dieta vegetariana?

Si es cierto, por su alto contenido en proteínas y su gran concentracion de hierro previene y combate la anemia, además contiene grandes cantidades de magnesio, ácido fólico y vitaminas B6 y B12, convirtiéndose en una opción muy importante para reemplazar la carne en la dieta vegetariana.

– ¿Qué tiene de particular la espirulina, que esta tan de moda?

La espirulina es rica en antioxidantes (betacaroteno, vitamina E), por lo que retrasa el envejecimiento. Este es uno de los motivos principales de su uso y que en este momento sea el alga de moda. Ademas, aumenta las defensas de nuestro organismo.

– ¿Cómo consumirla?

Es recomendable la espirulina en polvo. La manera mas popular de consumir la espirulina es agregándola a un jugo de frutas natural, asi su absorción es máxima.

Se debe comenzar con una cucharadita de té por dia.

Siempre que se utilice, cerrar bien o guardar el frasco bien sellado. en lugar seco y oscuro, ¡no en heladera!

Agregar siempre en recetas frescas porque al calentarla pierde sus propiedades.

RECETAS CON ESPIRULINA

Licuado para comenzar el día con energía.

  • Preparar un jugo de manzana, naranja o ananá, mezclar una cucharadita, tipo té, de espirulina.
  • Agregar fruta fresca cortada: banana, pera, manzana, kiwi a elección. Incorporarle 2 o 3 almendras y saborizar con unas gotitas de vainilla. Colocar todo en una licuadora y beber en el desayuno.

Para el almuerzo, ensalada súper vigorizante.

  • 1 plato hondo con lechuga bien fresca cortada en juliana, 1/2 plato de repollo blanco o rojo cortado en tiritas, 1/2 plato de pepinos cortados en cubos, espirulina en hojuelas, 1/2 morrón rojo cortado en tiritas finitas y perejil.

Colocar todos los ingredientes en una ensaladera y cubrir con una vinagreta.

  • Vinagreta: 2 cucharadas tipo postre de aceite de oliva , 1 cucharada tipo postre de aceto balsámico, 1 cucharadita tipo té, de jengibre rallado, una cucharadita de espirulina en polvo, pimienta negra de molinillo, y nuez moscada a gusto.
  • Colocar el jengibre con la espirulina, luego el aceite, el aceto, mezclar, agregar la pimienta,la nuez moscada, y bañar la ensalada.

Qué comer para comer mejor

En esta nota, la Licenciada Andrea Purita nos enseña a aprender a comer bien, un hábito clave para nuestra buena salud, longevidad y binenestar.

“Nuestro cuerpo es sabio, solo hay que enseñarle buenos hábitos, para que mantenga su buena salud.” Afirma la Licenciada Andrea Purita y afirma: “los alimentos no son buenos ni malos, depende del tratamiento que uno les da; con esto me refiero a la forma de cocción…

Laalimentación Previene y Cura enfermedades pero mal utilizada Enferma.” Concluye la especialista. Por eso, decidimos que era sumamente importante aprender a comer bien y realizamos este informe especial.

“Es importante saber cual es el significado del alimento en nuestro organismo, saber que le estamos ofreciendo a nuestro cuerpo para estar bien. El alimento es energía y buen humor!” asegura la Licenciada Purita. Por eso, a continuación, nos enseña el valor nutritivo de los alimentos.

CLASE 1: Cuanto más colores y variedad, más nutrientes

Según su color, cada alimento nos aporta una variedad importante de nutrientes. Cuanto  más color y más variedad incluyamos en la alimentación más nutrientes incorporaremos a nuestro organismo.

BLANCO 

¿Cuáles son?

Melón blanco, pera, bananas, anana, uva blanca, coco, ajo, cebolla, coliflor, champiñones, pepino, papa, nabo, endibia, hinojo, rabano blanco, repollo blanco, esparrago blanco, apio.

¿Sabía qué?

  • Estas frutas y verduras son ricas en  fotoquímicos  y en un mineral llamado: potasio.
  • Las propiedades de estos componentes son muy beneficiosas para el sistema circulatorio. Previenen las enfermedades cardiovasculares, regulan la presión sanguínea, reducen el colesterol y además previenen la diabetes tipo II.
  • Son alimentos ricos en vitaminas del complejo B,  importante  para equilibrar el sistema nervioso.

NARANJA Y AMARILLO

¿Cuáles son?

Zanahoria, calabaza, zapallo, pimiento amarillo, tomate amarillo, choclo, chaucha amarilla, mandarina, mango, naranja, pomelo, papaya, níspero, durazno, damasco, melón amarillo.

¿Sabía qué?

  • Los carotenoides, responsables del color naranja de la piel, son sustancias precursoras de la vitamina A, y esta vitamina ayuda a mantener bien la vista, fortalece el sistema inmune y evita lesiones en la piel.
  • Los alimentos de color naranja claro tienen también flavonoides, un componente con propiedades, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes.
  • Son alimentos ricos en vitamina C, acido fólico y beta-caroteno.

ROJO

¿Cuáles son?

Pimientos rojos, rabanitos, tomates, frutillas, guayaba, membrillo, cerezas, granadas, manzanas rojas, sandía.

¿Sabía qué?

  • Los alimentos de color rojo suave como los de color rojo intenso y los rojos oscuros pasando a morado, contienen una sustancia llamada licopeno. Este componente tiene una fuerte capacidad antioxidante, además es una sustancia muy importante para los hombres, ya que protege contra el cáncer de próstata.
  • También ayudan a que nuestro corazon funcione correctamente, a mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades del sistema urinario.

Recordemos: El licopeno es un poderoso antioxidante.

  • Son alimentos ricos en Vitamina A y C, Hierro y Potasio.

MORADO

¿Cuáles son?

Ciruelas frescas y pasas, remolachas, uvas moradas y pasas, arándonos, moras, repollo morado, berenjenas.

¿Sabía qué?

  • Estos alimentos contienen los fitoquímicos, antocianina y fenólicos.
  • Las frutas y verduras que son de color azul brillante o morado ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento.
  • También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias. Además ayudan a evitar el envejecimiento prematuro.
  • Son alimentos ricos en Fibras, Antioxidantes, Hierro y Vitaminas.

VERDE

¿Cuáles son?

Acelga, albahaca, alcauciles, espinacas, lechuga, palta, pepino, brócoli, repollito de bruselas, col rizada, col china, chauchas, cebolla de verdeo, achicoria, pimiento verde, espárragos, kiwi, lima, manzana verde,

¿Sabía qué?:

  • El color verde de estos alimentos se debe a la presencia de la clorofila, una sustancia que ayuda a prevenir el cáncer.
  • Además, son alimentos que aportan pocas calorías.
  • Las hojas verdes, tienen un alto contenido de hierro, ácido fólico y vitamina C,  nutrientes que fortalecen nuestro sistema inmune.
  • Son alimentos ricos en potasio, vitaminas C y K y ácido fólico.

Almendras

Son originarias de las zonas desérticas y templadas de Asia.

Propiedades nutricionales:

Las almendras poseen cantidades importantes de vitamina E la cual es un excelente antioxidante, además de tener otras vitaminas como la vitamina B1, B2, B3, b5, B6, B9 o folato. Contiene minerales como el zinc, hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. Es fuente de proteínas e hidratos de carbono.

Compuestos tóxicos de las almendras:

Las almendras amargas contienen amigdalina y emulsina, al morder la almendra estás dos moléculas se ponen en contacto y la amigdalina se descompone generando diferentes productos uno de ellos es el benzaldehído que dará sabor amargo y otro el ácido cianhídrico, este último es un veneno muy potente. La dosis mortal para un adulto es de unas 20 almendras. También resulta peligroso usar el aceite esencial y el agua destilada de estas.

Síntomas del consumo del tóxico

Al comer almendras amargas que contienen amigdalina se producirá el ácido cianhídrico y con este podrán desencadenarse trastornos respiratorios como respiración dificultosa y agitada, además se podrán generar vómitos, alteraciones del sistema nervioso central, convulsiones.

Las almendras dulces inmaduras también contienen cierta cantidad de amigdalina pero en menor proporción que en las almendras amargas.

Como se deben consumir las almendras:

Es recomendable evitar su consumo ante el menor sabor amargo ya que ese sabor debido al benzaldehído nos estaría alertando sobre la presencia de compuestos tóxicos.

Remedios caseros con Banana

Es una de las frutas más nutritivas, ideal para personas que desempeñan actividades físicas ya que previene los calambres. Tiene muchas propiedades y es una de las favoritas de los niños.

Propiedades

Rica en potasio, vitamina B6 y ácido fólico, también contiene vitaminas A, B1, B2, B3, C, sales minerales y se hace necesario en la dieta de los más pequeños ya que previene del raquitismo y el escorbuto. Gracias a su composición química, guarda muchas similitudes con la leche materna, y es ideal para combatir tanto estados de estreñimiento como la diarrea.

Ya maduro, el plátano se convierte en un alimento de fácil digestión con mucha fibra soluble. Ayuda a eliminar el colesterol.

Contiene los tres azúcares naturales (sucarosa, fructosa y glucosa) que son una inyección de energía.

Remedios caseros

  • Para picaduras de mosquito: Frotar la zona afectada con la parte interior de una cáscara de plátano. Reduce la hinchazón y la irritación.
  • Para revitalizar el pelo: hacer un batido con un banano y un poco de miel o yogurt, aplicar sobre el pelo y el cuero cabelludo. Repetir hasta dos veces por semana.
  • Para las verrugas: Aplicar la cáscara como una cataplasma sobre la zona afectada durante la noche. La luteína que posee las eliminará en pocos días.
  • Para la fatiga: Comer a media mañana una banana, ya que resulta una merienda energizante.
  • Para la migraña: Elaborar una cataplasma de cáscara de banana madura,  aplicar en la frente y en la parte posterior del cuello. Dejar unos 20 minutos.
  • Para úlceras en la piel: Aplicar la savia de la hoja del árbol del plátano o banano con algodón en las áreas afectadas.
  • Para blanquear los dientes: Después de cepillarlos, frotarlos durante dos minutos con la parte interior de la cáscara. Su contenido de ácidos salicílico y cítrico eliminarán el tono amarillo. Repetir dos veces por semana hasta obtener el resultado buscado.

Test: Alimentos integrales, mitos y realidades

¿Cuánto sabe de nutrición?

Creemos saber qué son los alimentos integrales y los compramos cuando iniciamos una dieta porque imaginamos que son saludables y Light. ¿Es esto cierto? Aquí confrontamos los rumores acerca de un alimento y sus verdaderas propiedades. Estas preguntas ayudarán a conocer mejor para qué sirven y en qué pueden contribuir a nuestra salud.

  1. Los alimentos integrales solo aportan fibra.
  2. Los alimentos refinados solo mantienen el almidón
  3. Los panes o galletas con fibra agregada son integrales
  4. Los alimentos integrales solo pueden ser los cereales
  5. El exceso de alimentos refinados llevan a la obesidad
  6. Los alimentos integrales hacen adelgazar
  7. No es bueno incorporar mucha cantidad de fibra a nuestra dieta de golpe.

Por cada respuesta correcta sume 1 punto

1- FALSO. Con el nombre de “integrales” se denomina a aquellos cereales y legumbres que conservan su integridad físico-química, es decir, que no han sido refinados. Pero las propiedades de este tipo de producto superan en mucho al aporte de fibra (de por sí muy bueno). Por ejemplo, un grano de cereal está formado por una estructura de capas, de adentro hacia fuera: germen, almidón y corteza (o pared celulósica). Todo alimento integral tiene fibra, pero no todo alimento con fibra es integral.

2 – VERDADERO. Los productos refinados o “blancos” sólo tienen el almidón. Cuando consumimos pan o arroz blancos por ejemplo, obtenemos la energía del almidón, pero perdemos la fibra y las vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina), que están en el germen y en el salvado de los granos, y que favorecen el metabolismo e influyen sobre el sistema nervioso y otros tejidos.

3 – FALSO. Muchos de los panes y las galletas que hoy se ofrecen en el mercado como “integrales”, en realidad están hechos con harina de trigo refinada a la que luego se le agrega avena arrollada, harina de centeno o, más frecuentemente, salvado de trigo: la misma “cáscara” que se le quitó en la molienda cuatro ceros. Con este proceso se pretende “recuperar” la fibra original del cereal, pero siguen faltando, por ejemplo, las vitaminas del germen.

4 – FALSO. Si bien es cierto que las principales fuentes son los granos de los cuales los más comunes son: trigo, arroz, avena, maíz y cebada entre otros, las legumbres también pueden ser consideradas dentro del grupo de alimentos integrales. Las más utilizadas son las lentejas, las arvejas, las habas, los garbanzos y los distintos porotos, como los de soja.

Por otra parte, se denominan alimentos integrales a todos aquellos alimentos que se encuentran en su estado original antes de ser sometidos a cualquier un proceso de refinación (congelación, deshidratación, extracción, envasado, etc.), que reduce un el 80% de su valor nutritivo. En este sentido, podemos incluir frutas, verduras, semillas, etcétera.

5 – VERDADERO. El consumo elevado de alimentos refinados y el sedentarismo están entre las principales causas de las enfermedades crónicas, como el cáncer y la obesidad. Además, las enfermedades anteriormente mencionadas están íntimamente ligadas a la obesidad a través de diferentes mecanismos, con lo cual, al aumentar el contenido de fibra dietaria en el plan alimentario del paciente obeso, se contribuye a prevenir complicaciones.

6 – FALSO. La fibra contenida en los productos integrales aumenta el volumen y el valor de saciedad de la dieta, y contribuye como herramienta indispensable en el tratamiento de la obesidad, pero no ayuda a adelgazar por sí sola.

7 – VERDADERO. Si venimos de una dieta que no incluye alimentos integrales ni frutas frescas, no es conveniente incorporarlos de golpe. Puede “pasarse” de la cantidad de fibra recomendada, y tener trastornos gastrointestinales, flatulencia, diarreas ya que la pared celular de los vegetales no es digerida. Pero incorporados de a poco, el organismo se acostumbra, se mejora el tránsito intestino. Se puede comenzar con las harinas integrales, luego las legumbres combinadas con cereales. Se puede comer hasta tres unidades de fruta por día, acompañar la carne con ensaladas crudas y utilizar aceite vetgetal de buena calidad en lugar de manteca. Por último reemplar el azúcar blanco por miel o azúcar integral.

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“El cuerpo y la mente son uno, y lo que llevamos a nuestra boca alimenta a ambos”

Entrevista: Doctora Georgina Alberro. Médica especialista en Nutrición.

Doctora Alberro, ¿cuál es la relación entre la alimentación y el estado de ánimo?

Siempre hay un vínculo entre las emociones y la alimentación. Cada persona tiene una manera de vincularse con la comida, algunos comen cuan­do están tristes o muy contentos, o bien pierden el apetito ante ciertas emociones. Hay personas que sienten un vacío y quieren llenarlo con co­mida cuando lo que están necesitando es afec­to. A su vez, el alimento es la fuente de energía para el cuerpo. Si uno no tiene esta energía o la posee de manera defectuosa eso repercute inde­fectiblemente en el organismo y en el estado de ánimo. El cuerpo y la mente son uno, y lo que llevamos a nuestra boca alimenta a ambos.

¿Cómo afectan los hábitos alimentarios la calidad de esa energía?

Uno tiene que comer de manera adecuada para que el organismo funcione correctamente. No es lo mismo consumir alimentos que nos dan energía pero que a su vez nos aportan gra­sas saludables, que comer aquellos que cuesta digerir al punto que no podemos aprovechar bien su energía. Uno tiene que comer inteligen­temente, para poder aprovechar los alimentos en función de las tareas y actividades diarias.

¿Por qué se dice que las dietas para adelgazar ponen de malhumor?

Las dietas muy restrictivas, bajas en calorías, ponen muy mal, porque cuando se hace una reducción brusca de la cantidad de calorías la persona se pone nerviosa, agresiva, ansiosa. Por un lado, se debe a la carencia de nutrien­tes que estas dietas provocan, pero lo primero que desencadenan es insatisfacción, una falta de algo que se venía consumiendo y se supri­me abruptamente, ese traspaso se vive como pérdida de la posibilidad de comer lo que uno estaba acostumbrado y genera mucho malestar psicológico.

¿Además de las hipocalóricas, que otras dietas pueden afectar el estado de ánimo?

Habitualmente comemos monótono. Si, además, restringimos o eliminamos un grupo de alimentos, las carencias nutricionales serán aún más frecuentes de lo que ya son en nuestra alimentación. Y cualquier cosa que le ocurra al cuerpo repercute en el estado de ánimo. En las dietas muy carnívoras, donde el consumo de frutas y verduras es escaso o nulo, se produce un déficit de minerales y vitaminas que son antioxidantes y también cofactores de los neurotransmisores, es decir, se necesitan para li­berar los neurotransmisores cerebrales que dan bienestar. Si la dieta no tiene las vitaminas y suficientes sustancias para producir las defensas inmunológicas, la persona comienza a enfermar seguido, no puede trabajar, está desganada, preocupada, todo es un circuito.

¿Qué ocurre con las dietas vegetarianas?

A mis pacientes vegetarianos y veganos les aclaro que partimos de una dieta carente. Ellos requie­ren una combinación cuidadosa de los alimen­tos para compensar la falta de algunas fuentes alimentarias. Las carencias más frecuentes son las de vitamina B12, D, el calcio y el hierro, y también de triptofano que es esencial para que el cerebro segregue serotonina. La serotonina es un neurotransmisor con propiedades que ayudan a estabilizar el estado de ánimo, es precursora de una hormona llamada melatonina que regula el ciclo de sueño y vigilia. Si hay déficit de hierro y vitamina B12 habrá tendencia a la anemia que produce agotamiento físico y mental, resquebra­jamiento de uñas, caída de cabello, palidez, des­gano. Todo esto paradójicamente lleva a comer mal y todo el tiempo de los mismos alimentos sin lograr restablecer el déficit. Por eso es muy importante la supervisión del nutricionista.

¿Qué hay que hacer si nos da un “bajón de azúcar”?

Lo primero es tomarse la presión arterial porque muchas veces el decaimiento no se debe a una baja de glucosa en sangre sino a una hipoten­sión, muy frecuente en mujeres jóvenes y duran­te el verano. A veces son ambas cosas, hipoten­sión e hipoglucemia. Para evitar estos episodios es importante hacer varias comidas al día, no tener ayunos de varias horas.

Si se detecta baja de presión (menos de 100/70 aproximadamente), para no recurrir a las típicas papas fritas, se puede comer un tomate con sal, aporta sodio y potasio y así se logra rápidamen­te reestablecer el equilibrio. Si la presión está normal, pero me siento flojo o mareado y hace algunas horas que no como nada es probable que haya bajado la glucosa. Se puede comer una fruta, o para levantar más rápido yo aconsejo comer un hidrato de carbono com­plejo como lo es una rebanada de pan integral con un vaso de jugo de naranja (hidrato de car­bono simple). Es una combinación ideal para levantar y estabilizar rápidamente los valores en sangre sin necesidad de comer mucho ni recurrir a harinas refinadas y dulces.

Finalmente, doctora, ¿qué consejos nos daría para tener una buena alimentación?

Lo importante es tener una alimentación equili­brada que incluya todos los alimentos llamados protectores (lácteos, carnes, huevos, verduras, frutas, legumbres y aceites vegetales) y reducir los alimentos no protectores (azúcares, dulces, gaseosas y grasas animales). Lamentablemen­te, es muy lejano a lo que las personas hacen no solo porque no comemos bien, también porque aún se indican dietas muy hipocalóri­cas, ayunos o monodietas. Hay que aprender a organizarse con las comidas, saber combinar los alimentos y saber cocinarlos, no recalentar, variar, para cubrir los requerimientos nutricionales.

Los ritmos de la alimentación

La capacidad humana para procesar los alimen­tos se funda en el funcionamiento eficaz de tres ciclos regulares de ocho horas cada uno. Respetar estos ritmos elementales de nutrición permite un mejor aprovechamiento de la energía, da fuerzas para regular los propios sistemas neuroquímicos y neuroglandulares (hormonas, glándulas princi­pales, neurotransmisores y sistema nervioso). Los ritmos de alimentación positivos favorecen la regeneración, haciendo que con el tiempo el cuerpo cada vez esté más saludable.

Estos ciclos se basan en funciones corporales. Los horarios son aproximados pues lo que se recomienda es escuchar al cuerpo de cada uno. Ellos son:

• Horario de 6 a.m. a 13 hs.

Eliminación: de desechos corporales y restos de alimentos, el organismo se deshace de sustancias tóxicas por las vías digestiva, urinaria, respiratoria y piel.

• Horario de 13 a 21 hs.

Apropiación, ingestión y digestión: se in­gieren y digieren los alimentos, son las horas más adecuadas para hacer las comidas más importantes.

• Horario de 21 a 6 a.m.

Asimilación: se absorben y se usa parte de los alimentos que se ingieren, es el tiempo del reposo digestivo; conviene no ingerir alimentos, al dormir el cuerpo asimila lo que tomó durante el día.

Consejos:

• Es conveniente cenar temprano de manera que puedan pasar por lo menos tres horas antes de irse a dormir, para que el ciclo de asimilación pueda empezar a su hora.

• Si se cena tarde los alimentos no han sido digeridos y no están listos para ser asimilados, los ciclos regulares se alteran y se sienten los efectos al despertar.

• En cuanto al peso corporal si se ingiere un desayuno, un almuerzo y una cena abundantes, es mucho más el tiempo que el organismo dedica a la apropiación que a la eliminación y el resultado es un exceso de peso. Es necesario respetar los tiempos de apropiación y de asimilación.

Asesoramiento: Marta Costas, asesora nutricional.

Los alimentos amigos del cerebro

Ciertos componentes de los alimentos desempe­ñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas. El cerebro los requiere en buena cantidad, y debemos asegu­rarnos de incluirlos en nuestra dieta de manera sostenida. Ellos son:

Los hidratos de carbono: fuente de energía

La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro utiliza, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se con­sigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono prefe­rentemente complejos, porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.

Los hidratos de carbono simples, levantan de inmediato la glucemia, pero no se debe abusar de ellos, especialmente de los procesados (golosinas, repostería, etc.). Con una fruta entera o jugo na­tural y miel, obtenemos una inyección de glucosa si la necesitamos de manera inmediata.

• En este grupo están: el pan, el arroz y otros ce­reales integrales, las pastas y legumbres, hortalizas y frutas.

El triptófano: para el buen humor

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debe ser aportado ne­cesariamente a través de la

alimentación ya que nuestro organismo no lo produce por sí mismo. A través de complejos ciclos metabólicos se transforma en seroto­nina, la hormona del buen humor, y en esta conversión participa también la vitamina B6.

La serotonina es un neurotransmisor, un mensajero químico, relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro.

• Alimentos ricos en triptófano son: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (banana, ananá, palta).

Vitaminas del grupo B: buen funcionamiento mental

Las vitaminas del grupo B son las que más influ­yen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.

B1 o tiamina

Esta vitamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suminis­tro energético, como el cerebro. La escasez de esta vitamina produce irritabili­dad nerviosa, falta de con­centración y de memoria, y puede ser causa de depresión.

• Alimentos ricos en B1 son: soja, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, semillas de girasol, legumbres o cereales integrales, avena.

Entre los vegetarianos, las carencias más frecuentes son las de vitamina B12, D, el calcio y el hierro. Por eso se aconseja que tengan la supervisión de un nutricionista.

B6 o piridoxina

Interviene en el metabolismo y la biosínte­sis de diversos neurotransmisores. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.

• Alimentos ricos en B6 son: germen de trigo, carne de res, se­sos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, palta, banana.

B12

Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso además de ayudar a la formación de glóbulos rojos. Las dietas vegetarianas suelen necesitar suplementos de esta vitamina.

• Alimentos ricos en B12 son: principalmente los de origen animal, carnes, hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), huevos y quesos. En los vegetales se encuentra en muy pequeñas cantida­des. (levadura de cerveza, algas, hongos, germen de trigo y soja).

Ácidos grasos esenciales: el alimento de las neuronas

Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas.

• Fuentes de ácidos grasos esenciales son: aceite de semi­llas, frutos secos, germen de cereales, palta, margarina cien por cien vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o complementos dietéticos como el germen de trigo.

Hierro: favorece la buena memoria

Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.

• Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berbe­rechos y similares, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, carne vacuna, pescados, legumbres, frutos secos, cereales integrales. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. Combinando estos alimen­tos con aquellos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.

Zinc y Magnesio: los minerales antiestrés

Estos minerales fortifican el sistema nervioso, son antiestrés y tranquilizantes naturales que relajan los músculos y liberan tensiones.

• Las mejores fuentes están en: las frutas secas, las semillas de sésamo, girasol, los cereales integrales, las legumbres, pescados y frutos de mar.

Nutrición emotiva: Cómo los alimentos afectan el estado de ánimo

Sepa qué comer para tener sus energías al máximo… sin engordar!

Aunque el cerebro sólo representa alrededor del 2 por ciento del peso corporal total, es un devorador de la energía que ingresamos a través de los alimentos: se lleva al menos un 20% de ella para tener las neuronas permanentemente conec­tadas. Nuestra central nerviosa necesita combustible de manera continua para po­der funcionar de manera óptima, y no solo la falta de vitaminas y nutrientes la ponen de mal humor, también algunos hábitos alimentarios. Comer rápido o estresados, no tener una alimentación

variada, hacer ayunos prolongados o die­tas hipocalóricas, comidas abundantes y alimentos tóxicos pueden alterar nuestro estado de ánimo. Fatiga, insomnio, desgano, irritabilidad, sensación de pesa­dez, mal humor, falta de concentración y de memoria, podrían ser consecuencia de una mala alimentación. Ya que el medio ambiente nos somete a estímulos cotidianos muy estresantes, es impres­cindible que nuestra forma de comer en lugar de añadir otros, nos fortifique física y mentalmente. Justamente de ese tema trata esta nota.

HÁBITOS ALIMENTARIOS QUE “ALTERAN”

Ponen de malhumor, deprimen, quitan la energía y causan problemas de salud.

Saltear comidas o hacer ayunos prolongados = falta de energía y malhumor.

• El problema: pasar varias horas sin comer, puede provocar descensos abruptos de la gluce­mia, que es el nivel de glucosa libre en sangre. Justamente, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa. Cuando el azúcar en la sangre disminuye rápidamente, el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados. Comer dulces, pastelería y “snacks” suelen ser el primer impulso que surge ante esta caída del azúcar.

• Consecuencias: decaimiento, sensación de estar flojos, mareados, sin ánimo o ganas, con malhumor o dificultades para la concentración.

• Solución: organizar bien las cuatro comidas diarias, no saltear ninguna, realizar colaciones con cereales integrales o frutas o lácteos.

Comer en exceso = desgano.

• El problema: si comemos copioso el orga­nismo tendrá que hacer un esfuerzo extra para digerir los alimentos. Los trastornos digestivos retacean la energía disponible para el cerebro.

• Consecuencias: alteración de la digestión, dispepsia, acidez, malestar general, somnolien­cia, pesadez, desgano, dolor de cabeza.

• Solución: comer inteligentemente, para poder aprovechar los alimentos en función de las tareas y actividades diarias. Evitar las com­binaciones de difícil digestión, como las grasas saturadas con los aceites reutilizados. Elegir alimentos de fácil digestión y en cantidades adecuadas.

Comer estresados = problemas digestivos crónicos.

• El problema: Si comemos estresados traga­mos aire, no masticamos bien los alimentos, digerimos mal y hacemos una selección no saludable de ellos.

• Consecuencias: acidez, trastornos digesti­vos, dispepsia, meteorismo, distensión abdomi­nal, malestar general, pesadez. Mala absorción de nutrientes, mayor estrés físico y mental.

• Solución: aprender a relajarse antes de co­menzar a comer: realizar unas 5 a 10 respiracio­nes largas y profundas. Ya en la mesa, agradecer los alimentos, disfrutarlos, masticarlos lenta­mente. Transfórmese en un comedor lento, y concéntrese en lo que está haciendo, dejando de lado las preocupaciones.

Omitir un grupo de alimentos = problemas de salud.

• El problema: ya sea por preferencias, como es el caso de las personas a las que no les gusta consumir ni frutas ni verduras, o por dietas que excluyen ciertos alimentos como las carnes, omitir un grupo de alimentos aumenta el riesgo de carecer de nutrientes indispensables para el organismo. Para funcionar a pleno, el cerebro necesita vitaminas, minerales y aminoácidos que son precursores de los neurotrasmisores que estabilizan nuestro estado de ánimo.

• Consecuencias: puede haber anemia y des­gano, bajas defensas inmunológicas, o lípidos altos, hipertensión, problemas cardiovasculares.

• Solución: comer variado incluyendo alimen­tos protectores: carnes, lácteos, huevos, verduras, frutas, legumbres y aceites vegetales. En los casos de dietas vegetarianas o para bajar de peso, deben tener seguimiento profesional.

Abusar de un grupo de alimentos = aumento de peso, irritabilidad.

• Problema: generalmente este exceso implica un consumo deficitario de otro grupo de alimentos. Por ejemplo, en el caso de las dietas muy carnívoras, que no incluyen casi frutas ni verduras. También hay formas de alimentarse con exceso de alimentos no protectores, es de­cir, azúcares, gaseosas, dulces y grasas animales.

• Consecuencias: puede haber aumento de peso, conductas alimentarias compulsivas, irritabilidad, malestar general. También carencia de nutrientes y más posibilidades de desarrollar cáncer por no consumir ciertos alimentos que son preventivos, como las frutas y verduras.

• Solución: comer variado de todos los alimentos, especialmente de los protectores, y reducir al mínimo los no protectores. Buscar ayuda profesional para lograrlo.

Conducta dietante = frustración y depresión.

• El problema: las personas que viven haciendo dietas restrictivas, no solo incrementan el riesgo de de­sarrollar obesidad en el futuro, someten al organismo a continuas fluctuaciones metabólicas estresantes, que indefectiblemente derivan en carencia de nutrientes y malestar emocional.

• Consecuencias: aumento de peso, desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, carencia de nutrientes, malhumor, frustración, nerviosismo, irrita­bilidad, cansancio, depresión.

• Solución: seguir las leyes de la alimentación que son la ley de la cantidad, de la calidad, la armonía y la adecuación. Recurra a un nutricionista que las siga al momento de darle un plan de alimentación bien balanceado. Además es fundamental recibir ayuda profesional para cambiar el estilo de vida en lugar de hacer dietas restrictivas.

¿Por qué aunque seamos delgados po­demos tener panza?

La opinión del especialista: Dr Alejandro Jalif , médico gastroenterólogo.

Tener panza está vinculado con la presencia de gases o aumento de grasa abdo­minal. Es distinto cuando se tiene panza por acumulación de líquidos, se trata de una enfermedad llamada ascitis, que es la presencia de líqui­dos en la cavidad abdominal, pero se presenta en el 1% de los casos.

El tránsito lento es una de las razones de la panza. ¿Por qué se produce y cómo se lo puede prevenir?

La constipación es una de las causas más frecuentes de la panza hinchada. Su aparición y prevención tiene que ver con la dieta que se lleva diariamente. Para evitarla hay que cambiar há­bitos al momento de comer, hay que tomarse el tiempo suficiente para hacerlo en forma tranquila, evitar tragar aire al ingerir alimentos por­que aumenta la posibilidad de gases, evitar comidas con harinas y levaduras y sobre todo, aumentar la ingesta de fibras, que ayudan al tránsi­to. También existe medica­ción para su tratamiento.

¿Por qué muchas personas después de comer siempre se sienten hinchadas?

Hay que evitar las comidas abundantes, comer rápido, con estrés, eso va a prevenir la molestia. Es necesario masticar bien, evitar líquidos entre comidas, no acostarse inmediatamente después de comer, no usar prendas ajustadas al nivel de la pan­za. Si se está estresado, es mejor evitar comer y realizar técnicas de relajación.

¿Qué es la aerofagia?

La aerofagia es el hecho de tragar aire al comer, es lo que aumenta la presencia de gas a nivel de la parte digestiva y para evitarla hay que modificar los hábitos, como mencionamos antes: tomarse tiempo para comer, masticar cada bocado, fijar momentos para cada comi­da, no acostarse después de comer, practicar relajación o psicoterapia, tofo esto ayuda a evitar esta patología, que representa más del 60% de consultas. Hay que evitar picantes, gaseosas, café, té, comidas grasosas, tratar de consumir más verduras fres­cas e ingerir 20 o 25 gramos de fibras cocidas, por día.

¿El colon irritable puede ser causa de la inflamación?

El colon irritable es una afec­ción muy común del tracto gastrointestinal, que provoca dolor, distensión abdominal y cambios en los hábitos intestinales como diarrea o constipación. Se diagnostica que hay síndrome de colon irritable cuando es recurren­te 3 días al mes, durante los últimos tres meses. El tratamiento es individual e integral, implica el cambio de hábito alimenticio, medica­ción y psicoterapia.