Sin lugar a dudas, levantar los glúteos. Lo primero que se logra es tonificar los músculos, pero levantar los glúteos cuesta mucho, porque es un músculo que pierde tonicidad muy rápido, sobre todo, si se trata de mujeres sedentarias. También, tiene mucho que ver la edad, ya que, cuanto más tiempo transcurre sin hacer ejercicios, más costará levantar esta zona.   

¿Qué se puede hacer, entonces, para endurecer los glúteos?

Ejercicios localizados: por ejemplo, acostarse boca arriba en el piso con una bolsa de arena o con una pesita en el abdomen y levantar y bajar los glúteos, contrayéndolos. En el gimnasio, se puede trabajar con poleas y máquinas de glúteos. La recomendación es hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones; de esta forma, el músculo se tonifica, pero sin aumentar su volumen.  

¿Se puede trabajar sólo esa parte o es necesario hacer un ejercicio más integral?

En general, para ser armónico, hay que trabajar, por lo menos, la parte posterior de las piernas y de la cadera. En los gimnasios, se trata de dar una rutina más integral y, si la persona desea trabajar más sobre una parte determinada de su cuerpo, en su rutina, se indican más ejercicios para esa zona y –sobre todo– más repeticiones.  

¿En cuánto tiempo se pueden ver los resultados?

Eso es difícil de determinar; se podría decir que, al mes y medio, los glúteos ya tienen más tonicidad, pero, recién unos meses después, pueden verse más levantados. Igual, esto es muy relativo, ya que depende principalmente de la edad, de la contextura, del sobrepeso, de la actividad física que esté haciendo, etc.  

Si a una persona no le gusta ir al gimnasio, ¿qué debe hacer para endurecer la cola?

Los ejercicios más completos, que trabajan todos los grupos musculares: la caminata rápida, el ciclismo y la natación. 

Con la caminata, ¿también se puede endurecer la cola?

Sí, pero la caminata que se debe hacer no es la de “mirar vidrieras” sino que se trata de una caminata rápida, sin llegar a trotar, contrayendo la cola y las piernas, y recorriendo como mínimo una cuadra por minuto.  

¿La panza también se puede bajar caminando?

No: para tonificar esta zona, hay que hacer abdominales y dieta.  

¿La dieta siempre es necesaria?

Sí. Una persona puede hacer todos los abdominales que quiera, pero, si no hace una buena dieta y ejercicios aeróbicos, nunca va a bajar la panza, porque el abdomen es una zona muscular que queda debajo de la grasa. Se puede trabajar muy bien el grupo abdominal, pero, si no hace una dieta para bajar la grasa que está delante de los músculos, no va a ver los resultados.  

Para lograr un buen rendimiento físico, ¿alcanza con caminar o con andar en bicicleta?

Sí, pero hay que hacerlo en el tiempo, la intensidad y la frecuencia cardíaca correctos.  

¿Qué actividad es la indicada para endurecer los abductores (cara interna de las piernas)?

Esta zona es aún más laxa que los glúteos, pero, si se trabaja bien a conciencia en dos meses, ya se verán resultados. Hay que hacer una ejercitación localizada con mancuernas, con la máquina de poleas, con tobilleras y, como en el caso de los glúteos, muchas repeticiones y poco peso.   

¿Cómo deben entrenar las mujeres para no quedar “muy musculosas“?

Que se marquen o no los músculos es genético: hay mujeres que hacen el trabajo correcto y con el peso adecuado y, sin embargo, al mes de comenzar con la actividad, se marcan y aumentan el volumen muscular. Para evitar esto, hay que controlar permanentemente las cargas y las repeticiones: el profesor tiene que estar atento para bajar las cargas y reformular la rutina, porque en la mayoría de las mujeres el objetivo del gimnasio es verse más estilizadas, sin aumentar el volumen muscular.  

¿Cuál es la zona muscular que más se marca en ellas?

Generalmente, los brazos (bíceps y tríceps), los dorsales (espalda) y los cuádriceps (los músculos de adelante de las piernas). De todas formas, la marcación es más difícil en la mujer que en el hombre.  

¿Cómo hacer para tonificar los tríceps?

Es una zona difícil de tonificar, pero fácil de trabajar, porque no es necesario ir al gimnasio para fortalecerla: por ejemplo, una persona puede ejercitar esta zona en su casa, hasta mirando televisión, utilizando una mancuerna o una botella llena. El tema es localizar el grupo muscular que se quiere trabajar, tensarlo y hacer el movimiento.  

¿Existe algún ejercicio para mantener firmes los pechos?

Los ejercicios de pectorales sirven para mantener más firmes y marcados los músculos de esa zona, pero esto no implica que los ejercicios levanten los pechos.   

¿Cuál es el objetivo de los ejercicios aeróbicos?

Acondicionar el sistema cardiovascular y, a su vez,  y de acuerdo con la frecuencia cardíaca y la intensidad con la que se trabaje, también quemar o no grasas.  

¿Cuánto tiempo de aeróbicos se requiere para quemar grasas?

Por lo menos, 20 minutos todos los días, o más de media hora, tres veces por semana. 

Para tonificar los músculos, ¿alcanza con hacer dos clases de gimnasia por semana?

Sí, alcanza. Además, hay clases muy completas que utilizan mancuernas, bandas elásticas, pesitas en las manos y tobilleras. El trabajo en el gimnasio es mucho más localizado, pero, si a una persona no le gusta o se aburre, puede buscar una clase en la que se trabaje con una sobrecarga mínima sobre todos los grupos musculares.

Una posición denominanada “Dharanurasana“.

Sus beneficios:

• Mejora la postura de los hombros y los omóplatos
• Regula la presión sanguínea y estimula el metabolismo
• Facilita la digestión y alivia el estreñimiento
• Flexibiliza los muslos y las pantorrillas
• Tonifica la zona sacrolumbar.

En palabras simples, el desgarro es una rotura de la fibra muscular, ocasionada por una contracción o un esfuerzo brusco que sobrepasa la resistencia del músculo y lesiona las fibras contráctiles. Esta ruptura provoca sangramiento intramuscular que puede formar un hematoma y moretones en la zona afectada.

El doctor León Raposo, traumatólogo, señala que el riesgo de sufrir este tipo de lesiones es inherente a la práctica deportiva. “Un desgarro es posible a cualquier edad, pero es más probable que se dé en grupos que no tienen una buena condición física, en las personas que practican deporte sólo una vez a la semana y en los mayores de edad”.

Existen otros factores que pueden aumentar la posibilidad de desgarros. Javier López, kinesiólogo, agrega que el sobrepeso y la falta de un tratamiento adecuado después de una lesión, son factores que también se deben considerar en la predisposición a un desgarro.

Tipos de Desgarros

Según Javier López, existen diferentes formas de clasificar un desgarro, pero la más habitual es según la gravedad de la lesión, pudiendo identificar tres grupos: grado 1 o leve, cuando la persona experimenta una molestia ligera y su movilidad puede que no se vea afectada; grado 2 o moderado, cuando hay dolor al tacto, hinchazón y pérdida de movilidad; y grado 3 o grave, cuando al tacto se puede apreciar un defecto o hendidura en el músculo y el dolor y pérdida de movimiento es mayor que en los casos anteriores.

Los expertos comentan que este tipo de lesión se produce generalmente en las extremidades inferiores y, con mayor frecuencia, en la parte posterior del muslo y pierna, músculos que conocemos como isquiotibiales y gemelos.

Los desgarros se pueden identificar por un dolor agudo e intenso, que comienza con la sensación de un pinchazo en la zona afectada, y posteriormente, según la ubicación (músculos más internos o externos) y la magnitud de la rotura, es posible ver un hematoma, producto de la lesión en los vasos sanguíneos.

El doctor Raposo explica que es fundamental evitar ser un deportista sólo de fin de semana, ya que la sobre exigencia de los músculos, luego de que éstos han estado un largo período en reposo, puede aumentar la probabilidad de este tipo de lesiones. “Si no existe la posibilidad de realizar una actividad deportiva a mitad de semana se pueden hacer caminatas para evitar el sedentarismo”, comenta.

¿Qué debo hacer frente a un desgarro?
“Al momento de desgarrarse es importante detener la práctica deportiva de inmediato, aplicar frío en la zona afectada y elevar la extremidad. Luego, la persona debe ir a que un médico la examine”, explica el traumatólogo.

Pero más importantes que las acciones inmediatas, son los cuidados que se tengan después de ocurrida la lesión, ya que el no cumplir con las indicaciones médicas puede provocar daños mayores. “Generalmente los problemas se presentan al no cumplir con el tiempo de recuperación y se vuelve a realizar deporte, sin que el tejido esté completamente cicatrizado. En ese caso es posible que se produzca un desgarro mayor al que ya se tenía”, agrega el doctor Raposo.

Los especialistas concuerdan que, para ganarle la batalla a los desgarros, es importante tomar medidas preventivas que ayuden a evitar cualquier tipo de limitación física. Dentro de las más importantes está el uso de un calzado adecuado, evitar el aumento de peso, realizar un calentamiento y elongación antes de cualquier actividad deportiva y también después de ejercitar.

“Un punto importante es que todas las actividades físicas tienen que ser graduales. Uno no puede exigirle a su cuerpo si ha estado sentado en una oficina durante toda la semana”, comenta López.

Consejos para evitar un Desgarro

• Tener una buena alimentación y evitar sustancias como el tabaco y alcohol, ya que alteran el estado general del organismo y limitan la capacidad física.
• Dormir las horas suficientes que necesite su cuerpo.
• Precalentar por lo menos diez minutos antes de realizar cualquier actividad física.
• Destinar 10 a 15 minutos para elongar los músculos antes y después de la práctica deportiva.
• Comenzar cualquier actividad física de forma gradual y no sobre exigir el cuerpo.
• Hidratarse una hora antes de hacer deporte y durante la actividad. De esta manera, ayuda a la oxigenación y circulación del cuerpo.
• Evitar hacer deportes sólo una vez por semana, ya que el sedentarismo aumenta la probabilidad de lesiones.
• Preocuparse de tener un equipamiento adecuado, sobre todo del calzado.
• En el caso de haber sufrido una lesión previa, llevar a cabo las indicaciones médicas y tiempo de recuperación, ya que ésta puede agravarse o generar nuevos desgarros. Recuerde realizar una buena kinesioterapia antes de retomar la actividad deportiva, ya que puede sufrir una recaída.

¿Cuánto tiempo demora la recuperación?
El tiempo aproximado de recuperación de un desgarre muscular varía según la gravedad de éste. En la siguiente tabla se puede observar el tiempo promedio en el que el paciente puede retornar a sus actividades normales.

La idea es ir alternando las opciones sugeridas para que sea más entretenido y practicarlas 4 ó 5 veces por semana:

Subir y bajar escaleras

Ventajas:

• Quema 200 calorías en 15 minutos.
• Una variante de las escaleras es utilizar un step.
• No requiere de una aptitud física especial, pero hay que estar entrenado

Recomendaciones

• Descanse unos segundos cada 5 minutos en el caso de que antes no realizara ningún tipo de actividad física
• En caso de lesiones en rodillas o tobillos, consulte co el médico.

Abdominales/ejercicios para piernas y glúteos

Ventajas:

• Sólo necesita una colchoneta para acostarse en el piso.
• Tonifica y reduce dos zonas clave: abdomen y piernas

Recomendaciones:

• No fuerce la cintura ni el cuello.
• En el caso de los abdominales y ejercicios de piernas (trabajo de abductores) que se realicen en el suelo, la espalda debe estar íntegramente apoyada en él.
• La fuerza debe partir del músculo que está trabajando.

Estiramientos

Ventajas:

• Se pueden hacer en cualquier lugar, incluso en el trabajo.
• Ayudan principalmente a liberar tensiones del cuello y la espalda, y a renovar la energía.

Recomendaciones:

• Los estiramientos más profundos y efectivos deben realizarse en casa, en u ambiente relajado.
• Este ejercicio debe practicarse todos los días, para adquirir flexibilidad.

Bicicleta

Es buena porque…

• Tonifica glúteos y modela muslos y gemelos

• Con bicicleta fija, también puede realizarse en casa.

Recomendación:

• Intente hacerlo por 30 minutos porque puede quemar hasta 350 calorías.

Correr

Es bueno porque…

• Modela el cuerpo, elimina grasas y amplía la capacidad cardiorrespiratoria.
• Es la actividad que puede quemar más calorías.

Atención:

• Empiece caminando unos 10 minutos, luego corra a un ritmo suave por otros 10 minutos y vuelva a caminar.
• Consulte a su médico si tuvo o tiene problemas en las piernas.
• Use zapatillas con amortiguación.

Videos con ejercicios

Se recomiendan porque…

• Constituyen la forma adecuada de entrenar cuando se necesita estar en la casa.
• Los ejercicios indicados permiten tonificar y modelar los músculos.

Pero…

• Sería conveniente alternar estos ejercicios con actividad aeróbica.
• Hay que elegir videos que muestren ejercicios localizados para todo el cuerpo.

a) En buen estado y sin agitarse.

b) Llega, pero tiene que parar para tomar aire.

c) Se detiene muchas veces: le falta el aire y se cansa.

2.- Si hace actividad física el domingo…

a) El lunes se siente bien, sin dolores.

b) Tiene algunos dolores musculares. Pero en general está bien.

c) Está dolorido hasta el miércoles.

3.- ¿Elige subir por escaleras antes que por ascensor?

a) Sí, siempre.

b) De vez en cuando.

c) Sólo si no funciona el ascensor.

4.- ¿Cómo se ata los cordones de las zapatillas?

a) De pie o en cuclillas.

b) Prefiere hacerlo sentado/a.

c) Sólo puede atarse los cordones sentado/a.

5.- Está haciendo turismo a pie:

a) Cumple toda la ruta planeada.

b) Hace gran parte del recorrido, pero no llega a completarlo.

c) Siempre se cansa antes de visitar la mayor parte del trayecto.

6.- Después de haber dormido las horas suficientes, ¿cómo se levanta?

a) Se siente muy bien.

b) Con algunas molestias que se alivian en poco tiempo

c) Siempre algún dolor en el cuello, la espalda, etc.

7.- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas e intente tocarse las puntas de los pies. ¿Llega?

a) Si, con comodidad

b) No, pero llego muy cerca

c) No llego, ni estoy cerca.

8.- ¿Cómo se encuentra después de las horas de trabajo?

a) La mayor parte de los días, bien.

b) El miércoles al mediodía ya se siente rendido/a.

c) Desde principio de semana, se siente tan cansado/a que se iría a su casa enseguida.

9.- ¿Cómo es su dieta?

a) Rica en frutas y verduras y baja en grasas y azúcares.

b) Equilibrada, pero pierde la “buena conducta” con los dulces.

c) Seguir una alimentación sana no es una preocupación para usted.

10.- ¿Cuántas veces hace ejercicios físicos durante la semana?

a) Un mínimo de 3 veces semanales de 1 hora cada una.

b) Entre 1 y 3 horas por semana.

c) Ocasionalmente.

RESULTADOS

Mayoría de respuestas A:

BUEN ESTADO FÍSICO

• ¡Felicitaciones! Está en muy buena condición física.
• Actividades recomendadas: spinning, rutina para corredores, interval training.
• Consuma proteínas, necesarias para el trabajo muscular, y adquiera energía con hidratos de carbono. 

Mayoría de respuestas B:

NIVEL FÍSICO INTERMEDIO

• Está en el buen camino: sus hábitos le permiten tener buena condición física.
• Ejercicios recomendados: rutina combinada: aeróbicos y localizados, o salir a correr 3 veces por semana.
• Reduzca la ingesta de azúcares y grasas, y beba 2,5 litros de agua diarios.

Mayoría de respuestas C:

BAJO NIVEL DE APTITUD FÍSICA

• Necesita, en forma urgente, mejorar su estado físico.
• Actividades indicadas: caminatas, subir y bajar escaleras y ejercicios de tonificación muscular.
• Consuma más verduras y frutas, y limite al máximo dulces y alimentos grasos.

Los profesionales del mundo del fitness aseguran que es fundamental para la imagen de un gimnasio la asistencia a los alumnos para la ejecución correcta de los ejercicios. Federico Salituri, profesor de educación física, sostiene que en las clases multitudinarias se deben explicar claramente los ejercicios, dado que los grupos generalmente son heterogéneos. Este especialista asegura que gracias a estas prácticas y a un cambio de conciencia en general, ha bajado mucho el número de lesiones en los gimnasios.

Sin embargo, a pesar del empeño de muchos profesores, la realidad no siempre se corresponde con lo planteado. Un elevado número de gente en una misma clase provoca que quienes están a cargo no siempre puedan darse cuenta de los problemas de todos los alumnos. Y en muchas oportunidades, la preocupación por la corrección de posturas no es demasiado evidente y los asistentes continúan ejecutando incorrectamente los ejercicios.

Para comenzar sin lesiones: una buena entrada en calor

El primer paso para evitar problemas es el precalentamiento. Esta actividad, que mucha gente deja de lado y le resta importancia, prepara el organismo, aumentando la temperatura del cuerpo y predisponiéndolo a nivel neuromuscular y articular. Es muy importante trabajar en la movilidad y en la elongación, y es necesario tener en cuenta que el calentamiento está bien realizado sólo cuando se comienza a transpirar. Otra recomendación es tratar de involucrar desde el comienzo los músculos que luego se van a ejercitar

Los problemas más comunes

La mala ejecución de algunos ejercicios puede acarrear lesiones en los hombros, la cintura y las rodillas. Para evitarlas es necesario considerar a quiénes se aplican las rutinas, con qué objetivo y, fundamentalmente, respetar la técnica adecuada.

• Las sentadillas profundas, el peso muerto y los ejercicios de miembro superior con barra o mancuernas de pie, pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.
• Los abdominales: mal ejecutados pueden causar dolores cervicales.
• Los espinales en banco: presentan riesgo de lesiones lumbares.

El doctor Guillermo Díaz Colodrero, indica que los dolores en la cintura, especialmente las lumbalgias y las ciáticas, se desatan con más frecuencia por las sentadillas, los ejercicios tipo levantamiento olímpico y el press de piernas. Estas prácticas tienden a generar problemas en personas sanas si no se aplica una técnica adecuada, por lo que la supervisión es fundamental.

Fedrico Salituri, con base en su experiencia como profesor, agrega un dato que no es menor: las lesiones mencionadas pueden transformarse en patologías como lumbalgia, lumbociatalgias (propagación del dolor al miembro inferior), hernias y pinzamientos de disco y espondilolistesis (desplazamiento de una vértebra sobre otra).

Cómo prevenir lesiones

Según los consejos del doctor Díaz Colodrero y del profesor Federico Salituri, todos los ejercicios deben trabajarse en forma metodológica y a conciencia. Utilizar un buen vendaje en las zonas de riesgo articular es una forma de prevenir lesiones, así como también el uso del cinturón rígido en la zona lumbar para levantar cargas altas. Lo más importante es contar con el seguimiento y asesoramiento de un profesional capacitado. 

LOS EJERCICIOS MÁS RIESGOSOS:

Indicaciones especiales

Sentadillas:

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

Consejos para los que se inician

Los problemas que se han mencionado se relacionan con la ejecución incorrecta de las técnicas, la que es aún más frecuente entre aquellos que se acercan por primera vez al gimnasio.

Empezar de a poco. El doctor Díaz Colodrero afirma que una persona que desea comenzar a ejercitarse con pesas debe hacerlo de a poco, de a dos a tres veces por semana y siempre asesorada por un entrenador. Dado que los músculos se adaptan rápido a los ejercicios de sobrecarga, pero los ligamentos y, especialmente, los tendones no, es importante tener en cuenta estas indicaciones.

Ante todo, prevenir. Si la carga de pesas se aumenta muy rápido, se puede originar tendinitis, que se manifiesta en molestias en hombros, bíceps, tríceps, y también en rodillas y pantorrillas.

Tiempo al tiempo. El mismo procedimiento debe ser empleado por personas que saben trabajar con pesas pero que pasaron varios meses de inactividad. Por lo menos por un mes deben respetar las mismas normas que los principiantes, aunque luego pueden progresar a un nivel más rápido.

Para los expertos

Los que son experimentados en el tema pueden resistir sin dificultades rutinas con frecuencias de cuatro o más sesiones semanales. Sin embargo, entre este grupo también pueden localizarse trastornos, provocados por el deseo de aumentar la masa muscular.

Quienes optan por el consumo de sustancias anabolizantes, deben saber que, además de los problemas de salud que esto puede acarrear, la posibilidad de contraer tendinitis es alarmante. El Dr. Díaz Colodrero indica que esto se debe al aumento de la capacidad para trabajar cerca del máximo posible, que provoca lesiones en músculos y tendones.

Para los que se obsesionan con aumentar la masa muscular, un consejo sano es realizar menos repeticiones de los ejercicios, con un peso mayor y pausas más prolongadas. A la inversa, para perder calorías se debe favorecer un mayor número de series y/o de repeticiones, con poco descanso entre medio y entre cada grupo muscular.

Dolor luego de la actividad física: 5 pasos a seguir

Cuando a una persona le duele algún músculo o un tendón luego de completar una rutina y la molestia persiste fuera de las sesiones, quiere decir que la carga actual (número de series por número de repeticiones) ha excedido la capacidad de adaptación de ese órgano. Si se insiste en hacer el ejercicio, el dolor empeorará.

El primer paso a seguir en este caso, es revisar las técnicas de los ejercicios con profesionales del gimnasio, por lo que es preferible acudir fuera del horario pico, para lograr una atención más personalizada.

Luego se debe reducir la carga en un 25% aproximadamente, ya sea quitando series o acortando las repeticiones, aunque a veces es necesaria una reducción mayor.

Otra medida es aplicar hielo en la zona afectada entre 15 y 20 minutos. La mayoría de las lesiones mejoran con esta práctica. Es imprescindible esperar a poder realizar el ejercicio sin que duela antes de aumentar nuevamente el número de repeticiones.

Si los dolores en la cintura son previos al inicio de la ejercitación, la persona debe consultar con un especialista. No es cierto que para este grupo solamente sea seguro practicar natación. Lo que es fundamental en estos casos es respetar el principio de no producir dolor. Por eso, no es aconsejable sobrecargar la zona afectada, sino realizar ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta fija o el escalador.

La bicicleta es una de las principales aliadas para bajar de peso y mantenernos en forma. Y, en este sentido, las opciones que tenemos para eliminar esos kilos de más a través del pedaleo son varias: desde el ciclismo, pasando por la bici fija en el gimnasio, hasta el novedoso spinning.

Esta última actividad ha modificado radicalmente el concepto de la bicicleta estática: ya no es necesario estar sólo y aburrido, realizando sesiones interminables. Ahora, las clases consisten en un grupo de personas con distintas condiciones físicas que comparten una sesión dirigida por un instructor.

Durante la clase de spinning, el pedaleo no tiene interrupción y los participantes pueden aumentar o disminuir el ritmo, cambiar la posición de la bicicleta y del cuerpo (de pie o sentado), y variar el nivel de resistencia en cualquier momento de la sesión. Y todo esto acompañado de música, que funciona como un importante factor de motivación.

Con respecto a los beneficios corporales, el spinning comparte sus principales bondades con el ciclismo tradicional. Por eso, a la hora de optar entre uno u otro tenga en cuenta cuáles son sus objetivos y los efectos que desea conseguir. 

¿Cuál es mejor para bajar de peso?

Cualquiera de las dos actividades son ideales porque además de perder esos kilos de más, ayudan a tonificar y estilizar la figura. La quema de calorías es similar en ambas disciplinas: en una hora de pedaleo, sea al aire libre o en el gimnasio, se pueden perder entre 400 y 700 calorías. Por ejemplo, 60 minutos de pedaleo a ritmo tranquilo equivale a 473 calorías menos, y si la velocidad aumenta, el consumo calórico es mayor.  

¿Cuál es mejor a nivel aeróbico?

Si el objetivo es hacer un ejercicio aeróbico puro, el ciclismo es la mejor opción porque el promedio de las pulsaciones en una salida tranquila en bicicleta suele estar justo en la zona óptima aeróbica.

En las clases de spinning, en cambio, es habitual que la media de las pulsaciones salte con frecuencia a la zona anaeróbica. 

¿Cuál se debe elegir si el objetivo es tonificar las piernas?

Aunque ambas opciones son válidas, el spinning puede proporcionar mejores resultados porque durante las clases, los periodos de alta intensidad son más frecuentes y las distintas posiciones sobre la bicicleta hacen trabajar a los músculos de diferentes maneras y con cargas variadas.

En la bicicleta tradicional, a menos que se pedalee en subida o  por un terreno con desniveles, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto, si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas, el spinning lo consigue en mayor medida.  

¿Y si se quiere trabajar otros grupos musculares?

La respuesta es nuevamente el spinning, ya que al realizase sobre una bicicleta estática podemos ejercitar el resto de grupos musculares (brazos, hombros, abdominales y músculos del cuello), aisladamente o mientras pedaleamos. Con la bicicleta convencional, sólo se trabajan los brazos si salimos con una mountain bike y el terreno es desnivelado. De otra manera, todo el esfuerzo está centrado en las piernas.  

¿Cuál es más motivante?

En realidad, eso depende de cada persona. Hay quienes disfrutan estar al aire libre, y para ellos esa razón es una motivación suficiente para salir a andar en bicicleta.

Por otra parte, el spinning es de por si una actividad motivante y con la que es fácil engancharse. Pedalear en grupo; los distintos circuitos que se pueden experimentar con diversas cargas e intensidades; la buena música; las técnicas de respiración, de relajación y de visualización, son algunas de las razones que llevan a muchas personas a realizar spinning con frecuencia.  

¿Qué actividad es más riesgosa?

Ambos son deportes de bajo impacto, que no ponen en riesgo las articulaciones. Incluso son una opción ideal para corredores o personas que padecen problemas de rodilla. Pero aún así, y como con toda práctica deportiva, es importante tener en cuenta ciertas  precauciones para evitar dolores y lesiones.

Desde ya que salir a andar en bicicleta, sobre todo en la ciudad, es más peligroso que hacerlo en un gimnasio. En este caso, los pinchazos, los coches y las caídas son los principales riesgos del ciclismo.  

Para alguien que nunca pedaleó, ¿cuál es la mejor opción?

Para personas principiantes, pedalear cerca de una hora suele ser muy agotador y, con frecuencia, la clase de sipinning se vuelve demasiado dura. Con la bicicleta tradicional, las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos permiten recuperarnos del esfuerzo y hacen la actividad más llevadera. Incluso, si la persona está muy cansada, puede parar y hacer un pequeño descanso en cualquier momento y lugar.

Pero cualquiera sea la actividad que elija, lo importante es aprender a dosificar el esfuerzo y comprender que “más no significa mejor”. Hay que ser prudente a la hora de empezar con el entrenamiento: las distancias y cargas deben seguir una progresión lógica para que el organismo se adapte.

Además, es importante realizar estas actividades alternando los días, para que el cuerpo se recupere. 

¿Qué actividad es más relajante?

Sin lugar a dudas, un paseo en bicicleta al aire libre ayuda a disminuir la tensión y a relajar el sistema nervioso. El contacto real con la naturaleza, el aire puro y los distintos paisajes son las principales virtudes anti-estrés del ciclismo.  

SPINNING

LA TÉCNICA CORRECTA 

Para evitar dolores o lesiones

como consecuencia de una mala postura. 

* Brazos: Apoye las manos sobre el volante y mantenga los brazos alineados con el manubrio.  

* Nuca: Afloje los hombros y libere la tensión de la nuca y la espalda. Si realiza el ejercicio tensionado, el resultado será una gran contractura. 

* Codos: Siempre deben estar semi-flexionados, ya que si están extendidos pueden resentir las articulaciones. 

* Caderas: Al estar sentado, ocupe todo el asiento. Nunca se siente sólo sobre la parte más angosta.

Al pararse, las caderas se deben elevar, alejándolas del asiento, pero manteniendo la alineación del cuerpo. 

* Zona Lumbar: La columna debe estar siempre bien derecha y ubicada a 45 grados con respecto al manubrio. 

* Pies: Se deben apoyar en la región intermedia entre la punta de los dedos y la mitad del pie, y siempre deben estar paralelos al piso.  

*Piernas: un error común es extender la pierna cuando se llega a la parte descendente del pedaleo: en realidad, hay que acomodar el asiento de manera que nunca se llegue a la extensión completa.  

Al ajustar la bicicleta… 

* Control de peso: Suele existir una perilla o tornillo. Si lo gira hacia la izquierda, aumenta la resistencia, incrementando el peso. De lo contrario, si lo gira hacia la derecha, disminuye el peso y por ende, la resistencia. 

* Distancia del asiento en relación al manubrio: La distancia es correcta cuando estamos sentados en posición normal, con los pedales a la misma altura (pies alineados en lo que sería la mitad del ciclo de vuelta) y la rodilla más avanzada no sobrepasa el eje del pedal. 

* Altura del asiento: Parado al lado de la bicicleta, la altura del sillín debe coincidir con la de su cadera. 

* Altura del manubrio: No existe una altura ideal pero, pedaleando en posición básica, la articulación del codo debe tener una pequeña flexión para no forzarla. Tenga en cuenta que cuanto más bajo esté el manubrio, más tensión soportará la zona lumbar y el cuello. 

BENEFICIOS COMPARTIDOS 

Tanto el ciclismo como el spinning

poseen importantes beneficios a nivel corporal: 

*Reducen la grasa corporal. Al tratarse de un esfuerzo prolongado, el organismo tiende a utilizar las reservas de grasa acumuladas en determinadas zonas y las consume.

*Refuerzan las articulaciones y previene o retrasa la aparición de la artrosis.

*Tonifican los músculos, ya que este ejercicio implica una mayor cantidad de fibras musculares intervinientes en la contracción muscular.

* Reducen la flacidez y la celulitis.

*Amplían la capacidad respiratoria por tratarse de un esfuerzo continuo y de larga duración.

*Mejoran el estado cardiovascular.

*Facilitan el retorno venoso desde los miembros inferiores.

*Favorecen la eliminación de toxinas y otras sustancias de desecho.

*Calman el estrés y relaja el sistema nervioso.

*Oxigenan los tejidos y los distintos órganos del cuerpo.

*Fortalecen los huesos y, al estimular el metabolismo general, mejora el depósito de calcio.

*Mejoran la descamación de la piel y la remoción celular, lo que ayuda a exfoliar tejidos viejos. 
 

ANTES DE ENTRAR EN UNA CLASE DE SPINNING…

Tenga en cuenta las siguientes sugerencias: 

Indumentaria:

- Lo ideal es utilizar ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel ni que moleste durante y después de la sesión.

- Las prendas de algodón son las más recomendadas, ya que absorben mejor el sudor.

- También puede optar por los nuevos tejido que evitan la transpiración y los malos olores.

- Para prevenir irritaciones, usar pantalones especiales de ciclista, que tienen una zona de tejido amortiguador en el periné y, sobre todo, mantener una buena higiene para impedir la proliferación de bacterias con la humedad del sudor. 

Calzado:

• Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales.
• Las suelas duras son las más adecuadas, por eso, también se pueden usar zapatillas de steps, carrera, atletismo o tenis.
• Nunca use calzados blandos o sandalias para pedalear.
• Los cordones de las zapatillas no deben colgar demasiado.

Accesorios:

- Llevar siempre una botellita de agua para beber durante la sesión.

- Usar una toalla.

- Si es posible, utilizar un pulsómetro para controlar y regular el ritmo cardiaco.  

Es importante adaptar el ritmo y la intensidad del pedaleo a las condiciones físicas de cada uno y no sobreexigirse, en especial si recién se inicia en la actividad.

Una guía de ejercicios que relajan el sistema nervioso, calman la mente, incrementan la coordinación y equilibran los centros de energía.

Algunas recomendaciones:

-Realiza estos ejercicios con lentitud

-Evitar tensar el cuerpo

-Una vez que se ha practicado en algunas ocasiones, realízalo con los ojos cerrados

Desde el pasado fin de semana, los vecinos de la Ciudad de Buenos Aires pueden acercarse a Costanera Sur, Parque Chacabuco (Flores) y Parque Centenario (Caballito) para disfrutar de clases de yoga, ritmos latinos, reggaeton y stretching en forma gratuita. Estas actividades se enmarcan dentro del Programa BUENOS AIRES HACIENDO DEPORTES que fue lanzado a principio de año por la Subsecretaría de Deportes del Gobierno de la Ciudad con el objetivo de acercar a los niños, jóvenes y adultos a los parques y espacios verdes cercanos a sus barrios, con el fin de practicar actividades deportivas recreativas e incentivar al desarrollo de una cultura de vida más saludable. 

La implementación del Programa se está realizando en forma progresiva. Actualmente hay actividades programadas en los parques Pereyra, Rosedal, Almagro, Mujica, entre otros, y se sumarán otros 11 espacios a lo largo del mes de mayo. El objetivo es incorporar al programa para finales de 2010 un total de 60 espacios (entre plazas, parques y polideportivos) cubriendo toda la Ciudad de Buenos Aires, con actividades los siete días de la semana, logrando más de 10.000 sesiones deportivas a lo largo del año. 

  “En la actualidad concurren mensualmente 35.000 personas a las plazas. Nuestra meta es lograr que cerca de 300.000 vecinos utilicen los Parques de la Ciudad para hacer deporte recreativo. Para ello vamos a implementar numerosas actividades deportivas y recreativas en las distintos espacios, con mas de 300 profesionales del deporte que asistirán a los vecinos en los programas que se pongan en práctica”, señaló Francisco Irarrázaval, Subsecretario de Deportes del Gobierno de la Ciudad. 

Para conocer las actividades que se realizan en cada espacio y las próximas inauguraciones, se puede visitar www.haciendodeportes.gov.ar 

Horario de actividades 

COSTANERA SUR

Horario de actividades: sábados y domingos de 10 a 12 horas 

PARQUE CHACABUCO (FLORES)

Horario de actividades: sábados y domingos de 10 a 12 horas 

PARQUE CENTENARIO (CABALLITO)

Horario de actividades: domingos de 15 a 18 horas 
 
Próximas Inauguraciones 

PARQUE THAYS (RECOLETA)

Inauguración: 15 de mayo

Horario de actividades: sábados de 15 a 17 horas 

PLAZA ARENALES (DEVOTO)

Inauguración: 16 de mayo

Horario de actividades: domingos de 10 a 12 horas 

PALERMO GOLF (PALERMO)

Inauguración: 16 de mayo

Horario de actividades: domingos de 10 a 12 horas 

PLAZA VUELTA DE OBLIGADO (CONSTITUCIÓN)

Inauguración: 29 de mayo

Horario de actividades: sábados de 10 a 12 horas 

PLAZA COLOMBIA (BARRACAS)

Inauguración: 30 de mayo

Horario de actividades: domingos de 10 a 12 horas 

PLAZA MONTE CASTRO (PATERNAL)

Inauguración: 30 de mayo

Horario de actividades: domingos de 10 a 12 horas

• La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, lo que le proporciona a la embarazada una mejor condición física general y le permite enfrentar el trabajo de parto con menos riesgos.

• Además, disminuye las molestias digestivas y la constipación, favorece el bienestar psico-físico reduciendo la ansiedad, la depresión, el insomnio y estimula los hábitos de vida saludables.

• Es sabido que el ejercicio contribuye a evitar aumentos de la tensión arterial y previene la diabetes gestacional.

• También es recomendado ya que, al estar preparadas físicamente, las embarazadas pueden acortar el tiempo de hospitalización post-parto.

¿CUÁNTO EJERCICIO HAY QUE HACER?

• El ejercicio debe realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo, así como los aumentos bruscos en la cantidad.
• La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.
• Siempre se debe realizar una entrada en calor, durante 5-10 minutos, preferentemente acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión.

LOS DEPORTES ACONSEJADOS

Las actividades más aconsejables son la marcha, natación y clases de acqua gym, ciclismo, yoga -evitando las posturas invertidas y  procurando un buen manejo de la respiración tóracico abdominal-, tai chi chuan -evitando las posturas de equilibrio- meditación y esferodinamia, etc.

Actividades recomendadas

1º trimestre del embarazo

• Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos y cansancio.

• En mujeres sedentarias la gestación no es el momento más adecuado para fomentar nuevas prácticas deportivas.

• En estos casos, aconsejamos la incorporación a un programa específico de preparación para el parto.

En el 2º y 3º trimestre

• Lo ideal son aquellas actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, el buen uso de la respiración y la fuerza muscular, esta última orientada a fortalecer la musculatura pelviana y, a corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás.

¿QUÉ DEPORTES EVITAR?

• Todos los deportes de contacto (básquet, voleibol). En el gimnasio: evitar las clases de step, box, con saltos y las que exigen levantar mucho peso. Sala de musculación: el trabajo debe realizarse bajo guía  profesional.

Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico:

• Utilizar ropa y calzado deportivo adecuado y cómodo.
• Procurar hacer el ejercicio sobre superficies firmes y que no resbalen.
• Beber líquido y alimentarse bien, teniendo presente que las necesidades calóricas aumentan durante la gestación y la lactancia; y que a esto hay que sumarle las calorías propias del ejercicio.
• Beber antes, durante y después de realizar actividad física.
• Si aparece cansancio hay que parar, evite el agotamiento.