Running: 10 formas de evitar las lesiones

Correr sin lastimarse. Este es uno de los grandes trucos para disfrutar realmente de la carrera. No hay nada peor que ir a entrenar con el miedo de lesionarse o de terminar con el cuerpo todo contracturado. Para que ésto no ocurra, tiene que tener en cuenta varios factores.

 

  1. No olvidar que es una actividad de alto impacto.

Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de la persona. Por lo tanto,  si usted trota aproximadamente unos cinco kilómetros  por vez, debe sumarle a su peso corporal varias toneladas. Por ésta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolle un tono muscular suficiente que le permita soportar los microimpactos de la carrera.

  1. Trabajar todo el cuerpo.

No caiga en el error de pensar que sólo hay que muscular las piernas. La espalda y la zona lumbar sufren una gran parte de esa carga. Los abdominales, por ejemplo, son fundamentales para “sujetar” el tronco.

  1. Utilizar las zapatillas adecuadas.

Está claro que el calzado tiene una influencia decisiva en la ausencia de lesiones. En la carrera hay dos factores determinantes que incrementan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad. La primera hace que el sistema muscular tenga que absorber toda la fuerza del impacto. Y la estabilidad no es menos importante, porque si la zapatilla es muy blanda y se deforma con el uso, terminará pisando mal forzando a los pies y rodillas a unos apoyos desalineados que pueden tener efectos imprevisibles.

  1. Mantenerse en el peso ideal.

El corredor “pesado” es más propenso a lesiones que el flaco.

  1. Preferir la tarde o la noche para entrenar.

A la mañana el cuerpo está frío por eso es más sensible a las lesiones que en otro momento del día.

  1. Disfrutar del ejercicio.

Practicar éste deporte no debe ser una tortura. Hay que saber entender al cuerpo cuando dice “basta”.

  1. Trotar correctamente.

Una deficiente técnica de carrera es el principal motivo de muchas lesiones. Para mejorarla se desarrollaron numerosos ejercicios:

  • Subir las rodillas al pecho alternativamente, avanzando muy poco.
  • Sin doblar las piernas, avance a saltos usando sólo el juego de tobillos.
  • Avance llevando los pies a tocar los glúteos.

Tenga en cuenta que en todos estos ejercicios lo importante es la calidad y no la rapidez.

  1. Descansar cuando hay un dolor.

Es preferible parar de correr dos o tres días antes que arriegarse a sufrir una lesión.

  1. Usar plantillas si no pisa bien.

Si suele tener problemas en los tobillos y rodillas, además de darse cuenta de que la suela de las zapatillas se desgasta de un sólo lado, necesita plantillas.

  1. Buscar lugares naturales para correr.

Lo mejor, el pasto. El asfalto es sólo recomendable para carreras rápidas.

 Fortalecer los músculos

A continuación, unos ejercicios muy sencillos pero efectivos que tonificarán sus piernas:

  • Cuádriceps: Coloque un pie arriba y otro abajo de un banco o escalón alto. Eleve el cuerpo apoyándose en el que está arriba. Baje y vuelva a empezar. Repita el ejercicio con la pierna contraria.
  • Gemelos: Apóyese con los dos pies en el mismo escalón o banco de antes dejando los talones afuera. De ésta forma, suba y baje los talones. Lo ideal es que lo haga de tres formas diferentes: con los pies hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera.
  • Lumbares: Recuéstese baca abajo y eleve las piernas, o el tronco poniendo las manos en la espalda. Manténgase arriba unos segundos, o también puede hacer repeticiones, siempre con movimientos cuidadosos.

Mitos y verdades de las dietas vegetarianas

La dieta vegetariana es una opción elegida por millones personas en todo el mundo. Sin embargo, son muchos los mitos acerca de cuán saludable y nutritiva es ésta opción de alimentación.
Responde la doctora Mónica Cristina del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano.

Una dieta vegetariana es muy estricta y restrictiva y es difícil seguirla.

Depende del caso. Existen muchos tipos de dietas vegetarianas y los límites dependen de las características de cada una. Los ovo-lacto-vegetarianos evitan carne, pescado y aves pero comen huevos y productos lácteos. Los lacto-vegetarianos no comen carne, pescado ni aves, pero consumen leche, queso y productos lácteos. Los veganos son vegetarianos estrictos que evitan comer todo producto animal.

Se deben tener cuidados adicionales en las dietas vegetarianas estrictas.

Verdadero. Hay que tener cuidado cuando se elige seguir una dieta vegan estricta ya que puede ser más difícil reemplazar ciertos nutrientes esenciales presentes en los lácteos, huevos y carnes.  Al no estar presentes en la dieta algunos minerales como el hierro y el zinc o la vitamina B12 se suele acudir a suplementos vitamínicos.

Las dietas vegetarianas tienen todas las proteínas necesarias Verdadero. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas. Alimentos provenientes de los granos como el pan, el cereal, las pastas y el arroz o las nueces, los frijoles y el tofu son algunos de los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Los vegetarianos no obtienen suficiente calcio de sus dietas.

Falso. Una dieta vegetariana bien planeada puede aportar incluso más calcio que el encontrado en los productos lácteos. Alimentos como las verduras verdes con muchas hojas tales como la espinaca y la acelga y otros alimentos fortificados con calcio son una buena variante para los vegetarianos.

Los niños y las mujeres embarazadas no deben seguir una dieta vegetariana.

Falso. Una dieta vegetariana saludable no es dañina para los niños ni las mujeres embarazadas. Sin embargo, hay que consultar con un profesional para asegurarse de que la selección de alimentos proporcione las cantidades necesarias de calorías, proteínas, vitaminas y minerales para el crecimiento saludable del cuerpo.

La dieta vegetariana no es necesariamente costosa.

Verdadero. La dieta vegetariana no requiere estar formada por alimentos sofisticados, sino por aquellos de temporada y que estén bien balanceados entre sí. Se recomienda usar alimentos básicos y frescos ya que tienen más nutrientes que los industrializados.

Los vegetarianos suelen sufrir más anemias.

Falso. El hierro es un mineral esencial y es cierto que una de sus fuentes básicas son las carnes rojas. Sin embargo, esta fuente no es exclusiva. Hay muchos otros alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar el hierro necesario como espinaca, remolacha, vegetales de hoja verde y papas.

La dieta vegetariana se puede mantener en el largo plazo.

Verdadero. Por el hecho de ser un estilo de vida y no solo un cambio nutricional, la opción de no comer carne puede mantenerse a largo plazo fácilmente. Lo importante es tener clara la razón por la cual se decide elegir esta dieta y estar asesorado siempre por un profesional de la salud.

Todos los vegetarianos necesitan tomar suplementos vitamínicos o minerales.

Falso. La mayoría de los vegetarianos saludables no necesitan tomar suplementos, aunque pueden existir excepciones. Cualquiera que quiera cambiar su dieta por una vegetariana debería consultar con un dietista registrado para asegurarse de que todas las vitaminas y minerales necesarios sean obtenidos de fuentes de alimento.

Se baja de peso con la dieta vegetariana.

Depende del caso. Para una persona acostumbrada a mucha carne y lácteos, pasar a un régimen de verduras y vegetales le causa pérdida de peso. Pero al final de cuentas todo depende de las calorías. Los aderezos, los carbohidratos simples, las semillas y aceites son altos en calorías, por lo que es fácil pasarse del límite.

Para comenzar a ser vegetariano, hay que cambiar muy gradualmente.

Falso. No es necesario ser gradual al momento de empezar una dieta vegetariana. Si el carnívoro reemplaza las carnes correctamente, lo puede hacer cuando quiera y, si el vegetariano decidiera volver a comer carnes, también. Pero si se sugiere hacer el cambio con ciertas precauciones y no descuidar la variedad de alimentos para que no haya deficiencias de algunos nutrientes.

Un deportista puede llevar una dieta vegetariana.

Verdadero. El deporte y la dieta vegetariana son perfectamente compatibles. Aunque el cuerpo de un atleta exige una alta ingesta calórica, el deportista vegetariano puede rendir igual que el carnívoro. Las calorías necesarias se pueden obtener de vegetales ricos en carbohidratos, semillas, aceites vegetales y frutos secos.

La dieta vegetariana retarda la vejez.

Falso. Se dice que quien consume productos de origen animal. envejece más rápido pero esto es falso. Las personas adecuadamente nutridas y con alimentación balanceada que llene sus requerimientos de vitaminas y minerales pueden tener los mismos resultados.

Los vegetarianos son más sanos y viven más.

Depende del caso. Una persona que consume verduras, frutas y vegetales tiende a ser más saludable. El exceso de carne puede dañar la salud, pero este no es el único alimento dañino. También lo son los azúcares, las harinas refinadas, los carbohidratos simples y las grasas.

Las dietas vegetarianas son una moda que pasarán en pocos años.

Falso. La mayoría de las personas a lo largo de la historia del mundo se han alimentado en gran parte de una dieta vegetariana. Las dietas a base de carne se han difundido desde hace relativamente poco tiempo en Europa y América, donde la carne y los productos de origen animal están al alcance del bolsillo. En otras partes del mundo, las dietas a base de plantas son más comunes.

Las dietas vegetarianas reducen el riesgo de cálculos renales.

Verdadero. Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formación de cálculos renales ya que se disminuye el consumo de proteínas de origen animal que aumentan los niveles de ácido úrico y de calcio en la orina.

Guía nutricional: Tránsito lento

Cómo regularizar los desórdenes digestivos que, aunque esté bien de peso, le hacen tener “pancita”.

Hinchazón y pesadez son los síntomas principales de la constipación. Éstos pueden repercutir, en mayor o menor medida, en la persona, a nivel emocional, acarreando malhumor, irritabilidad, angustia.
Este problema, que se caracteriza por un retardo del paso de la materia fecal por el colon, se conoce como “tránsito lento” y consiste en la eliminación de heces mediante deposiciones escasas, difíciles de expulsar o demasiado infrecuentes.

Muchas personas creen que están constipadas cuando no tienen una evacuación diaria del intestino pero, en realidad, su funcionamiento intestinal puede ser totalmente regular. No hay una frecuencia de evacuación “ideal”, ésta depende del organismo de cada persona. La frecuencia “normal” puede variar desde 3 veces por día hasta tres veces por semana. A lo que debemos enfocarnos es a la “calidad” de la evacuación, a si ésta es dolorosa, dificultosa y si se acompaña de sensación de evacuación incompleta.

Cuáles son las causas

Si bien generalmente el origen de estos síntomas es “funcional”, puede ser indicativo de alguna alteración de tipo “orgánica” por lo que resulta fundamental la consulta al gastroenterólogo para identificar la causa en cada caso particular y adecuar el tratamiento.

Habiendo descartado una causa orgánica, el tránsito lento puede ser debido a una conjunción de factores relacionados con el estilo de vida y la alimentación.

  • El trajín de las actividades diarias, con largas jornadas laborales (a veces con solo media hora para el almuerzo) y una larga lista de actividades programadas para cada día lleva a no dedicar el tiempo necesario a la alimentación ni a la evacuación. Muchas veces ni registramos lo que comimos ese día, ni cuánto y tampoco si evacuamos el intestino. Esta pérdida de registro o postergación de nuestras necesidades biológicas, provoca, en mayor o menor medida una alteración en el tránsito intestinal.
  • El tipo de alimentación juega un papel central en este problema y por lo tanto es un punto clave de abordaje para su resolución. Incorporar hábitos saludables que favorezcan la regularización del tránsito intestinal es el primer paso hacia nuestro bienestar interior.
  • Otros factores que pueden influir son:

–         La falta de actividad física regular.

–         El sobrepeso

–         La ingesta crónica de laxantes y de ciertos medicamentos.

6 consejos anti-tránsito lento

Dada la multicausalidad de esta condición, el abordaje para su manejo abarca diversos aspectos del estilo de vida y la alimentación enfocados a:

– Reeducar el hábito evacuatorio: buscar un ambiente y momento adecuados. Usualmente se recomienda dedicar unos minutos luego del desayuno o la primera comida del día, que es cuando se estimula con mayor intensidad el reflejo gastrocólico.

Aumentar la ingesta de líquidos: Se recomienda por lo menos 2 litros diarios para lograr la hidratación adecuada del bolo, facilitando su paso a través el intestino. Elegir preferentemente líquidos fríos ya que esta temperatura resulta un estímulo del tránsito intestinal.

Aumentar  la ingesta de fibras (ver “la dieta rica en fibras”).

Realizar actividad física periódica: El ejercicio regular ayuda a estimular la actividad intestinal.

Evitar el uso de laxantes (sin indicación médica) pues producen “acostumbramiento”. El intestino se habitúa a que un estímulo externo, el laxante, es el que moviliza la materia fecal. Cuando se discontinua el uso de estas sustancias, el colon no realiza su función adecuadamente y empeora la constipación.

Estar atento al uso diario de ciertos medicamentos que pueden provocar constipación. Consulte con su médico al respecto.

 

 

Cómo realizar una dieta rica en fibras

 

¿Que son las fibras?

Son componentes de ciertos alimentos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo por lo que pasan casi sin alterarse a lo largo del intestino y estimulan su tránsito al aumentar el volumen del  bolo.

¿Dónde las encontramos?

Los alimentos que contiene fibra naturalmente son los vegetales y las frutas, las legumbres y los cereales integrales (que conservan su cáscara o salvado).

Actualmente existen en el mercado diversos productos,  principalmente lácteos, que  han adicionado fibra a su composición.

¿Cuánto debemos consumir por día?

Diversos organismos relacionados con la salud coinciden en recomendar una ingesta de fibra diaria de 25 a 35 gramos.

¿Cómo lo cubrimos?

Incluyendo en nuestra alimentación diaria variedad de vegetales y frutas, reemplazando los cereales refinados (pan blanco, galletitas, arroz, fideos, etc.) por sus versiones integrales e incorporando las legumbres a nuestras comidas, al menos con frecuencia semanal.
Los productos adicionados con fibra pueden resultar un buen complemento.

¿Qué son los productos adicionados con fibra?

En el mercado existen diversos productos, especialmente del rubro lácteo, a los que se han adicionado un tipo de fibras que, al llegar al colon, sirven de alimento a la flora de bacterias benéficas que habita allí, colaborando así en la regulación del funcionamiento intestinal, entre otros efectos positivos.
Por esta característica de servir de alimento a la flora benéfica de nuestro intestino se denominan “prebióticos”.

Estas sustancias están presentes naturalmente en vegetales y frutas como achicoria, cebolla, ajo, puerro, espárragos, banana y choclo, también en cereales como avena y trigo. La industria alimenticia pudo aislar este tipo de fibras e incorporarlas a diversos productos ya que además, poseen la propiedad de mejorar las características organolépticas del producto, otorgando cuerpo, textura y palatabilidad.

 

¿Y los lácteos que contienen bacterias benéficas?

Este tipo de productos se caracteriza por la incorporación de “probióticos”, que son  colonias específicas de bacterias vivas capaces de sobrevivir a través del tracto digestivo y llegar al intestino grueso, colonizarlo y competir con las bacterias nocivas para el organismo.

A través de la ingesta de estos productos se busca aumentar el número y actividad de las bacterias benéficas en el intestino grueso y así potenciar sus efectos, entre los que se destacan el papel inhibitorio del crecimiento de bacterias patógenas, la estimulación de funciones inmunitarias a ese nivel, su contribución a la digestión y/o absorción de algunos nutrientes así como la síntesis de ciertas vitaminas.

Los productos adicionados con probióticos son especialmente útiles en situaciones donde el balance de la flora intestinal puede verse alterado por ejemplo en diarreas importantes, tratamientos con antibióticos, enfermedades intestinales, ancianos.

Las personas que se alimentan en forma equilibrada, que se encuentran en buen estado de salud y los niños, pueden consumir estos productos, teniendo en cuenta que no es imprescindible su ingesta para mantener una flora intestinal estable.

¿Qué tienen los yogures que “regulan el tránsito lento”?

El yogur de por sí, contiene bacterias que resultan beneficiosas para nuestro intestino. A estos nuevos productos destinados a “regularizar el tránsito intestinal” se le han adicionado fibras “prebióticas” y cultivos de bacterias “probióticas”, potenciando así sus efectos a nivel del colon.

Su ingesta puede resultar un buen complemento pero NO reemplaza los efectos de la adecuada ingesta de fibras a través de fuentes naturales, ni los cambios de hábito necesarios para reeducar el ritmo evacuatorio.

¿Hay que tener alguna precaución con este tipo de alimentación?

La incorporación de fibras a la dieta debe ser en forma paulatina para que el intestino se vaya adaptando progresivamente a este nuevo estímulo, evitando así posibles efectos negativos como distensión abdominal y gases.

Las personas que padecen alteraciones gástricas como acidez o reflujo gastroesofágico  deben ser más cautas con la incorporación de fibras ya que pueden exacerbar esta sintomatología. Es prioritaria la consulta al nutricionista para que seleccione las fuentes de fibras más convenientes a incorporar y adapte su progresión.

Asesoramiento: Lic. En Nutrición María Florencia Spirito

Vegetales y frutas:

¿Cuánto consumir por día?

  • El incluir diariamente vegetales y frutas de diferentes colores a nuestra alimentación es un hábito clave para aumentar el aporte de fibras pues son su principal fuente natural.
  • El tipo de fibra que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, aumenta el volumen y el peso de la materia fecal y arrastra las sustancias tóxicas que pueden estar “estancadas” en nuestro intestino se encuentra principalmente en las cáscaras, hojas y nervaduras de los vegetales y las frutas, por lo que, siempre que sean bien tolerados, se recomienda consumir mayormente vegetales de hoja, así como vegetales y frutas crudas y con su cáscara.
  • ¿Cuánto consumir por día?
  • Vegetales: 1bol de vegetales crudos y 1 plato de vegetales cocidos repartidos en las comidas principales (almuerzo y cena). En ensaladas, rellenos, budines, tortillas, panachés, sopas, etc.
  • Frutas: 2 a 3 unidades medianas por día, preferentemente frescas y con cáscara o en ensaladas de frutas.

REFINADOS VS INTEGRAL

Aporte comparativo de fibra en panes, galletitas y cereales

Refinado
(blanco)

Integral
(con salvado)

Galletitas

5-6 unidades
(30g)

0.8

2

Pan de molde

2 rebanadas (50 g)

1.3

3.5

Arroz

1 pocillo en crudo (70 g)

1.5

4.6

Fideos

1 taza chica en crudo
(80 g)

2.7

6

Harina

1 taza chica

(100 g)

3

7.6

Nota: el contenido de fibra representa un promedio entre diferentes marcas en mercado.

Manzana: Beneficios para todo el cuerpo

“Una manzana por día mantiene alejado al doctor” así nos dice el conocido refrán ingles. Como siempre la sabiduría popular no se equivoca: la manzana contiene muchísimos beneficios para la salud que usted podrá descubrir en la próxima nota.

La manzana es una fruta pomácea comestible obtenida de cualquier especie de manzano: este puede ser doméstico (Malus doméstica) u otros pertenecientes al género Malus o híbridos de aquel. La manzana ha sido desde siempre una fuente alimentaria importante en la alimentación de los climas fríos y es, probablemente, el árbol más antiguamente cultivado. Por este motivo, se ha utilizado con distintos fines culinarios: puede comerse fresca con o sin piel, y a partir de ella pueden prepararse: vinagre, sidra, compota, jugo, licuados, ensaladas o tarta (como la que presentaremos en el Natural Chef).

Protagonista en la historia

La manzana aparece en reiteradas oportunidades en la historia de la humanidad. Para comenzar, con ella se ilustra el paisaje bíblico en que Adán y Eva fueron expulsados del Paraíso por probar el fruto del árbol del conocimiento y Dios les expulsó del paraíso. El paraíso simboliza el estado de tranquilidad antes de hacer el mal mientras que la manzana significa la tentación. Años más tarde, ya en la edad contemporánea, una manzana que cayó de un árbol inspiró al físico inglés Isaac Newton para crear su “teoría de la gravitación” y la ley universal de la gravedad.

Larga vida

Sin mencionar a los cítricos, la manzana es la especie frutal que se puede mantener durante más tiempo conservando su valor nutritivo. A comienzo del siglo XVII, las manzanas de invierno eran uno de los pocos alimentos que podían ser recogidos a finales de otoño y guardadas en cámaras por encima del punto de congelación. De este modo, podían comercializarse durante más tiempo sin perder sus propiedades. Actualmente, la manzana tiene un período de vida mayor, después de ser cortada, debido al empleo de radiación que disminuye la presencia de agentes deteriorantes.

Dónde encontrarla

Es una de las frutas más cultivadas del mundo. Actualmente, dos quintas partes del cultivo mundial pertenecen a China. Otros grandes productores son Estados Unidos, Turquía, Francia, Italia e Irán. En Latinoamérica, los más importantes son Chile (Valle Central) y Argentina (Alto Valle de Río Negro), zonas donde el clima y las características del suelo favorecen el cultivo. En los últimos años, Ecuador se ha sumado a esta lista gracias a que una variedad de manzanas se han aclimatado a las altas latitudes y a las temperaturas cálidas.

Información nutricional

La manzana es rica en pectina, azúcares (posee tres tipos: fructosa, glucosa y sacarosa) y vitaminas. Además, posee propiedades medicinales: por ser laxante, ayuda en algunos desarreglos digestivos como inflamación estomacal, acidez, diarrea, estreñimiento y gastroenteritis.

En estos casos, los médicos recomiendan la ingesta continuada de trozos de manzana.

Buena para el cerebro

Una investigación de la Universidad de Massachusetts Lowell (UML) indica que el consumo del jugo de manzana puede aumentar la producción en el cerebro del acetylcholine esencial de los neurotransmisores dando por resultado memoria mejorada. Los neurotransmisores tales como acetylcholine son productos químicos lanzados de las células del nervio que transmiten mensajes a otras células del nervio. Tal comunicación entre las células es vital para la buena salud de todo el cuerpo porque ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer y retrasar el envejecimiento de las células del cerebro.

√ Cosmética

Por sus propiedades astringentes, la manzana se ha usado desde la antigüedad para elaborar mascarillas faciales, con el fin de eliminar impurezas y reafirmar la piel.

√ Diurética y depurativa

Favorece la eliminación de líquidos corporales y, por su contenido de cistina, arginina y ácido málico, resulta adecuada para eliminar toxinas corporales. Por ello, se recomienda en casos de obesidad, reuma y enfermedades relacionadas con los riñones.

√ No tóxica

La manzana carece de toxicidad, si exceptuamos la ingestión de sus semillas que, como en todas las rosáceas contienen ácidos que combinados con los jugos gástricos producen cianuro, aunque la ingesta de éstas tendría que ser muy grande.

√ Vinagre de manzana

Este es uno de los derivados de la manzana que más propiedades posee ya que se utiliza de manera externa e interna favoreciendo la relajación muscular, irritación de la piel y alergias en general.

√ Flores y frutos

Su recolección y conservación debe realizarse cuando empiezan a florecer y a madurar. Las flores deberán secarse a la sombra y guardarlas en un recipiente bien cerrado. Las manzanas deberán conservarse en un lugar oscuro y fresco.

√ Amiga del corazón

Su alto contenido de metionina, fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol. Asimismo, el valor vasodilatador de la histidina (un aminoácido natural) la convierten en un buen aliado para rebajar la presión sanguínea en casos de hipertensión.


Pastillas para adelgazar, ¿Sí o No?

Las pastillas para bajar de peso, con o sin receta, están rodeadas de dudas y mitos con respecto a su uso y efectividad. Conocé los principales tipos, los riesgos y cómo elegir la correcta.

El sedentarismo y la mala alimentación pasaron a formar parte de la vida cotidiana de muchos y por ello según recientes estadísticas más de la mitad de la población tiene sobrepeso u obesidad. Es por eso que muchas veces se recurre a numerosas formas para bajar de peso y entre ellas se destacan las pastillas para adelgazar.
Las pastillas y los suplementos dietarios, con o sin receta, pueden beneficiar dentro de un proyecto que incluya una mejor alimentación y más ejercicio. Al comprarlas, se debe buscar el respaldo que garantice los resultados. Esto es, fijarse quién las emite (que sea un laboratorio conocido) para contar con el suficiente aval científico y realizar una consulta con un especialista. Las mujeres embarazadas o lactantes nunca deben tomar medicamentos para hacer dietas de ningún tipo.
En general es conveniente tomar pastillas o suplementos por lo menos durante dos a tres meses como mínimo. No hay límite de tiempo para su ingesta, pero si entre seis y doce meses no se produce el descenso de peso, se aconseja buscar otro método para adelgazar. Si los hábitos que condujeron al sobrepeso se mantienen, las pastillas no podrán realizar milagros.

Presentamos los dos tipos de pastillas para adelgazar:

1. Los fármacos con receta

Cuando se combinan con una dieta baja en calorías y actividad física regular, los medicamentos recetados para bajar de peso pueden ayudar a que las personas obesas pierdan peso. Quienes usan estos medicamentos pueden no sentir tanta hambre o se pueden sentir llenos después de comer solamente una cantidad pequeña de comida.
Los medicamentos recetados para bajar de peso incluyen dietilpropión, benzfetamina, fendimetrazina, fentermina, mazindol, sibutramina y orlistat. Los mismos funcionan impidiendo que el cuerpo digiera algo de la grasa que se consume. Vale aclarar que la mayoría está diseñada para personas que pesan 20% o más por encima de su índice de masa corporal.
Si bien los fármacos recetados para bajar de peso pueden ayudar a dar el primer paso, una vez que se dejan de tomar el peso se puede volver a ganar. Por eso se debe llevar una dieta saludable y tener el hábito de hacer actividades físicas de manera regular. Bajar de peso y no volver a ganar el peso perdido es un esfuerzo para toda la vida.

2. Los suplementos sin receta

Los suplementos dietarios son compuestos de vitaminas, minerales, proteínas, lípidos, aminoácidos, fibras dietarias y hierbas, entre otras sustancias. Todos son de venta libre: vienen en grageas, comprimidos, polvos, caramelos masticables o granulados efervescentes y se ofrecen en farmacias, herboristerías, supermercados, servicios de venta directa y sobre todo en Internet.
El gran peligro existente es que estos suplementos dietarios son de venta libre, por lo que debe evitarse su compra sin conocimiento previo. Lo fundamental es tener información completa antes de comprar e ingerir cualquier pastilla o suplemento dietario. Se recomienda hacer una consulta con un especialista en nutrición para elegir la pastilla acorde a cada persona.

Los principales tipos son:

  • Pastillas que aumentan el gasto energético: Estos productos dicen aumentar la actividad metabólica hasta quemar grandes cantidades de calorías sin el más mínimo esfuerzo. Sin embargo, para quemar calorías es necesario realizar ejercicio y las pastillas solas no sirven.
  • Pastillas para reducir el hambre: Estos productos consisten en una reducción del apetito a base de fibras que se hinchan en el estómago y dan sensación de saciedad. Si bien no son riesgosas, se recomienda evitarlas a personas con intestino delicado.
  • Pastillas para disminuir la absorción de grasas: Existen numerosos productos a base de hierbas cuya función es impedir la absorción de grasas. Actualmente sólo un fármaco ha sido comprobado científicamente para esta utilidad, pero se utiliza bajo prescripción médica y sólo en casos de personas con problemas de obesidad grave.
  • Laxantes y diuréticos: Son pastillas e infusiones a base de plantas con propiedades diuréticas y digestivas. Son útiles en casos de problemas de retención de líquidos o estreñimiento, pero no son una buena idea si lo que se pretende es bajar de peso. Además, el uso sin control puede provocar una deshidratación del cuerpo, ocasionando numerosos males.
  • Mitos y verdades de las pastillas para bajar de peso
  • “Estos productos hacen adelgazar en breve tiempo”

Sí, es verdad, ya que provocan una estimulación del sistema nervioso y reducen el apetito.

  • “Las pastillas para adelgazar son inofensivas”
  • Falso. Éstas pastillas contienen anfetaminas, anorexígenos, diuréticos, laxantes, hormona tiroidea y sedantes, los cuales pueden ser riesgosos para la salud.
  • “Las pastillas pueden provocar efectos secundarios”
  • es verdad: en el sistema nervioso (aceleración en todo el cuerpo, susceptibilidad, agresividad, insomnio); en el sistema digestivo (diarrea, estreñimiento, náuseas, problemas intestinales); y en el sistema circulatorio (hemorragias cerebrales, hipertensión, taquicardia).
  • “todos estos productos están aprobados”

Falso, sólo 3 fármacos lo están por la Organización Mundial de la Salud: el orlistat, el rimonabant y la sibutramina, los cuales deben estar recetados por un médico.

Consejos y recomendaciones

  • No todo lo que es natural es sano o efectivo. Es importante tener en cuenta los efectos secundarios del consumo de estos productos, por lo que se recomienda leer bien las etiquetas antes de adquirirlos.
  • El consumo excesivo de suplementos dietarios puede ser contraproducente. En relación con el apartado anterior, es necesario saber cuánto, cómo y cuándo hay que tomar estos productos, ya que algunos pueden ser dañinos en abundantes cantidades.
  • Estar atentos a los anuncios engañosos. Hoy en día las empresas publicitan lo que sea con tal de vender sus productos. Es importante informarse acerca del producto antes de comprarlo, ya que si promete resultados asombrosos es muy probable que sea todo una mentira.
  • La opinión de la especialista. Doctora Mónica Katz. Médica nutricionista
  • “Siempre hay que consultar con un especialista antes de empezar a consumir un fármaco.”
  • ¿Cuál es la diferencia entre los fármacos y las pastillas para adelgazar sin receta?

Los fármacos con receta son productos químicos de diseño que siempre debe recetar un médico, mientras que las pastillas para adelgazar son de venta libre. Sin embargo, siempre es conveniente que un médico supervise la elección para que el producto elegido sea adecuado para el paciente.

¿Cómo funcionan las pastillas para bajar de peso?

Todos los días consumimos alimentos que, además de nutrirnos y darnos placer, contienen sustancias benéficas para la salud. Sin embargo, existen hábitos alimentarios que no permiten su correcta incorporación y es allí en donde intervienen los nutracéuticos o pastillas para adelgazar, que aportan los refuerzos adicionales.

¿Alcanza con consumir la pastilla para bajar de peso o se debe acompañar de un estilo de vida saludable?

La obesidad aparece como resultado de la interacción de un complejo sistema de factores intervinientes y por eso la solución debe ser siempre mulifactorial. Hay que incluir los tres principales cambios del modo de vida: comida, emociones y estrés y ejercicio. A ese combo básico se debe agregar de ser necesario pastillas para adelgazar.

¿Existen riesgos de consumir pastillas para adelgazar?

Todo fármaco está indicado para algunos pacientes y no para otros. El problema es que hay un fenómeno mediático con respecto a los remedios para adelgazar. Se tiende a recetar preparados naturales de productos que no están indicados para bajar de peso. Es por eso que siempre hay que consultar con un especialista antes de empezar a consumir un fármaco.
Ácido Linoleico Conjugado.
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso poliinsaturado que pertenece a la serie Omega 6 y se encuentra en la manteca, la leche, el queso y la carne de vaca. Hay hábitos que impiden la incorporación de CLA en la ingesta, por lo cual se vuelve importante su suplementación dietaria. Representa una opción para el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso ya que reduce el contenido de masa grasa y aumenta de manera relativa el de la masa magra. Además, posee actividad antioxidante y mejora los valores de colesterol y de triglicéridos.

Las pastillas para adelgazar, ¿sirven o no? SI

Los productos naturales sin receta y los fármacos sirven para bajar de peso pero siempre deben ser consumidos bajo la supervisión de un especialista y en el marco de un plan general de dieta. Además, su ingesta debe ser acompañada de una alimentación balanceada y la práctica de ejercicio físico regular.

Gatos: Cómo alimentarlos saludablemente

Son animales muy exigentes en su alimentación. El estado nutritivo de un gato sano se refleja en su apariencia: un pelaje lustroso, ojos brillantes, buenos reflejos y músculos flexibles. El alimento preparado es una opción completa y equilibrada a la hora de alimentarlos.

Los felinos no sólo son independientes en sus afectos, salidas y vínculos con la gente de la casa, sino que también tienen sus propias manías con la comida. Las preferencias alimentarias del gato lo convierten en un comensal muy cuidadoso. La agudeza de sus sentidos del gusto y el olfato le permiten detectar si un alimento no es fresco y rechazarlo si no huele bien o no se sirve a la temperatura adecuada.

A diferencia de los perros, el gato es carnívoro por excelencia y tiene unas necesidades nutritivas muy especiales. A veces, complementa su dieta capturando y devorando pequeñas presas, como ratones o pájaros. Esto no significa que este hambriento, sino que caza por instinto. En estos casos, es un error proporcionarle más comida para evitar que siga cazando. Sobrealimentándolo o dándole de comer entre horas, sólo hará que el gato engorde y se vuelva perezoso. El exceso de peso hace que tengan un gran abdomen, respiren con fatiga y se vuelvan inactivos. Además, un gato con sobrepeso tiene una esperanza de vida mucho menor que otros.

Necesidades nutritivas de un gato adulto

  • Proteínas: son esenciales para el crecimiento, el buen estado de los tejidos y para la regulación de los procesos metabólicos.
  • Hidratos de carbono: son una excelente fuente de fibra y proporcionan energía.
  • Ácidos grasos: proporcionan brillo al pelaje del gato.
  • Calcio y vitamina D: son necesarios para el buen estado de los huesos y dientes.
  • Vitamina A: es fundamental para la vista.
  • Alimentos preparados

Es poco aconsejable alimentar a un gato sólo a base de comida fresca. En ese sentido, los alimentos ya preparados son completos porque tienen los nutrientes necesarios, y en las proporciones adecuadas, para mantener una dieta equilibrada. Este tipo de comida brinda a la mascota las vitaminas, proteínas, minerales y el calcio que necesita para estar sano y fuerte. Además, permite controlar el peso del animal.

En el mercado se ofrecen una gran variedad de alimentos balanceados, listos para ser consumidos:

  • Comida en lata: La comida enlatada contiene carne, pescado, grasas, agua y vitaminas. Es una opción fresca y simple, ya que no requiere preparación previa.
  • Alimentos secos: son los más comunes en el mercado de alimentos para gatos y se ofrecen en una diversidad de sabores y tamaños. Presentan numerosas ventajas ya que son cómodos y no tienen olores desagradables.
  • Golosinas: son sabrosos bocados que se presentan en pequeñas porciones con novedosos sabores. Son ricos en grasas e hidratos de carbono. Pero cuidado con los bocaditos entre comidas: la ingesta de una galletita equivale al de un paquete entero para una persona.
  • Masticables: favorecen el ejercicio de dientes y maxilares.
  • Consejos para una alimentación saludable
  • El gato debe recibir dos o tres comidas al día.
  • Evite darle al gato comida entre horas y no sobrealimentarlo.
  • Darle de comer todos los días a la misma hora y en el mismo sitio.
  • La comida siempre debe estar a temperatura ambiente.
  • Retire las sobras cuando el gato termine de comer.
  • Si tenemos más de un gato, cada uno debería tener su propio plato y recipiente para el agua.
  • Los alimentos húmedos en lata no deben permanecer fuera de la heladera por más de 15 minutos.
  • Nunca ofrecer al gato comida pasado o en mal estado.
  • Darle siempre un recipiente con abundante agua fresca.
  • Nunca se debe dar a un gato comida para perros u otros animales.
  • Retire cuidadosamente las espinas de pescado y los huesos de pollo.
  • Mantenga siempre limpios el plato y los utensilios para comer.
  • Un gato sano se alimenta sólo cuando tiene apetito. Pero si rechaza la comida por más de 24 horas, habrá que consultar con el veterinario.
  • Controlar periódicamente el peso del animal, para evitar obesidad.

Peso ideal del gato según su edad

  • Una semana 110-250 g
  • Tres semanas 215-420 g
  • Cinco semanas 290-620 g
  • Siete semanas 400-900 g
  • Adultos 2,5-5,5 kg
  • Embarazo y lactancia 3,5-5,5 kg

Información para estar en forma

Todo el mundo habla de dietas y de kilos, pero no todo lo que se dice es cierto. Muchos prejuicios conspiran contra el descenso inteligente de peso. Sepa cuales son los mitos mas comunes y libérese para siempre de falsas creencias.

La obesidad es congénita, no vale la pena hacer dieta.

Esta información es falsa. Es cierto que la tendencia a la obesidad se hereda. Pero esta tendencia puede desarrollarse o no, de acuerdo al estilo de vida que llevemos. Es probable que nuestra herencia nos lleve a engordar con facilidad, pero esto no sucederá si comemos adecuadamente y hacemos una vida sana, es decir, con apropiada actividad física. Creer que nada se puede hacer contra la obesidad es una forma de boicotear cualquier plan de adelgazamiento. No se desanime. Usted puede bajar de peso aunque la obesidad esté escrita en sus genes.

Para adelgazar, la única solución es no comer.

No, no se trata de no comer sino de comer bien, es decir, exactamente lo que el organismo necesita. La reformulación correcta de este mito sería: para adelgazar hay que comer con inteligencia.

Para bajar de peso hay que comer sólo frutas, verduras y carnes magras.

Definitivamente no. Como habrá podido observar en la nota referida a las dietas, no se trata sólo del tipo de alimento que se ingiere, sino también de la forma en que se lo combina y de la cantidad. Cada dieta tiene la debida combinación armónica y, en consecuencia, sus propias restricciones. No existen limitaciones universales más allá de un plan alimentario concreto.

Si hoy comí mucho no importa, mañana lo compenso.

Gran error. El organismo tiene memoria y, si se le quitan nutrientes en forma brusca un día, en la próxima ingesta los almacenará para utilizarlos cuando los necesite. Por eso, lo mejor es ingerir cantidades regulares todos los días. Comer con regularidad es hacerlo con inteligencia.

Lo mejor es matarse de hambre y comer una vez al día.

Está comprobado que esta teoría es errónea. El ayuno prolongado hace que suba el nivel de glucosa en sangre produciendo más apetito. Una de las claves del éxito de una dieta es que no induzca deseos descontrolados de comer. Hacerlo poco varias veces al día, sin saltearse ninguna comida, es lo ideal.

El pan debe estar prohibido.

Muchas galletitas, que teóricamente están permitidas en las dietas, engordan más que el pan. Una rebanada de pan integral es sana, no tiene un gran aporte calórico y mejora el tránsito intestinal.

Hay zonas del cuerpo en que es imposible adelgazar.

Hay franjas más rebeldes que otras, pero no imposibles si la dieta y la actividad física se eligieron con inteligencia. Quizá nunca tengamos muslos muy delgados si ésa es nuestra zona rebelde, pero seguramente lograremos reducir algunos centímetros si nuestra opción fue la adecuada.

Las dietas no pueden seguirse de por vida.

No pueden hacerse siempre sólo aquellas dietas muy restringidas en calorías o del tipo en que se basan con la inclusión de un “elemento estrella” (por ejemplo, las dietas grasas o proteínicas) destinadas a bajar los primeros kilos rebeldes. Las falsas creencias siempre conspiran contra el éxito de la dieta. Nunca les de importancia problemas en seguir siempre un plan alimentario racional con un buen equilibrio calórico y nutricional.

No es bueno tomar muchos líquidos, porque “hinchan”.

Absolutamente falso. Cuanta más agua se beba durante la dieta, tanto mejor. Tres litros diarios sería lo óptimo. De esta forma se estimula la diuresis, se eliminan toxinas, se mejora la piel y el tránsito intestinal, y se facilitando el descenso de peso. Beber abundante agua no sólo la ayudará a bajar de peso sino que también evitará que se le seque la piel.

Hay que bajar continuadamente 2 kilos por semana.

Esta información errónea conspira contra la dieta porque lleva a la frustración. Cada cual tiene su propio ritmo de descenso. Además, éste no se produce en forma continua y regular. A veces, incluso durante la dieta, hay momentos en los que se aumenta por causas diferentes. Las mujeres, por ejemplo, tienen marcadas diferencias hormonales que influyen sobre el peso. No hay que desanimarse. La curva de descenso no es regular, tiene altibajos y esto es perfectamente normal.

Después de la dieta

Una vez que se llega al peso deseado, no es cuestión de tirar todo por la borda. No desperdicie esfuerzos y comience de inmediato a convertir sus logros en bienes perdurables.

Consejos, ideas y sugerencias inteligentes

Cuando sienta antojo de comer algo que engorda, haga reemplazos inteligentes, de acuerdo con la siguiente tabla:

  1. Antojo… Sustituir por…
    • Azúcar Miel
    • Chocolate Miel de arroz, malta de cebada, algarrobo.
    • Carne de vaca o cerdo Carnes blancas: pollo y pescado.
    • Queso, leche, crema Leche y queso de soja (miso, tofu),
    de manteca manteca, sésamo, nueces.
    • Jugos de fruta Jugos de fruta naturales, artificiales locales y de estación.
    • Licor, vino, cerveza Bebidas alcohólicas producidas en forma artesanal, de granosorgánicos en muy pequeña
    cantidad.
    • Mayonesa común Mayonesa dietética.
  2. Pésese una vez por semana, de esta forma no tendrá sorpresas desagradables.
    Permítase gratificaciones una vez por semana, pero piénselos.
  3. Por ejemplo, planifique que el domin-go va a comer dos medialunas o una tableta de chocolate, pero no ceda a la tentación del quiosco. Decida usted sobre la comida y no deje que sea la comida la que decida por usted.
  4. Tome conciencia de que la tendencia metabólica a la obesidad puede subsistir a pesar de estar delgada. No piense que tiene que seguir haciendo dieta y, sobre todo, no la tome como un castigo. Usted debe
    tener en cuenta que tiene que ajustar-se a un plan alimentario amplio, racional y adecuado a sus preferencias.
  5. Haga del ejercicio. Esto constituye una forma de vida. Bájese antes del ómnibus para caminar unas cuadras,
    trate de utilizar el auto lo menos posible, muévase cuanto pueda.
  6. No use ropa demasiado holgada porque crea la sensación de que estamos flacos cuando en realidad no lo estamos.
  7. Mírese al espejo y reconcí-liese con su cuerpo. De esta forma querrá preservar sus formas.
  8. Trate de buscar aliados: un familiar o una amiga podrá señalarle que se está excediendo en algo, si usted previamente le ha explicado que tiene momentos en los que come compulsivamente.
  9. Cuando se sienta descontro-lada y con muchas ganas de comer de todo, tómese el trabajo de anotar lo que come. Esto la hará tomar conciencia de lo que está haciendo y dejará de comer en exceso.

La biblia de las vitaminas: Vitamina E

Detiene los años, borra las arrugas, protege el corazón y hasta es capaz de vigorizar la sexualidad. ¿Qué es? La vitamina E, la fuente de Juvencia de este fin de siglo.

Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Necesarias para el crecimiento, vitalidad y bienestar, ellas se encuentran escondidas en diminutas proporciones en todos los alimentos naturales. A igual que sus compañeras, la vitamina E proporciona esa porción de salud que nos mantiene sanos mediante una larga lista de beneficios.

Beneficios

• Juventud.

Esta vitamina retarda el envejecimiento celular debido a la oxidación.

• Fortaleza.

Suministra oxígeno al cuerpo para dar mayor resistencia.

• Protección.

Defiende los pulmones de la polución con la colaboración de la vitamina A.

• Prevención.

Disuelve coágulos sanguíneos.

• Antifatiga.

Reduce los síntomas de estrés y agotamiento.

• Recuperación.

Acelera la curación de quemaduras.

• Acción diurética.

Al tener esta cualidad, disminuye la presión arterial.

• Antiabortiva.

Asegura la saludable evolución del embarazo.

• Anticalambres.

Disminuye la posibilidad de dolores y contracciones musculares.

• Erotizante.

Incrementa la potencia y el deseo sexual.

Deficiencia

Pueden darse en las dietas con pocos alimentos de origen vegetal y dietas con pocas calorías, excesivamente desprovistas de grasas que, con fines estéticos siguen muchas personas. Las deficiencias leves pueden favorecer a largo plazo el desarrollo de la aterosclerosis, el envejecimiento prematuro, las cataratas y otras patologías degenerativas.

¿DÓNDE ENCONTRARLA? 

Por su naturaleza liposoluble la hallamos en las grasas, especialmente las vegetales. Los aceites son los alimentos más ricos. Entre ellos se destacan el de girasol, oliva, maíz y soja. Almendras y avellanas son también fuentes valiosas. El consumo habitual de espárragos, espinacas, tomates, pimientos, cereals integrales y lechuga contribuye a cubrir nuestras necesidades. También la palta es una buena fuente.

Falta de calcio

Aumenta el riesgo de fracturas en mujeres jóvenes

El 94 % de las mujeres argentinas de 10 a 49 años tienen una ingesta inadecuada de este mineral, lo que puede producir una severa descalcificación del esqueleto.

Según expertos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), la ingesta insuficiente de calcio durante etapas clave de la vida, como la adolescencia, el embarazo y la lactancia, puede producir una importante descalcificación ósea y aumentar el riesgo de sufrir una fractura a temprana edad.

El doctor José Zanchetta, director científico de la IOF, reveló que “comúnmente se asocia a las fracturas con la osteoporosis en mujeres que ya pasaron su menopausia. Sin embargo, las mujeres jóvenes sanas también se fracturan por causas no traumáticas, y ello puede ocurrir por una ingesta de calcio que no llega a cubrir los requerimientos nutricionales mínimos”.

Una fractura vertebral en una mujer de 30 años es irrecuperable y predispone a sufrir otra fractura posterior. Pero esto podría prevenirse fácilmente ingiriendo regularmente lácteos, productos fortificados y otros alimentos con calcio.

En la juventud

Hasta los 25 años el esqueleto se sigue formando y crece; de allí, la importancia de cuidar los huesos con hábitos saludables desde una edad temprana. “Si se llega a esa edad con un pico de masa ósea insuficiente, es irrecuperable; aumenta el riesgo de osteoporosis en la postmenopausia y, por consiguiente, de fracturas”, comentó la Dra. María Belén Zanchetta, médica endocrinóloga y osteóloga.

Durante el embarazo y la lactancia

En ambas etapas es imprescindible aumentar la ingesta de calcio, porque el bebé lo utiliza para la formación de su esqueleto y la mujer pierde hueso para satisfacer esa demanda. “Nos encontramos muchas veces con mujeres jóvenes, sanas y muy delgadas que se embarazan y de repente, al mes de amamantar a su hijo, sienten un dolor fuerte de espalda, un ‘crack’, y siguen adelante sin saber que acaban de sufrir una fractura vertebral. Amamantar es una decisión inteligente y muy recomendable, pero para ejecutarla es necesario asegurar la correcta nutrición de la madre”, comentó la especialista.

¿Cuánto calcio es necesario?

Alcanzar el nivel de calcio adecuado mediante la alimentación no es difícil, aunque la mayoría no llega a cubrir estos requerimientos. Según la nutricionista Laura Gear, “una mujer adolescente, embarazada o amamantando necesita al menos 1300 mg diarios de calcio, que se obtienen con un trozo de queso fresco, un yogur fortificado con calcio y leche para cortar infusiones”. La especialista aclaró además que el calcio que aporta el yogur se absorbe mejor que el de la leche y el queso, y que su consumo debe ser diario y fraccionado a lo largo de la jornada.

Para mantener los huesos saludables también es necesario realizar actividad física en forma regular, y recibir vitamina D, ya sea con una exposición diaria de unos 15 minutos al sol o mediante suplementos vitamínicos.

Los productos lácteos descremados aportan tanto o más calcio que los enteros.

Recetas saludables con proteínas

Ya conocimos todo sobre las proteínas, pero: ¿Cómo las incorporamos en nuestros platos? Es por eso que a continuación el Lic. en Gastronomía, Emiliano Tissera Favaloro, Chef de Fundación Favaloro nos enseñará a cocinar con proteínas de manera fácil, práctica y sobre todo sabrosa.

RECETA 1

Locro criollo

Rinde para 8-10 porciones

Ingredientes:

  • 1 Taza de porotos alubia.
  • 2 Tazas de maíz blanco pisado.
  • 1 Taza de cebolla común picada.
  • 1 Taza de morrón colorado o verde picado.
  • 3 Tazas de calabaza en dados.
  • 1,5 kilogramos de solomillo de cerdo.
  • 3 Cucharadas de pimentón.
  • Pimienta, a gusto.
  • Comino, a gusto.
  • Caldo de vegetales sin sal, cantidad necesaria.

Salsa de verdeo (quiquirimichi):

  • 4 Tazas de cebolla de verdeo picadas.
  • 4 Cucharadas de pimentón.
  • 4 Cucharadas de aceite de girasol.
  • Ají molido, a gusto.

Opcional:

  • Queso magro bajo en sodio, a gusto.

Preparación:

  • Remojar porotos y maíz por 12 horas en abundante agua.
  • Lavar y picar el morrón, la cebolla y el verdeo. Pelar y cortar la calabaza en cubos de 1 cm.
  • Desgrasar el solomillo de cerdo descartando las partes blancas de grasa que sean visibles y cortar la carne magra en cubos de 1 cm.
  • En una olla ancha a fuego fuerte saltear todas las carnes hasta que tomen color. Luego agregar los vegetales y mezclar bien. Cocinar por unos 10 minutos revolviendo.
  • Precalentar abundante agua (aproximadamente 2 litros).
  • Escurrir el agua de los porotos y el maíz. Agregar a la olla junto a las carnes y mezclar bien. Condimentar con la mitad del pimentón y la pimienta. Agregar el agua hirviendo a altura de los ingredientes.
  • Cocinar por 1 hora y media aproximadamente revolviendo con continuidad para que no se queme el fondo de la olla. Estará listo cuando la calabaza se haya desecho y el maíz esté tierno.

Para la salsa de verdeo:

  • En una sartén agregar el aceite y rehogar la cebolla de verdeo hasta que se cocine totalmente. Agregar el pimentón y el ají molido a gusto, y retirar del fuego. Reservar.
  • Servir el locro en cazuela acompañado de la salsa de verdeo. Opcionalmente puede agregarse cubos de queso mezclados con el locro.

* Consejos del Chef:

– El locro frío puede congelarse y conservarse en el freezer por un período de 3 meses aproximadamente. Se puede descongelar dentro de una olla tapada a fuego mínimo.

– El solomillo puede ser reemplazo por pechugas de pollo en cubos o algún corte de ternera magro y quedará igualmente de rico.

RECETA 2

Croqueta de quinoa con ensalada de espinacas y semillas

Rinde para 4 a 5 porciones

Ingredientes:

Para la croqueta:

  • 1/2 Taza de quinoa.
  • 1/2 Taza de trigo burgol fino.
  • 1 Huevo.
  • 2 Cucharadas de harina de trigo.
  • 1 Cucharita de caldo sin sal.
  • 1 Diente de ajo picado fino.
  • 2 Cucharadas de perejil picado fino.
  • 1 Cucharada de orégano.
  • 1 Cucharita de ají molido.
  • Aceite de girasol en spray, cantidad necesaria.

Para la ensalada de espinacas y semillas:

  • 1 Atado de hojas de espinacas frescas.
  • 1 Cucharada de semillas de girasol tostadas.
  • 1 Cucharada de semillas de sésamo tostadas.
  • 1 Cucharada de semillas de zapallo tostadas.
  • 1 Cucharada de levadura en copos.
  • Aceite neutro, cantidad necesaria.
  • Aceto balsámico, cantidad necesaria.

Preparación:

Para la croqueta de quinoa:

  • En un bol con agua lavar la quinoa frotándola con las manos. Escurrir el agua y volver a repetir el procedimiento una vez más. En una olla poner a cocinar la quinoa escurrida con una taza de agua y el caldo. Estará lista cuando se evapore todo el agua.
  • Por otro lado colocar el trigo burgol en un bol, hacer hervir una taza de agua y volcar sobre el trigo. Tapar y dejar que absorba todo el agua y quedará listo para consumir.
  • En otro recipiente mezclar la quinoa y el trigo burgol, agregar el huevo, el ajo picado, el perejil picado, el orégano, el ají molido y la harina. Mezclar todo hasta unificar los ingredientes.
  • Para armar las croquetas tomar un trozo de masa del tamaño del puño y hacer una bola. Precalentar una sartén o plancha con aceite en spray o con papel embebido en aceite. Aplastar la bola de masa para dar forma de croqueta y cocinar por cada lado hasta que tomen color.

Para la ensalada de espinaca y semillas:

  • En un bol con agua y una cucharadita de vinagre remojar las hojas de espinacas. Escurrir y lavar bajo chorro de agua fría, volver a escurrir el agua y reservar las hojas.
  • En una olla o sartén a fuego medio tostar las semillas. Una vez que tomen color tostado volcarlas en un mortero o licuadora. Agregar la levadura en copos y moler hasta reducir casi a polvo.
  • En un bol condimentar las hojas con el aceite, el aceto y mezclar. Servir espolvoreado con las mezcla de semillas para acompañar las croquetas.

Consejos del Chef:

– La mezcla de semillas puede conservarse en frasco hermético en la alacena por período de 3 meses mientras se mantengan secas.

– La espinaca puede reemplazarse por hojas de rúcula o cualquier variedad de lechuga.

– El trigo burgol puede ser reemplazado en partes iguales de arroz integral o maíz pre cocido y procesado. Ideal para personas con celiaquía.

RECETA 3

Milanesa de soja casera rellena de espinacas

Rinde 12 unidades

Ingredientes:

Para las milanesas:

  • 2 Tazas de porotos de soja cocido.
  • 1 Cucharada de harina de trigo 000.
  • 3 Huevos.
  • 1 Taza de pan rallado para rebozar .
  • 4 Cucharadas de cebolla deshidratada (opcional).
  • 2 Tazas de ajo deshidratado (opcional).
  • 2 Cucharadas de perejil picado (opcional).

Relleno de espinaca:

  • 1 Atado de espinaca salteada.
  • 12 Fetas de queso port salut.

Preparación de las milanesas:

  • Remojar los porotos de soja por 12 horas en agua tibia renovando el agua 4 veces.
  • Cocinar los porotos remojados en abundante agua hirviendo hasta que estén tiernos. Escurrir el agua.
  • Procesar, pisar o licuar los porotos, condimentar con el perejil, la cebolla deshidratada y ajo deshidratado.
  • Agregar cantidad necesaria de harina y amasar la pasta de porotos hasta formar un bollo. Estirar el bollo de 1/2 cm y cortar discos o cuadrados de masa.
  • Agregar una cucharada de espinaca y una lámina de queso en el centro del disco, cubrir con otro disco y sellar los bordes.
  • Pasar la milanesa por el huevo batido y por el pan rallado presionando con fuerza.
  • Cocinar en sartén u horno a 180°C. o se pueden freezer con separadores por 3 meses.

Consejos del Chef:

– Puede reemplazarse la espinaca por queso mozzarella o rodaja de calabaza pre cocida o cualquier otro vegetal que le guste.

– El rebozado de miga de pan puede reemplazarse por papa deshidratada quedando la milanesa mucho más húmeda.

– Para que la milanesa no se reseque en el horno cocinar con finas rodajas de cebolla por debajo.

Los consejos del chef

Emiliano Tissera Favaloro chef de la Fundación Favaloro. Licenciado en Gastronomía.

  • Al realizar una receta como por ejemplo el locro, las proteínas contenidas en las carnes, cereales y en menor medida en las verduras van a verse modificados, favoreciendo la rapidez de absorción a través del estómago. En el caso de cereales y legumbres también se produce algo parecido debido al contenido de almidón.
  • Por esto, las cocciones pueden ser variadas, recomendando el hervor de porotos, arroz y demás granos hasta que se encuentren en su punto. También la forma de conservar las propiedades de alimentos, aparte de las proteínas, es cocinando al vapor o agregándolos al agua una vez que esta hierva, y una vez listo el vegetal pasarlo a un bol con agua y hielo para cortar la cocción.
  • A partir de la recetas podemos notar que hay ciertos ingredientes como las carnes que tienen una óptima disponibilidad de aminoácidos esenciales que la hacen de gran valor para nuestra dieta, no obstante su consumo diario puede provocar desventajas.
  • Por eso la complementación de alimentos es la mejor opción para obtener la suficiente cantidad de proteína necesaria. Por ejemplo, el locro combina cortes de carnes con cereales (maíz blanco) y legumbres (porotos).
  • Es muy importante, en aquellas personas que no incluyen carnes en su dieta, la combinación de cereales y legumbres en la dieta diaria. Por ejemplo una mezcla de arroz (cereal) y lentejas (legumbre) tienen gran disponibilidad de proteínas. También el grano de soja (legumbre) tiene un alto contenido de proteínas que puede combinarse con maíz (cereal).
  • Otros ingredientes claves y sabrosos para tener en cuenta son los lácteos, tanto la leche como los quesos (ricota, quesos blandos, duros y semiduros) son ricos en proteínas. No hay que el olvidarse del huevo, y especialmente de su clara.

Proteínas: ¿Qué son, cuánto comer y son útiles para adelgazar?

Tanto su exceso como su escasez en la dieta producen problemas de salud. Por eso, en esta nota la Lic. María Inés Somoza, nutricionista y el chef Emiliano Tissera Favaloro, de la Fundación Favaloro, nos explican cuáles son las mejores, cuánto comer y cómo combinarlas en nuestros platos diarios.

Las proteínas son el componente estructural principal de todas las células del cuerpo, de todos nuestros órganos y de nuestro sistema de defensa. Están formadas por unidades llamadas aminoácidos, pero el organismo humano es incapaz de generar algunos de ellos (considerados aminoácidos esenciales), por lo que es fundamental conseguirlos a través de la alimentación.

Las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas, son las denominadas de alta calidad o de alto valor biológico, y son generalmente de alimentos de origen animal, como carnes, huevos, lácteos y pescado.

Por el contrario, las que carecen de alguno de esos elementos son incompletas, denominadas de baja calidad o de bajo valor biológico ya que presentan una relación de aminoácidos esenciales escasa. La mayor parte de estas proteínas son de origen vegetal como vegetales, frutas, legumbres y frutos secos, a excepción de la de la soja.

Huevo: 10 puntos en proteínas

Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, la proteína de mayor calidad es la del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Proteínas: ¿cuál son sus funciones?

Las proteínas tienen múltiples funciones dentro del organismo ya que actúan como enzimas, transportadores, hormonas, en las membranas, y como precursores de elementos vitales como ácidos nucleicos, vitaminas y hormonas.

Sus funciones se clasifican en:

  • Estructurales: suministran el material necesario para desarrollar nuevos tejidos en la época de crecimiento y para reparar y renovarlos en la edad adulta. La queratina está presente en la piel, las uñas y el pelo; el colágeno está presente en los huesos, los tendones y el cartílago, y la elastina, se localiza fundamentalmente en los ligamentos. Todos ellos se forman a partir de proteínas.
  • Reguladoras: algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad de las células: Hay hormonas de naturaleza proteica (como la insulina, hormona del crecimiento); enzimas que son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas, como la digestión de los alimentos, y algunos neurotransmisores que regulan los impulsos nerviosos.
  • Defensivas: forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo, produciendo anticuerpos y hormonas que combaten las infecciones y mantienen el correcto funcionamiento del organismo.
  • Transporte de sustancias: facilitan el transporte en sangre y en las células de nutrientes y del oxígeno.
  • Energéticas: cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, las proteínas se emplean como combustible energético.

Es por eso que cuando no ingerimos suficientes calorías, el cuerpo recurre a sus propias proteínas para malgastarlas y utilizarlas como energía, afectando el estado de salud y las defensas del organismo.

¿Dónde están las proteínas?

Proteínas de origen animal

Leche

Carne

Pescado

Huevos

Queso

Proteínas de origen vegetal

Arroz

Legumbres

Pan

Avellanas/almendras

¿Las proteínas hacen adelgazar?

Las proteínas son el nutriente que más saciedad provoca, ya que se digiere en el estómago debido a que es este órgano el que posee las enzimas para su degradación. Por esta razón, mantienen el aparato digestivo ocupado y las señales que se envían hacia el cerebro son las responsables de calmar el apetito.

Pero, además de saciar más (lo que llevaría a comer menos en las horas siguientes), las proteínas producen en quien las ingiere un mayor consumo de energía (gasto calórico) durante su digestión, lo que reforzaría su poder adelgazante. Este gasto extra de energía se debe a una mayor dificultad para metabolizarlas, en comparación con las grasas o los hidratos.

Es por eso, que las dietas hiperproteicas se asocian a una mayor pérdida de peso y, sobre todo, pérdida de grasa corporal. Pero, hay que considerar la calidad de las proteínas ingeridas y la fuente de las mismas, ya que el consumo de carnes en abundancia puede generar un exceso de grasas.

Todos estos factores son lo que indican que las proteínas contribuyen a perder peso, pero no son mágicas ni adelgazan por sí solas. Siempre es conveniente mantener un equilibrio adecuado entre todos los nutrientes, para contribuir a una buena salud.

¿Cuanto comer por día?

La dosis diaria recomendada de proteínas para hombres y mujeres adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Esto equivale a que una persona de 60 kilos debería consumir unos 48 gramos, mientras que otra de 80 kilos, 64 gramos al día. Pero actualmente, esta cantidad en muchos casos suele ser menor a la que la mayoría de las personas consumen.

Esta cifra se refiere a proteína pura, no a alimentos proteicos. Por ejemplo, la carne contiene aproximadamente un 60% de agua, un 20% de grasa y otro 20% de proteínas. Así que para obtener los 40 gramos de proteínas tendríamos que tomar 200 g de carne, lo que equivale a un bife mediano.

¿Cómo calcular la porción diaria?

Siguiendo las recomendaciones diarias impartidas por la OMS y los especialistas, sería importante consumir las proteínas de la siguiente manera:

– 1 porción de carne al día (150-250 g) y 3 huevos por semana. La carne (100 g) contiene 20 gramos de proteínas puras, mientras que un huevo tiene 6 gramos de proteínas puras.

– 2 porciones de leche al día (300-500 cc). Entre leche y yogur, firme o bebible, entero, descremado 0%, saborizado, con frutas, con cereales, con probióticos y con prebióticos (fibra activa), dado que en 100 ml contiene 4 gramos de proteínas puras.

– 2 porciones de quesos al día (40-100 g). Tanto el blanco untable, semidescremado, 0% grasa, ricotta, fresco, port salut, pategrás, queso de máquina, fontina, sardo, reggianito, parmesano), dado que en 100 g contiene entre 22 – 29 gramos de proteínas puras.

– 3 porciones de cereales al día de cualquiera de estas opciones: arroz, harina de maíz, trigo, pastas, cebada, pan, avena, galletitas, centeno, cereales para el desayuno, dado que en 100 g contiene unos 12 gramos de proteínas puras.

– 1 porción de legumbres y derivados: lentejas, garbanzos y harina de garbanzos, arvejas secas y harina de arvejas, porotos alubia, pallares, negros, colorados, porotos de soja, harina de soja, milanesas, dado que en 100 g contiene unos 20 gramos de proteínas puras, a diferencia de la soja que contiene 38 gramos de proteínas puras en 100 g.

– Frutos secos: almendras, avellanas, maní, nuez, castañas, pistachos, 10 unidades al día, dado que en 100 g contiene 20 gramos de proteínas puras.

Qué pasa si…

  • Las comemos de más

Se considera a una dieta que es de “alto contenido en proteínas”, cuando el 20 % o más de las calorías totales diarias están representadas por proteínas. Recordemos que la recomendación diaria de proteínas está marcada en torno a un 12-15 % de esa ingesta total.

Debemos saber que si esos excesos persisten y no se controlan o regulan, la ingesta elevada de proteínas puede causar problemas o enfermedades como por ejemplo: alteraciones del sistema renal (ante la dificultad que puede generar la filtración de sus moléculas), alergias de origen alimentario (al huevo, al pescado, a la proteína de la leche de vaca), desnutrición (por la baja de ingesta de alimentos ricos en vitaminas y minerales). Un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción) y de enfermedades cardiovasculares.

  • Las comemos de menos

Cuando el consumo de proteínas es insuficiente (es decir, de 0,4 a 0,6 g/día), en primer lugar disminuyen la capacidad física y anímica. Además, se perjudica el sistema inmunitario, lo que tiene como consecuencia una alta predisposición a las enfermedades infecciosas. La falta de proteínas también puede provocar una aceleración de los procesos de envejecimiento en el cuerpo, aparición de edemas importantes, por almacenamiento de líquidos en los tejidos, modificación del tamaño de los órganos involucrados en la digestión y de la masa muscular.

LA OPINIÓN DEL ESPECIALISTA

Lic María Inés Somoza, nutricionista, jefa de División Nutrición del Hospital Universitario de la Fundación Favaloro.

Consejos para consumir correctamente las proteínas

• Es importante hacer combinaciones con pequeñas cantidades de proteína animal. Por ejemplo:

  • pan con fetas de queso,
  • arroz con leche,
  • polenta con salsa blanca

o bien combinándolas entre sí cereal + legumbres:

  • arroz con arvejas
  • lentejas con arroz.

• En caso de ser vegetariano, o para aquellos que consumen poca carne y derivados, hay que saber que los cereales y las legumbres también aportan proteínas, pero su calidad es menor al compararla con las proteínas animales.

• Recuerde que tanto en alimentos de origen animal como vegetal encontramos altos contenidos de proteínas, por lo cual siempre pueden estar presentes en su dieta diaria.

Destacados:

  • Es importante saber que no corremos ningún riesgo a nivel orgánico por el simple hecho de no comer proteínas durante un día o dos, dado que el organismo tiene reservas de sus nutrientes.
  • Por más que se esté realizando una dieta con una gran presencia de proteínas, es muy importante siempre complementar todos los nutrientes en su medida apropiada (hidratos de carbono, proteínas y grasas), sino el objetivo por el cual se optó por la dieta proteica será incompleto afectando el correcto funcionamiento del organismo.

– Un detalle destacado es que las proteínas de origen vegetal, son sumamente saludables en relación a las de origen animal dado a su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.

Carne vacuna

Valor nutricional

Aporta:

  • Proteínas de excelente calidad: (con todos los aminoácidos esenciales -componentes de las proteínas- que el organismo no puede producir), cuya función consiste en formar, reparar y mantener todos los tejidos del cuerpo.
  • Vitaminas del complejo B: este equipo de vitaminas actúa, básicamente, sobre el adecuado funcionamiento cardiovascular y del sistema nervioso y en los procesos energéticos del organismo.
  • Hierro y zinc: protegen el sistema de defensa del organismo participando en la formación de glóbulos rojos y actuando como escudo contra infecciones.
  • Fósforo: esencial para la formación y el mantenimiento óseo (junto al calcio y la vitamina D), y para el normal funcionamiento celular, incluyendo las neuronas.
  • Selenio: por su acción antioxidante contribuye en la prevención del envejecimiento prematuro de las células.
  • Sodio: su contenido es bajo lo cual la hace apta para personas con presión arterial alta.
  • Grasas y colesterol: la carne vacuna de nuestro país es naturalmente reducida en estos nutrientes en especial si se eligen cortes de bajo tenor graso como los del cuarto trasero del animal – que generalmente se utilizan para milanesa – además de peceto, lomo, cuadril y colita, bife angosto y paleta magros y carne picada especial.

¿Cuántas calorías tiene? Estas van a depender del tipo de corte que se utilice lo cual va a estar íntimamente ligado con el porcentaje de grasas. Para citar dos extremos:

100 gramos de peceto aporta unas 100 calorías

100 gramos de asado aporta unas 400 calorías.

FORMAS DE COCCIÓN

La cocción a la plancha y a la parrilla ayudan a quitar grasa al alimento al igual que el hervido (por ejemplo, puchero) siempre que se retire el agua de cocción (aunque pueden perderse vitaminas, a menos que el caldo se coloque en la heladera y cuando la grasa sube a la superficie se la retire con una espumadera). La cocción al horno, a la cacerola y la fritura (si no se desgrasa el alimento antes de la cocción), conservan (o agregan) grasa.

RECOMENDACIÓN DE CONSUMO

  • Se puede consumir a diario, alternando con carnes blancas. Es suficiente incluirlas en una de las comidas principales -almuerzo o cena- de acuerdo a los hábitos de cada familia.
  • Consumir carne vacuna una vez al día es lo aconsejable tanto en niños como en adultos.
  • Es un alimento que no puede faltar durante el embarazo y la práctica deportiva.
  • Aquellas personas con problemas de sobrepeso u obesidad también pueden incluirla a diario, en la porción que le indique su nutricionista.
  • Una porción (general, la misma debe adaptarse a las características de cada persona) equivale a:

–          1 churrasco o bife.

–          2 hamburguesas caseras.

–          3 albóndigas.

–           3 rodajas de carne al horno.

–           1 milanesa.

Encuesta del INTA sobre la calidad de carne vacuna según el consumidor argentino

El INTA, Instituto de Tecnología Agropecuaria, le  interesa conocer su percepción sobre algunos aspectos que definen la calidad de la carne en Argentina, por lo que desean contar con su opinión a través de una encuesta. Sus comentarios, les permitirán caracterizar la calidad de la carne que busca el consumidor argentino e identificar los motivos de elección.

Ir a la encuesta

En cuanto estén los resultados de la misma serán publicados para su interés personal.

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En el Día del Panadero, los beneficios del pan

  1. BLANCO: fuente de hierro y calcio.

  2. INTEGRAL: el más nutritivo.

El pan ha estado presente en la dieta de la humanidad desde el 6000 a.C., y hoy en día continúa teniendo un papel fundamental en nuestra alimentación, no sólo por ser delicioso, sino también por sus múltiples propiedades beneficiosas para el organismo.

Buenos motivos para consumir pan

  • No aporta colesterol. De hecho, el pan blanco contiene un porcentaje de grasa menor que el arroz o la papa (2%).
  • No engorda. Una rebanada de pan integral de 20 g, por ejemplo, tiene las mismas calorías que un yogur.
  • Previene enfermedades. El consumo de pan integral podría disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres (por ejemplo de colon y de mama).
  • Proporciona energía al cerebro, debido a que su componente más abundante es el almidón,

Muchas son las personas que, al aumentar de peso, señalan al pan como el principal culpable, convirtiéndolo así en el primer eliminado de las dietas. Pero esta idea es completamente errónea: el pan no sólo no engorda, dado su bajo contenido de grasa y azúcar, sino que es fundamental para mantener una alimentación sana. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir al menos 250 g de pan por día. Esto se debe a que dicho alimento es una fuente esencial de hidratos de carbono, lo cual significa un gran aporte energético para el organismo, así como también de fibras, proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. Es compatible con las cuatro comidas del día, y con casi cualquier receta, y podemos encontrarlo en incontables formas y sabores. A continuación, le presentamos 5 de sus múltiples versiones.

  1. BLANCO: fuente de hierro y calcio

Se inventó en la era de la industrialización, cuando se advirtió que al pretender almacenar la harina molida, ésta se estropeaba rápidamente, lo cual no sucedía si se le quitaba el germen y la cascarilla a los granos antes de molerlos.

Este tipo de pan es el más utilizado debido a sus ventajas en cuanto a la textura y calidad de su harina. Puede variar en sus propiedades y características nutricionales de acuerdo a su preparación.

  • Aporta: hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio y sodio.
  • Vitaminas: de la B1 a la B9, y E.
  1. INTEGRAL: el más nutritivo

El verdadero pan integral se hace con el grano completo molido, es decir, conservando la cáscara y el germen, y se fermenta con la levadura madre. No se debe confundir con el pan blanco al que se le agrega salvado. Para evitar cometer este error, es recomendable comprarlo en tiendas de dietética.

Los productos preparados con harinas integrales, que no poseen aditivos ni conservantes, son ideales e irremplazables para el organismo y constituyen un elemento básico para la conservación y restitución de la salud.

Esto se debe a que, al moler el grano entero, este tipo de harina conserva los minerales y fibras contenidos en la cáscara (salvado), fundamentales en la regulación de la absorción y movilidad intestinal, las proteínas y vitaminas (B1, B2, B6, C, E y K) presentes en el germen, y el almidón y otros hidratos de carbono necesarios para el sistema nervioso, los cuales se encuentran en el albumen (o parte interna).

Las vitaminas del grupo B del germen de trigo ayudan a la transformación y aprovechamiento adecuados de estos nutrientes. De esta manera, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.

Por su alta cantidad de nutrientes, este pan es considerado uno de los alimentos más completos para el organismo, y está en la base de la pirámide nutricional.

  • Aporta: calcio, magnesio, fibra, hierro, potasio, sílice, yodo y flúor.
  • Vitaminas: Las del grupo B, C y también E.

PANES CASEROS

Recetas para alimentar a toda la familia

  • Masa básica de pan

Constituye un aporte fundamental de vitaminas, salvado, minerales y fibras.

Ingredientes:

  • 750 g de harina para la masa.
  • 250 g de harina para amasar.
  • 1 sobre de levadura seca o medio paquete de levadura prensada.
  • Sal gruesa (2 cucharaditas de té).
  • Agua (1½ taza).

Preparación: 

  1. En una cacerolita, calentar el agua hasta que esté a temperatura corporal (tibia, no muy caliente). Agregar la sal y revolver hasta que se disuelva. Incorporar la levadura y revolver nuevamente hasta disolver. Añadir un par de cucharadas de harina y mezclar. Dejar reposar 10 minutos.
  2. Tamizar la harina en un bol grande. Hacer un hueco en el medio y agregar una taza de la preparación de levadura. Mezclar con las manos o con una cuchara de madera. Añadir agua según sea necesario, hasta que se forme una masa blanda y húmeda. Diferentes calidades de harina necesitarán más o menos líquido, por lo cual se deberá prestar atención en cada caso particular.
  3. Enharinar la mesa o la mesada con abundante harina. Pasar la masa del bol a la mesa, espolvorear con harina y amasar. Este paso es fundamental: el amasado agrega calor a la masa y rompe la fibra del gluten del trigo. Esto es lo que permite levar a la masa y la vuelve esponjosa y liviana. Amasar por lo menos 15 minutos, extendiendo la masa en todas direcciones.
  4. Introducir la masa en una bolsa de nylon y envolver, o colocar en un bol y tapar con papel film. El objetivo es que la masa no entre en contacto con el aire, ya que, de otra manera, la superficie se secará y se tornará dura. Dejar levar un par de horas. Si se quiere, se puede dejar en la heladera hasta la mañana siguiente.
  5. Amasar para sacar el aire, y formar panes del tamaño deseado. Poner en una placa aceitada y dejar levar 45 minutos. Hornear a horno medio, y retirar cuando están todavía blanquitos, no dejar dorar.
  6. El pan se puede guardar en una bolsa en el freezer, y descongelar en el horno. 

PAN INTEGRAL

Ayuda a incorporar fibra a nuestra alimentación diaria.

Ingredientes:

  • 500 cc de agua tibia.
  • 3 tazas de harina integral.
  • 1 cucharadita de levadura.
  • 1/2 cucharada de sal gruesa.
  • 1 cucharada de miel.
  • Harina para amasar (aproximadamente 2 tazas).
  • 3 cucharadas de aceite de girasol.

Preparación: 

  1. Mezclar en un bol la harina integral, el agua, la levadura y la miel para hacer una masa espesa, que no se pueda amasar. Revuelva bastante y deje reposar durante 1 hora. A esta mezcla se le llama “esponja”.
  2. Agregar de a poco la harina, revolviendo y espolvoreando para obtener una masa firme, pero que, esta vez, sí se pueda amasar. Añadir el aceite y revolver para despegar la masa lo más limpiamente posible. Volcar en la mesa enharinada.
  3. Amasar enérgicamente durante 10 minutos, espolvoreando harina en la mesa hasta que ésta ya no sea necesaria. Es conveniente utilizar una espátula para raspar y levantar la masa pegada. Para incorporar estos restos, amasar sobre ellos y golpear. La masa tendrá una textura firme y elástica. Cubrir con un plástico y dejar leudar durante una hora.
  4. Cortar en porciones y modelar los panes a gusto. Hornear hasta que al introducir un cuchillo en el bollo, éste salga seco.