Nuestro organismo y cada uno de los músculos que lo conforman están diseñados para estar en movimiento. Sin embargo, cada día aparecen nuevas comodidades como las escaleras mecánicas, ascensores, vehículos, aviones y otros medios de transporte que nos ayudan a desplazarnos, motivando una menor movilidad en la mayoría de las personas.

A esto se le suma una alimentación poco variada, en la que faltan nutrientes esenciales y sobran en exceso grasas de origen animal, y otros hábitos poco saludables que favorecen la propagación de un estilo de vida estresante y sedentario.

Llevar un vida físicamente activa podría ser la solución para combatir los males nuestra época. Por eso, le proponemos un plan diario fácil y que puede hacer en su propia casa. Practicarlo todos los días no le llevará más de 20 minutos y, a partir de la tercera semana, podrá comprobar sus beneficios tanto a nivel físico como psicológico.

Ejercicio 1

Para Glúteos…

En posición de puente y con los brazos bien extendidos, apretar fuertemente la pelota con las manos y contraer el abdomen. Elevar la pierna derecha bien estirada 15 veces, contrayendo el glúteo. Luego cambiar de pierna.

Realizar tres series con cada pierna,  haciendo una pausa de 30 segundos entre cada serie con ambos pies apoyados en el suelo.

Ejercicio 2

A fortalecer los oblicuos…

Con los pies juntos, tomar la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a la izquierda otras 15 veces más.

Realizar tres series completas.

Ejercicio 3

Tres en uno: cuadriceps, abdominales y hombros

Desde media flexión de cuadriceps, con los brazos extendidos por atrás de la cabeza y contrayendo el abdomen, realizar un movimiento hacia delante, como si estuviera haciendo abdominales. Repetir 15 veces, y luego elevar los talones del suelo rítmicamente 30 veces. Hacer una pausa de40’y volver a repetir.

Realizar tres series.

Ejercicio 4

Para una cola más firme…

Colocar la pelota entre el talón y el glúteo, presionando firmemente para que no se caiga. Llevar la pierna flexionada hacia atrás y adelante 15 veces. Luego repetir con la otra pierna, tomando una pausa de 30 segundos entre series.

Realizar tres series con cada pierna.

Ejercicio 5

Flexiones para tríceps y abdominales

En posición horizontal, boca abajo, tomar firmemente la pelota con ambas manos. Mientras contrae glúteos y abdominales, flexionar y extender los brazos 15 veces. Repetir tres series.

Durante la pausa hacer abdominales, levantando la cola, primero, y luego bajando la pelvis hasta el suelo. Repetir estos movimientos rítmicamente 15 veces. Realizar también tres series.

Ejercicio 6

Abdominales + glúteos

Colocar la pelota entre el abdomen y los muslos, estirar los brazos hacia atrás, con la cabeza mirando hacia el frente. Realizar presión continua y cortita, sin dejar que la pelota se caiga, contando hasta 15. Realizar tres series.

En las pausas puede trabajar el glúteo, contrayéndolo e imitando el movimiento que hace para sentarse. Realizar 15 veces en tres series.

Ejercicio 7

Estocadas

Con las piernas juntas y sosteniendo la pelota sobre la cabeza con ambas manos, inspirar y dar un paso largo hacia delante. Flexionar las rodillas y descender con el tronco lo más recto posible. Mantener la posición durante unos segundos e incorporarse nuevamente. Repetir este movimiento con la otra pierna y así sucesivamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio 8

Estiramiento de oblicuos…

Con las piernas bien cruzadas y levemente flexionadas, tomar la pelota con los brazos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a la izquierda otras 15 veces más.

Realizar tres series completas.

10 CONSEJOS PARA RECORDAR…

1-      Realice este plan en un lugar aireado, con alguna ventana abierta, asegurándose una perfecta oxigenación.

2-      Tómese 20 minutos diarios para usted. No deje que nada lo distraiga durante la ejecución de su rutina. En lo posible hágala frente a un espejo para verificar que la postura es la correcta.

3-      Para medir el tiempo elija cuatro canciones que le gusten y escúchelas mientras hace los ejercicios. Esto lo pondrá de buen humor y disfrutará más.

4-      Tome agua antes, durante y después de cumplir con su plan.

5-      Invite a alguna amiga/a y cumplan la rutina juntos. La compañía siempre es una gran ayuda, ya que si algún día no tiene ganas, seguramente su compañero si.

6-      Realizarla todos los día o cinco veces a la semana serán suficientes para sentirse bien.

7-      Utilice ropa cómoda y realice la rutina descalzo. Esto ayudará a su equilibrio y mejorará su pisada, reflejándose rápidamente en su forma de caminar diariamente.

8-      Luego de cumplir la rutina, escriba cómo se siente y visualice cómo su cuerpo se verá en un futuro muy cercano.

9-      Este plan de ejercicio le ayudará a modelar su cuerpo, mas allá de los resultados concretos en la balanza.

10-   No olvide que la constancia es su mejor aliada y los resultados dependen de no abandonar la rutina.

Con 47 años, este corredor estadounidense cuenta con un curriculum extenso de exigencias físicas y mentales: compitió en los cinco continentes, cruzó todos los desiertos del mundo, corrió bajo temperaturas extremas, y su último hito fue completar más de 2 000 kilómetros en 50 días, a un promedio de una maratón diaria en un estado diferente de los Estados Unidos.

Dean Karnazes suele decir que su vida, antes de convertirse en ultra-maratonista, era “miserable”. A pesar de su éxito como empresario, su disconformidad lo impulsó a hacer un cambio radical: el día de su 30° cumpleaños decidió dejar “plantados” a sus amigos mientras lo esperaban para celebrar y salió a correr 30 millas (48,2 kms), una por cada año. Fue así como comenzó una nueva vida basada en el esfuerzo y los récords.

Para Karnazes su día comienza muy temprano. Su rutina se inicia a las cuatro de la mañana con un entrenamiento en el que recorre entre 30 y 40 kilómetros. A media tarde, corre durante dos horas más. Duerme sólo cuatro horas diarias y el resto del tiempo lo dedica a su familia.

La ambición por superarse lo llevó a pensar en un nuevo desafío para el año próximo: correr una maratón en cada país del mundo en un año. ¿Podrá lograrlo?

“El cuerpo humano es capaz de cometer hazañas físicas asombrosas. Si fuéramos capaces de liberarnos de nosotros mismos, de nuestras limitaciones autoimpuestas y de explotar nuestro fuego interno, las posibilidades serían infinitas”.

Extraído del libro Ultramaratón, de Dean Karnazes

Se suele escuchar muchas veces a alguien desanimado que se queja diciendo:

• “Hago step y pilates y no adelgazo!”
• “Voy a la clase de spinning y al gimnasio, y nada!”
• “Hago dos clases de aeróbic seguidas y no veo los cambios en la balanza”.

¿Qué le está pasando a esta gente, que no logra los resultados que desea?

El problema no está en el ejercicio, o la actividad que se realice, que siempre ayuda a modelar el cuerpo, sino en que el tipo y combinación del entrenamiento esté adecuado a nuestras necesidades y objetivos a alcanzar.

• La frecuencia con que lo realizamos,
• La duración que va a tener y
• La intensidad con la que lo ejecutamos…

…estarán directamente relacionados con los logros a obtener.

Las cosas que debemos tener en cuenta

Los malos resultados están estrechamente vinculados, al desconocimiento del efecto de cada actividad, y ejercicio que componen nuestra rutina de entrenamiento. Sepa cómo deben ser para lograr los resultados deseados:

• Tanto la dieta, como el plan o rutina deben ser personalizados, tomando en cuenta características de la persona, desde sus objetivos, hábitos alimenticios y de vida. No hay nada mejor que aprender a entrenar y conocer el propio cuerpo.

• Todo plan o rutina, debe contar con trabajos aeróbicos, de tonificación muscular, de estiramientos y posturales. La combinación garantiza eliminar las grasas de más, producto de la poca actividad física, y de una alimentación poco balanceada, y rica en grasas, la cual se puede ver complicada por retención de líquidos, estreñimiento, y estrés.
• Cuando el problema de sobrepeso es importante, suele ocurrir que bajemos rápidamente los primeros kilos, y los dos o tres que quedan al final nos llevarán un tiempo más prolongado.
• Nuestro plan de entrenamiento debe contar con un 70% de ejercicios aeróbicos y tonificación muscular, para cambiar grasa por músculo, esto mantendrá estimulado a nuestro metabolismo, logrando que queme grasa aun en reposo, convirtiéndose en un poderoso aliado contra la flacidez.
• Hacer siempre lo mismo, y aún a intensidad baja no alcanzará por más que esté más de dos horas ejercitándose. La variabilidad es importante y asegurará, que los cambios en nuestro cuerpo se vean rápidamente.
• Ir al gimnasio y/o realizar deportes no habilita a cometer excesos en la alimentación, es fundamental tener en cuenta la calidad y cantidad de calorías que ingerimos.
• Tener una dieta planificada y variada, en combinación con el plan de entrenamiento, nos asegura que los logros se obtendrán metabolizando de forma correcta y eficiente, asegurándonos una comunión exacta entre peso, talla, y altura.

Como conclusión final, el cuerpo es una máquina perfecta, que se modifica ante estímulos que se reciben cada 48 horas como máximo para que actúen contundentemente en el metabolismo, con un plan y una dieta correctamente planificada, el resultado está asegurado.

¿Verdadero o falso?

1. “Hacer trabajos aeróbicos es lo mejor para perder peso”

Así es. No solo sirve correr, caminar, sino también entrenar en la cinta, bike, eliptico, etc. Todos son buenos para quemar gran cantidad de calorías, entre 600 y 800 calorías podriamos calcular por hora en estos trabajos aeróbicos. La rutina con sobrecarga (gimnasio) es también provechoso para el mismo logro. Con trabajos planeados con pausa que  estén entre 30 y 60 segundos, y cargas adecuadas, podemos obtener logros en la capacidad cardiorespiratoria. En cualquier caso la mejor manera de perder peso es combinar ambos tipos de entrenamiento.

2. “Si transpira, quiere decir que está adelgazando”

Gran error: sudar no tiene nada que ver con quemar grasa, con el sudor uno pierde agua y nutrientes, es muy importante compensar la perdida de líquidos lo antes posible, para que el funcionamiento de  nuestro metabolismo no se desequilibre.

3. “Hacer ejercicios una sola vez a la semana no sirve de nada”

No es verdad. Los principiantes pueden mejorar con una hora por semana, los que se encuentran en fases más avanzadas, deberán incrementar la regularidad de dos a tres veces por semana. sea como fuere una vez por semana es mejor que nada.

4. “Donde crece el músculo, desaparece la grasa”

¡Como nos gustaría! pero sólo disponemos de un único metabolismo, así que no podemos quemar grasa solo en un sitio determinado. De todas las partes del cuerpo el adelgazamiento se nota más en las piernas y en la cara.

5. “Quemamos grasa a los 30 minutos de entrenar”

Falso. El único tipo de  ejercicio que no quema grasa es en el anaeróbico, intenso, por ejemplo sprint.

En el ejercicio aeróbico el organismo utiliza como combustible tanto su reserva de hidratos como de grasas. El metabolismo alcanza una estimulación importante: entre el 65 y 75% de su capacidad cardíaca máxima. A medida que las reservas de glucógeno se terminan, el porcentaje de grasas a quemar irá creciendo.

Cuanto mejor es el estado fisico, mejor será la oxigenación, y por lo tanto mayor porcentaje de grasas se invertirá. En resumen, el entrenamiento destinado a quemar grasa estará compuesto por 80% de trabajos aeróbicos, y 20% de ejercicios anaeróbicos.

6. “Sudar demuestra una baja condición física”

Todo lo contrario: un atleta o deportista bien entrenado suda mas porque cuenta con una mejor regulación térmica. En algunos casos es una cuestión genética.

7.  ”Correr a menudo daña las articulaciones”

Falso. Ocurre justamente lo contrario, correr eficientemente previene el desgaste de las mismas. el movimiento o entrenamiento favorece la liberación de líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia el cartílago.

Los principiantes empezarán con15 a20 minutos de carrera, aumentándolo, a medida que la rutina se desarrolla manifestando los avances.

Una persona con sobrepeso, deberá optar por caminar hasta regularizar su peso. Hoy encontramos en el mercado calzado que se ajusta a la pisada que ejecutamos.

8. “Cuanto más corro, más voy a mejorar”

Falso. Toda mejora o avance en una perfomance se debe a un trabajo planificado con períodos de trabajos, y de descansos, la ecuación solo cierra con un definido equilibrio, que se manifestará con baja posibilidad de lesiones y perfomances satifactorias.

9. “Estirar después de entrenar no sirve de mucho”

Al contrario: un ligero estiramiento ayuda a aliviar tensiones musculares y mejora la movilidad a largo plazo. Estirar los grupos musculares grandes lentamente manteniendo la postura entre 10 y 20 segundos.

10. “Demasiado músculo atrofia el cuerpo”

Sólo es cierto en contadas ocasiones, por ejemplo, los fisicoculturistas. En general, un entrenamiento de fuerza equilibrado ayuda a mejorar la movilidad, es importante no descuidar ningún grupo muscular y aprovechar todo el radio de movimiento en cada ejercicio.

Una creencia común es que una hora de ejercicio justifica una comilona. Se suelen sobrevalorar las calorías que podemos perder con la actividad física

¿Por qué es bueno ir al gimnasio? Además que nos pernmite alcanzar nuestros objetivos físicos, entrenar es una gran oportunidad de forjar y fortalecer la tolerancia, la paciencia y el entusiasmo. Sin lugar a dudas, lo importante es entrenar para cambiar hábitos y no al contrario: a medida que la condición física mejora, se modifican conductas y hábitos como resultado del estímulo de verse bien, adelgazar, disfrutar del enorme placer de moverse, y esa emoción vale sentirla permanentemente. Poder erradicar el sedentarismo, nos ayudará a evitar errores futuros y no repetir los del pasado con respecto a la alimentación, como así también con respecto a las actividades físicas o deportes  a llevar a cabo.

COMO SUPERAR LAS EXCUSAS

1. El primer obstáculo que debemos superar cuando nos proponemos entrenarnos en una actividad física es encontrar motivación para disfrutar de la rutina que realizaremos y visualizar los logros que se obtendrán en pocas semanas.
2. El haber alcanzado a cumplir con la primera semana de entrenamiento, es el segundo paso para adquirir una actitud positiva, un estado de relax y confort con uno mismo.

TEST: ¿ESTAMOS LISTOS PARA EMPEZAR EL GYM?

Responda qué significa para usted entrenar en el gimnasio:

1/ Es redescubrir el cuerpo.

2/ Es prevenir enfermedades.

3/ Es recuperar la capacidad de goce, de entretenerse.

4/ Es adelgazar, cambiando grasa por masa muscular, o sea, modificar el talle.

5/ Es dormir y descansar plenamente.

6/ Es cumplir logros y objetivos impensados.

7/ Es empezar a ver la ropa deportiva como algo para todos los días.

8/ Es impulsar la autoestima.

9/ Es equilibrar cuerpo y mente con las emociones.

10/ Es sano.

RESULTADOS

Asígnese un punto por cada respuesta afirmativa.

• Si obtuvo 3 puntos: el interés por estar mejor está creciendo…lentamente. Tal vez puede motivarse viendo programas de televisión sobre actividad física o deportes o leyendo sobre los beneficios de realizar actividad física.
• Si obtuvo 4 a 6 puntos: su predisposición es ideal puede empezar hoy mismo a entrenar.
• Si obtuvo 7 a 10 puntos: seguramente ya nos hemos cruzado en algún gimnasio, o corriendo por la ciudad.

10 CONSEJOS PARA VOLVER A ENTRENAR!

Al regresar de las vacaciones, nos encontramos con  la rutina que llevaremos durante todo el año, ya sea estudio, trabajo, familia o todos juntos, por lo tanto será importante sumarle la posibilidad de entrenar y poder planear los días que le vamos a dedicar a la actividad física. Para lograrlo hay que romper la inercia y ponerse en acción. A continuación, diez tips a tener en cuenta para el principiante.

1/ Sea flexible con los horarios para entrenar, y no caiga en la tentación  de suspender por cansancio, porque es tarde, o por cualquier otro motivo.

2/ El lugar de entrenamiento tiene que quedar cerca o de paso, para que no sea una dificultad, sino un recreo.

3/ Visualice su esquema corporal, talle, o peso ideal, y sepa que nunca es tarde, y no depende de sexo, o edad, sino de ganas, motivación, y placer.

4/ Anímese a cumplir cada día de su rutina de ejercicios, y poco a poco ira perdiendo peso, y día a día verá los cambios que ocurren en su metabolismo.

5/ Antes de comenzar con su entrenamiento obtenga su apto médico: conocer sus capacidades y límites es una prioridad.

6/ No aumente la ingesta de alimentos o darse permisos extras sólo porque ahora entrene. Recuerde: el entrenamiento intenso adelgaza menos de lo que engordan los excesos.

7/ Beba líquido antes, durante y después de entrenar.

8/ Establezca relaciones ya sea en el gimnasio con su compañero del elíptico, o en el grupo de entrenamiento, esto lo ayudará en esos días bajos de energía, a terminar lo que empezó sin dejarlo a medias.

9/ Sea cuál fuera la actividad que elija (running, natación, gimnasio, etc.), ejecútela con la técnica correcta, consulte con profesores capacitados que lo/a guiarán, evitando posibles lesiones.

10/ No olvide que “mañana empiezo¨ es la excusa predilecta para los que “mañana” nunca llega.

Fitness post-vacaciones

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS

Realizado por Néstor Suárez, profesor de educación física.

Este plan para realizar en el gimnasio es ideal para “prender los motores” luego de las vacaciones. A medida que pase el tiempo, es importante consultar con el profesor del gimnasio para que actualice esta rutina y nos dé nuevos desafíos, para estar cada día mejor.

Semana 1

LUNES

• Zona aeróbica

Bicicleta /programa manual –nivel 4- tiempo 15 minutos.

• Musculación

Tren superior

- Bíceps /mancuerna de 2 k -4 S x 15 R

- Hombros / mancuerna de 3 k – 4 S x 10 R / vuelos laterales

- Tríceps / mancuerna de 1k -4 S x 15 R / elevación por detrás de la nunca.

- Dorsales / dorsalera carga 2 ladrillos -4 S x 15 R

Abdominales

- Recto / 4S x 15R

- Oblicuos  / 4 S x 20R

Tren inferior

- Abductores / silla carga 5 ladrillos – 4 S X 15 R

- Cuádriceps / silla carga 3 ladrillos -4S x 15 R

- Aductor / silla carga 5 ladrillos -4S x 15 R

- Glúteos /  maquina carga 4 ladrillos -4 S x 20 R

Elongación general 10 minutos

MIÉRCOLES

Zona aeróbica

- Cinta / programa manual – velocidad 6 –tiempo 15 minutos

Musculación

Tren superior

• Bíceps / barra libre 3 S X 8 R
• Espalda / remo carga 2 ladrillos 3 S x 20 R
• Tríceps / polea pull down carga 2 ladrillos 3 S x 15 R
• Pectoral / apertura con mancuernas de 2k  3S x 12 R

Abdominales

• Plano inclinado / 4 S x 25 R
• Recto / silla romana 4 S x 10 R

Tren inferior

• Abeductores /  elevación lateral de piernas con tobilleras de 1k 4 S x 15 R con cada pierna
• Isquiotibiales / camilla carga 3 ladrillos 4 S x 25 R
• Prensa  / carga 25k -4 S x 15 R
• Glúteos / patada de burro con tobilleras de 2k 4 S x 20 R

Elongación  general 15 minutos

VIERNES

• Clase de spinning nivel principiante

Semana 2

LUNES

Zona aeróbica

• Eliptica / programa manual / nivel 4 / 15 minutos
• Bicicleta / programa manual / nivel 4 / 10 minutos

Musculación

Tren superior

• Hombros / mancuerna de 1k / 4 S x 15 R / vuelos frontales
• Lagartijas / 4 S x 8 R
• Pull over / mancuerna de 4k / 4 S x 10 R
• Pectorales / maquina buterfly / carga 2 ladrillos / 3 S x 15 R

Tren inferior

• Sentadilla / 4 S x 25 R
• Estocadas / 4 S x 25 R
• Abductores / con polea carga  1 ladrillo / 4 S x 15 R

Elongación general 10 minutos

MIÉRCOLES

• Clase de gimnasia localizada

VIERNES

Zona aeróbica

• Escalador programa manual / nivel 3 / 10 minutos
• Cinta programa manual / elevación 1.5 / velocidad 8 / 15 minutos

Musculación

• Tren superior
• Tríceps / mancuerna de 5k / 3 S x 15 R / elevación por detrás de la nuca con las dos manos juntas
• Bíceps / mancuena 3k / 3 S x 10 R
• Espalda / tiron polea atrás /carga 3 ladrillos / 4 S X 15 R

Abdominales

• Recto / acostado elevar cadera / 4 S x 20 R

/ acostado elevar pierna alternadamente ( pasos) 4 S x 15 R

/ acostado llevar piernas al pecho ( flexión) 4 S x 15 R

• Oblicuos / acostado rodilla a codo alternado / 4 S x 15 R

/ acostado piernas semiflexionados llevarlas a la derecha  y luego a la izquierda / 4 S  x 15R

Tren inferior

• Cuádriceps / silla / carga 3 ladrillos / 3 S x 15 R
• Isquiotibiales / camilla / carga 3 ladrillos / 3 S x 15 R
• Abeductores / silla / carga 5 ladrillos / 3 S x 15 R
• Glúteos / cuadrupedia baja elevar la pierna / tobillera de 3k / 3 S x 20 R

Elongación general 15 minutos

Semana 3

• Se repite la primera semana.

Semana 4

LUNES

Zona aeróbica

• Eliptica / programa manual / nivel 5 / 20 minutos ( diez hacia delante , diez hacia atrás)
• Cinta / programa manual 7 / elevación 3.5 / velocidad 6 / 15 minutos

Musculación

Tren superior

• Dorsal / dorsal era carga 4 ladrillos / 4 S x 15 R
• Press de pecho / barra libre / 4 S x 15 R
• Remo /  carga 3 ladrillos / 4 S X 20 R

Abdominales

• Recto / silla romana / piernas flexionadas / 4 S x 25 R
• Oblicuos / parados rotacion de tronco / 4 S x 25 R

Tren inferior

• Prensa / carga 30k / 4 S x 25 R
• Estocadas / 4 S x 30 R
• Sentadilla / 4 S x 30 R

Elongación general 15 minutos

MIÉRCOLES

• Clase de spinning nivel principiante.

VIERNES

Zona aeróbica

• Cinta / programa manual / velocidad 8.5 / 20 minutos.

Musculación

Tren superior

• Bíceps / mancuerna 3k / 4 S x 15 R

/  barra libre / 3 S x 10 R

• Tríceps / polea pull down 3 ladrillos / 4 S X 15 R

/ mancuerna 3k / extensión por detrás de la nuca / 3 S x 10 R

• Hombros / mancuerna 2 k / elevación  sobre cabeza / 4 S x 15 R

Abdominales

Repetir los de la semana 2

Tren inferior

• Glúteos / máquina / carga 4 ladrillos / 4 S x 20 R
• / patada de burro / con tobillera de 3k / 3 S x 20 R
• Cuádriceps / Silla / carga 3 ladrillos / 4 S x 20 R
• Isquiotibiales / Camilla / 3 ladrillos / 3 S x 25 R

Elongación general 15 minutos

Referencias:

• K: kilos
• S: series
• R: repeticiones

No hay nada mejor para bajar de peso que correr. Los resultados son sorprendentes. Además, se beneficia la salud enormemente. No espere más y anímese anuestra propuesta: ¡cambie kilos por kilómetros!

De las actividades aeróbicas, el correr es una de las formas más eficientes de perder peso, ya que produce los siguientes efectos:

• Activa el metabolismo.
• Tonifica los músculos.
• Limpia de impurezas al cuerpo.
• Quema grasas, modificando la talla.
• Modela la figura de un modo estético y bien definido.

La combinación de dieta y un plan de entrenamiento adecuado facilita rápidamente cambios en el peso corporal, logrando una vida sana y mas equilibrada. Cuando deseamos bajar de peso, si seguimos solamente un plan alimenticio, no sólo perdemos grasa corporal, sino también masa muscular, por eso, la incorporación de nuevos hábitos y conductas como es correr, permiten lograr muy buenos resultados y conllevan a un cambio profundo y placentero en nuestro estilo de vida.

La clave: paciencia y constancia.

Perder peso corriendo, requiere paciencia y constancia sobre todo en las dos primeras semanas. Hacer esta actividad física de forma regular mejora el consumo de energía y logra un equilibrio en la balanza. Sin embargo, existe ciertas condiciones para lograr bajar de peso con esta actividad.

Los 5 pilares de la carrera “adelgazante”

1. Correr un mínimo de 45 minutos. Hay que darle tiempo a los músculos para consumir grasa de forma importante y por eso, deberá entrenar al menos 45 minutos.
2. Ejercitarse en una frecuencia cardíaca entre 120 /160 pulsaciones por minuto. Así entraremos en una zona llamada de lipólisis  donde el consumo de grasas se encuentra garantizado. Por lo tanto debemos saber que  esta zona no actúa de forma inmediata, sino cuando alcanzamos cierto equilibrio entre intensidad y frecuencia cardíaca.
3. No obsesionarse con la velocidad dado que trabajándola en aumento constante y sin pausas correctas nos llevará a un tipo de trabajo anaeróbico, el cual no es de utilidad para nuestros fines.
4. Beber agua. El intentar perder peso por pérdida de agua no es aconsejable de ningún modo. Debemos hidratarnos de forma eficiente para lograr un buen funcionamiento de nuestro organismo que permita eliminar por medio de la orina gran parte de la grasa quemada, y sustancias de desecho.
5. Complementar con el gimnasio. El correr decididamente ayuda a adelgazar, y sumarle trabajos en el gym, de musculación, y elongación no sólo balanceará nuestro cuerpo sino que también evitará futuros problemas posturales y lesiones.

La técnica correcta

Todos los deportes requieren de una técnica y este no escapa a la regla. Estos son los puntos principales a tene en cuenta:

• Reducir al mínimo el impacto del pie contra el piso, el primer apoyo es con el talón y dejamos que pase el peso del cuerpo hacia adelante, sintiendo el empuje desde los glúteos.
• Los brazos se mueven de atrás hacia adelante liberando la cadera para realizar el paso corto o largo, dependiendo del corredor.
• La cabeza debe estar erguida, con la mirada hacia adelante, liberando el canal de aire, para ejecutar una respiración adecuada a la intensidad del trabajo.

LA OPINION DEL ESPECIALISTA

Profesor Néstor Suárez,

Profesor de educación física.

• Tomar la decisión de adelgazar corriendo es sumamente acertada: la liberación de endorfinas, hormona que brinda sensación de placer, más el cambio de figura, logran una combinación casi perfecta y concreta.
• Debemos pensar en mediano plazo para ver resultados, sin establecer una relación obsesiva con la balanza ni con los patrones que dictan los talles, y las medidas.
• El aburrimiento es el enemigo numero uno del correr, por lo tanto, la variabilidad es fundamental: cambiar el recorrido, utilizar distintas distancias, y no ejercitarse siempre el mismo tiempo de duración, ayudarán de forma positiva, emocional y anímicamente, para cumplir con el objetivo.

CORRER PARA ADELGAZAR

Plan de 5 semanas.

Realizado por el profesor de Educación Física Néstor Suárez

• Este plan está dividido en días aeróbicos y de gimnasio.
• En los primeros se hace un trabajo alternado de caminatas, trote y carrera; en los segundos, se modela el cuerpo con un entrenamiento con aparatos.
• Antes de empezar cualquier rutina o plan de entrenamiento realizarse un chequeo y apto médico
• Siempre realice entrada en calor y elongue al finalizar del trabajo.

SEMANA 1

Lunes: aeróbicos

• 15’ caminata rápida.
• 5’ trote.
• 10’caminata normal.
• 10’ trote y caminata rápida, alternados.

Miércoles: gym.

• 10’elíptico programa manual  level 4.
• Rutina variada de glúteos, abductores, cuádriceps, abdominales e isquiotibiales.
• 15’elíptico manual level 1.
• 20’ caminata rápida.
• 10’ trote.
• 15’ caminata y trote alternado.

Viernes: aeróbicos

TIPS

• Elegir la hora del día en que nos sintamos plenos de energía, y con tiempo para ejercitarnos sin apuro, para poder completar la rutina.
• No comenzar la rutina con un ayuno prolongado: comer una fruta 20’ antes nos ayudará a sentirnos con energía para la actividad.
• Sumar un amigo/a a la rutina creará un compromiso de no abandonarla, y será menos tediosa.

SEMANA 2

Lunes: gym

• Cinta 10’ entrada en calor
• Rutina de abdominales, dorsales, tríceps, glúteos, hombros, cuádriceps.
• Elíptico 15’ level 3.
• Cinta 15’ trote con elevación, 0.5,
• 25’trote y corrida alternada a mediana intensidad.
• 10’ caminata rápida.
• 15’ trote.
• Escalador 15’ level 3.
• Elíptico 10’ level 4.
• Rutina de glúteos, abdominales, isquiotibiales, hombros, abductores, bíceps.
• Escalador 15’ level 2

Miércoles: aeróbicos

Viernes: gym

TIPS

• Establecer una buena comunicación con el cuerpo, escucharlo es vital.
• Utilizar ropa adecuada al clima, y música que nos motive.
• Si vamos a ejercitarnos al sol, no olvidar lentes, gorra, protector solar factor 25 como mínimo o de acuerdo a nuestra piel.

SEMANA 3

Lunes: aeróbicos

• 20’ trote.
• 25’ alternando trote, correr, caminata rápida.
• 10’ caminata normal.

Miércoles: gym.

• Elíptico 15’ level 4.
• Rutina de abductores, abdominales, tríceps, dorsales, abeductores, glúteos, bíceps, movilidad articular.
• Escalador 20’ level 2.

Viernes: aeróbicos

• 45’ alternado trote y corrida.
• 10’ caminata rápida.

TIPS

• Realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones.
• Sumar alguna otra actividad o deporte el fin de semana ayuda considerablemente.
• Ejercitarse en el rango pedido. No pasarse del límite es lo aconsejable: hacer de más no garantiza acelerar el proceso.

SEMANA 4

Lunes: gym

• 15’escalador
• 15’elíptico level 3
• Rutina de glúteos, abdominales, abeductores, aductores, isquiotibiales, cuádriceps.
• 20’ cinta con inclinación 1, intensidad media.
• 15’ trote suave
• 10’ caminata rápida
• 15’ corrida intensa
• 20’ alternando trote y caminata.
• 15’ cinta entrada en calor
• 10’ escalador  level 3
• Rutina de dorsales, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos, movilidad articular
• 20’ escalador level 2

Miércoles: aeróbicos

Viernes: gym

TIPS

• Elija alguna prenda que no le entraba y tómela como guía para chequear los progresos.
• Aplíquese cremas humectantes después de entrenar para que la piel no se seque.
• Realice paseos y travesías en bicicleta los fines de semanas: aportará una mejora en la circulación de las piernas.

SEMANA 5

Lunes: gym

• 20’ cinta intensidad media
• Escalador 15’ level 2.
• Elíptico 20’ level 5
• Rutina de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abeductores, abdominales.
• 10’ cinta inclinacion 1.
• 10’ trote.
• 25’ corrida.
• 15’ caminata rápida.
• 5’corrida.

Miércoles: aeróbicos

Viernes: aeróbicos

• 55’ alternando trote, corrida, caminata rápida.
• 10’ caminata normal.

TIPS

• Visualícese en el peso al que quiere llegar y escriba tres actitudes o conductas que realizará con ese objetivo.
• Preste atención a la respiración, buscando un equilibrio entre el trabajo y nuestro organismo.
• Disfrute lo que uno hace.

10 CONSEJOS PARA ALCANZAR EL ÉXITO

Un plan de actividad física y nutricional alcanza sus objetivos cuando se siguen estas pautas:

1) Saber que el ejercicio es importante. Comience reconociendo que la decisión de realizar la actividad física es fundamental para su salud física y mental y, en consecuencia, también para el bienestar de quienes lo rodean.

2) Debe convertirse en una prioridad. No puede dejar la actividad para cuando tenga tiempo. Hoy mismo tome su agenda, un marcador rojo y, para comenzar, reserve tres espacios de entre cuarenta y cinco minutos y una hora para el ejercicio.

3) Lleve un diario y registre lo que cumplió. Hay que monitorear los progresos, los cambios de peso, las mejorías de rendimiento, los cambios en la frecuencia cardíaca, etc. Siempre agregue algún comentario personal, algo que lo haya impactado durante la rutina.

4) No cometa el error de comenzar pensando que será sumamente divertido. Usted está iniciando un camino que lo llevará a sentirse bien, mejor de lo que jamás pensó que sería posible, pero que le requerirá determinación, constancia y concentración.

5) Concéntrese en cada ejercicio que realice. Cada minuto que dedica a la actividad debe servirle y darle el mejor resultado. Concéntrese en el músculo que trabaja, controle su frecuencia cardíaca cuando hace aeróbicos, sienta las fibras estirarse cuando elonga. Nunca realice los ejercicios automáticamente.

6) Piense que el ejercicio es el tratamiento médico más divertido que pueda hacer en su vida. Y si no encuentra tiempo para realizarlo, tendrá que organizarse para solucionar los problemas de salud que irán apareciendo.

7) Recuerde que también necesita cuidarse. Además de ejercitarse y mantener una alimentación balanceada, es importante darse tiempo, espacio y atención a uno mismo.

8 ) Sepa que no hay actividad que compense los desbordes alimentarios. Cuando inicie su entrenamiento gastará en una hora alrededor de 500 calorías. Si consulta las tablas de nutrición verá que, si elige mal los alimentos, le llevará menos de diez minutos ingerir las calorías que tardó más de una hora en perder.

9) El ejercicio es su principal aliado para mantener el buen humor. Combate la ansiedad y la depresión, lo ayudará en los momentos en que tenga que tomar decisiones, atraerá a amigos y familiares, y le dará energía para el resto de su día.

10) Empiece ya. El sendero hacia la salud y el bienestar puede comenzar hoy si se decide a caminar los primeros veinte minutos.

1.- BATALLA A LOS RADICALES LIBRES

Son responsables del deterioro celular. Una forma efectiva de combatirlos es a través de los alimentos antioxidantes como frutillas, ajo, kiwi, té verde, lentejas, entre otros.

2.- PH EN EQUILIBRIO

El envejecimiento también es provocado por la acumulación de desechos ácidos. Para sobrevivir, el cuerpo debe mantener el pH (medida que evalúa la acidez) ligeramente alcalino. Puede conseguirlo limitando el consumo de alimentos altamente procesados, ya que estos acidifican el organismo.

3.- ESTRÉS BAJO CONTROL

La percepción de estar estresado puede agregar años a la edad biológica de una persona. Además, el estrés psicológico está relacionado con una función inmunológica débil y un mayor riesgo de contraer infecciones. La meditación ayuda a aliviar esta sensación de estrés.

4.- PRESERVAR LA DESTREZA MENTAL

Ejercitar el cerebro ayuda a luchar contra el deterioro cognitivo. Una investigación de la Universidad de California demostró que navegar por internet sirve para preservar habilidades mentales al envejecer. Hacer crucigramas también ayuda.

5.- ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio activa zonas cerebrales y, en combinación con acciones musculares y reacciones fisiológicas, produce un aumento de flujo sanguíneo. También mejora la respiración, el ritmo cardíaco y ayuda a equilibrar el sistema sensorial y propioceptivo.

6.- HORMONAS EN ARMONÍA

Con los años, se produce una alteración en el ritmo de producción de las hormonas. Una de las más afectadas es la melatonina, vital para lograr un sueño reparador. Esas variaciones pueden provocar un mayor riesgo de sufrir arritmias o infartos de miocardio. Los tratamientos de reemplazo hormonal son las soluciones más utilizadas en estos casos.

7.- RESTRICCIÓN CALÓRICA

En la Universidad de Cornell, Estados Unidos, se sometió a ratas a una dieta muy baja en calorías, y se observó un aumento de un 33% en su límite de vida. Además, estos animales extendían su juventud y sufrían menos enfermedades si se mantenían con dietas hipocalóricas. Actualmente, los científicos intentan averiguar los efectos que esas dietas restrictivas podrían tener en los humanos.

Elegir un par de zapatillas deportivas puede ser una tarea difícil ante la gran oferta que ofrecen las empresas de calzados que, cada día, tienen mejores opciones acorde con las exigencias del mundo actual. Además del cuidado de nuestro cuerpo, están destinados a crear conciencia hacia el cuidado del medio ambiente. Pero, qué debemos tener en cuenta para seleccionar el calzado adecuado. Pensemos en principio en que tengan forma ergonómica, que incorporen el uso de materiales reciclados, naturales o sustentables y que además, sean de nuestro gusto.

Veamos algunas opciones para considerar al momento de escoger, siempre con la ayuda del vendedor. No tengamos miedo de preguntar, sepamos qué significa tener un calzado adecuado.

Qué elegir Plantillas recicladas. Este tipo de plantillas tiene una base de poliuretano que proporciona y contribuye al aumento del confort. Es un material perfecto para mantener la higiene de los pies, ya que es antibacterial, es transpirable y proporciona un alto nivel de absorción del sudor.

Hilos resistentes. Brindan soporte donde el pie lo necesita, con hilos de alta resistencia que actúan como cables de un puente suspendido.

Cosido a mano. Se utilizan hilos más gruesos con esta técnica que permiten zapatillas más robustas y con un inconfundible acabado artesanal.

Pieles naturales. La piel de algunas zapatillas deportivas ha sido curtida con extractos vegetales y corteza de árbol molida, e impregnada con aceite de oliva, para protegerlo de forma natural contra el agua, la suciedad y el paso del tiempo.

Compromiso ambiental. Las mejores zapatillas son las que utilizan más energía renovable, más materiales reciclados y reutilizables, menos desperdicios, menos químicos y menos árboles.

Los más adecuados

Unas mejores zapatillas deportivas deberían cumplir con estas normas:

• Ser calzados ergonómicos, adecuados a nuestro cuerpo.
• Contar con materiales y tintes naturales.
• No tener sustancias y productos contaminantes.
• Promover nuevos diseños para todos los gustos.

Las caminatas son un deporte que conlleva numerosos beneficios. Estos pueden acrecentarse si esta actividad se realiza en un paisaje acogedor y en buena compañía. Solamente media hora de caminata diaria nos permite:

• Bajar de peso.
• Tonificar los músculos.
• Mejorar la circulación.
• Levantar el ánimo y aumentar la energía.

Sin embargo, estas ventajas pueden verse opacadas si no se acompañan de una alimentación adecuada.

Importancia de la glucosa

Como en todos los deportes aeróbicos, la glucosa y el glucógeno son importantes para el metabolismo muscular (sobre todo cuando un ejercicio es moderado o fuerte y si se prolonga durante más de 75-90 minutos). Por eso, una dieta con menos carbohidratos puede ocasionar fatiga por el agotamiento del glucógeno muscular o hipoglucemia.

Todos los días

En la actividad física tienen lugar varios procesos metabólicos que aseguran la obtención de la energía necesaria para el movimiento. Por ello, cubra las recomendaciones de vitaminas del complejo B, calcio y antioxidantes.

¿Dónde se encuentran?

• Vitaminas B1: levadura de cerveza, yema de huevo y cereales integrales.
• Vitaminas B2: hígado de vaca, pescados, cereales integrales, frutos secos, lentejas, queso, champiñones y coco.
• Vitaminas B3: salvado y germen de trigo, frutos secos, harina y pan y arroz integral.
• Calcio: leches descremadas, queso, yogur, espinaca, brócoli, semillas de soja y frutos secos.
• Antioxidantes: frutas (frutillas, kiwis, melón y sandía);  pimentones, tomates, pepino, nabo y crucíferas (brócoli, coliflor y repollitos de Bruselas).

Errores frecuentes: Los errores se encuentran en los extremos: tanto la baja ingesta de alimentos antes del ejercicio con objeto de alcanzar un determinado peso como un consumo excesivo para asegurar una mayor reserva de material combustible, no son recomendables.

ETAPAS DEL EJERCICIO

ANTES

Evite el ayuno. Según la duración del ejercicio, necesitará una o más porciones de cereales como pan tostado para contar con suficiente glucosa.

DURANTE

Cuide la hidratación y si el ejercicio se extiende más de 60 minutos, consuma carbohidratos (pan, pasta, galletas, arroz) para evitar la fatiga.

DESPUÉS

Reponga las reservas energéticas durante la hora posterior al ejercicio: consuma carbohidratos y algo de proteínas (lentejas, carnes magras, huevo o lácteos). Además, es importante reponer el líquido perdido.

¿Está buscando una actividad física y ninguna le parece adecuada? El deporte involucra no solo nuestro cuerpo sino también nuestra mente, por ello, con solo responder este breve test, usted podrá evaluar, de acuerdo con su personalidad, qué actividad le conviene practicar.

Cuando decidimos comenzar un deporte, nos preguntamos si nuestro cuerpo está preparado para el mismo. ¿Tendremos suficiente resistencia, flexibilidad, fuerza… para llevarlo a cabo? Pero ¿qué hay de nuestra personalidad? Con el siguiente test usted podrá observar si su mente también está preparada para los ejercicios.  Por cada módulo elija una opción solamente.

1.-

A-      Es de carácter alegre y expresivo, 10 puntos.

B-      Es depresivo, 1 punto.

C-      Es tímido, 4 puntos.

2.-

A-      Es una persona tranquila y sedentaria, 1 punto.

B-      Es activo e inquieto, 10 puntos.

3.-

A-      Es sociable y se integra fácilmente en un grupo, 10 puntos.

B-      Es retraído y le cuesta integrarse porque tiene problemas de comunicación con los demás, 1 punto.

C-      No tiene problemas de integración pero se siente más cómodo realizando deportes individuales, 2 puntos.

4.-

A-      Es competitivo, 10 puntos.

B-      No le gusta la competencia en el deporte, 1 punto.

C-      No le molesta competir, 4 puntos.

5.-

A-      Es constante en las cosas que emprende, 10 puntos.

B-      Comienza muchas cosas con entusiasmo pero no termina ninguna, 1 punto.

6.-

A-      Está conforme con su imagen corporal, 10 puntos.

B-      Cree que podría estar mejor, 6 puntos.

C-      No está conforme, 1 punto.

Descubra su actividad

Sume todos los puntos de las respuestas que eligió:

√ Si la suma de puntos le dió 50 o más, los deportes que más se adecuan a usted son: artes marciales, danzas, gimnasia rítmica y localizada o cualquier deporte que se juegue en equipo (hockey, voley etc…).

√ Si obtuvo menos de 50 puntos, los deportes ideales para usted son: Yoga (de cualquier tipo), artes marciales blandas, caminata aeróbica, deportes acuáticos, atletismo y golf.

Los abdominales son una de las partes del cuerpo donde más grasa tiende a acumularse y, lamentablemente, donde más difícil resulta eliminarla. Aunque las técnicas o dietas estén destinadas a las mujeres (por ser ellas quienes aparentemente más luchan por tener el abdomen plano), este problema no distingue sexos: los médicos indican que mientras que el tejido adiposo en las mujeres se localiza en la parte superior del tronco, en los hombres tiende a concentrarse inferior del abdomen.

Entonces, esta nota es de interés para todos y si es de los que no le gusta ir al gimnasio, pero sí practica alguna disciplina oriental, encontrará ejercicios con los que se llevará muy bien a la hora de eliminar la grasa abdominal.

Rutinas que acompañan

Antes de comenzar, es pertinente aclarar que no existen recetas mágicas, sino constancia y tenacidad. Además, siempre es bueno complementar los ejercicios con buenas costumbres.

• Alimentación: no se trata de realizar dietas estrictas, pero sí de evitar grasas e incorporar proteínas sanas.
• Ejercicio: los ejercicios aeróbicos son fundamentales. Se recomienda correr, caminar o andar en bicicleta de dos a tres veces por semana, durante 20 ó 30 minutos. Los efectos se sentirán en las piernas, los glúteos y la cavidad torácica.
• Postura corporal: los especialistas afirman que es necesario caminar con la espalda bien recta, contrayendo los músculos abdominales. Una vez que lo incorpore como algo natural resultará muy beneficioso.

Distintas variantes y sus beneficios

1.- YOGA

Esta técnica milenaria puede resultar muy útil a nivel corporal. Sin embargo, es importante recordar que sus efectos también se sentirán sobre la flexibilidad, el flujo de energía y los factores causantes de estrés.

Posturas recomendadas:

• Padahastasana (La cigüeña)

Cómo se hace: “Pada” significa pie, y “hasta” mano y lo que se intenta con esta asana es doblar el cuerpo en dos, permitiendo que las manos alcancen los pies. Para esto se requiere fuerza abdominal, y control de la respiración, ya que se necesita ir exhalando de a poco para conseguir el objetivo.

Beneficio: esta postura tonifica y fortalece los órganos abdominales.

• Halasana (El arado)

Cómo se hace: “Hala” significa arado, y esto es lo que simula esta postura. Se consigue acostándose en el suelo, y con la espalda completamente apoyada y los brazos a lo largo del cuerpo, se intenta elevar las piernas y llevarlas hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo más allá de la cabeza.

Beneficio: es una postura de gran estiramiento, y produce un masaje sobre los órganos del abdomen ayudando a disminuir su volumen.

• Navasana (Postura de bote)

Cómo se hace: el “bote” se logra sentándose con las piernas estiradas y juntas y la espalda recta,  luego se lleva el tronco hacia atrás mientras se elevan las piernas en un ángulo de 45 grados. Además, deben levantarse los brazos simultáneamente, quedando estirados y rectos a la altura de los hombros.

Beneficio: fortalece los músculos abdominales, la zona lumbar, cervical y dorsal. Resulta ideal para eliminar la adiposidad acumulada, corrigiendo a su vez la postura de la columna y fortaleciendo los músculos de la misma.

2.- PILATES

Esta técnica representa un complemento muy interesante para fortalecer los músculos del abdomen. Sus características se convierten directamente en grandes beneficios para quemar grasas ya que, según instructores especializados, la contracción abdominal es un elemento clave en cualquier clase de Pilates. Además, en cuanto a los ejercicios abdominales, esta técnica promueve pocas repeticiones, lentas pero a la vez extremadamente intensas.

Cómo hace: los abdominales que pueden realizarse siguiendo los lineamientos del Pilates son:

-                                  Con manos sobre las rodillas

-                                  Con extensión de piernas paralelas al suelo.

-                                  Con extensión de piernas hacia el techo.

3.- CHI KUNG

El aporte de esta técnica milenaria está relacionado con la respiración llamada “Abdominal” o “Budista”.

Cómo se hace: en lugar de utilizar los músculos del pecho, esta respiración promueve la expansión y contracción de los pulmones a través del trabajo de los músculos del diafragma y el abdomen. Esta se consigue luego de arduos esfuerzos –siempre guiados por un especialista-, ya que requiere de un alto nivel de concentración mental para controlar los músculos abdominales.

Beneficio: los ejercicios respiratorios del Chi Kung producen un trabajo abdominal intenso, ayudando a quemar las grasas localizadas en esa zona.

4.- AIKIDO

Al igual que el Chi Kung, el Aikido es un arte marcial que se focaliza en el flujo de la energía y la respiración. Los músculos abdominales forman parte del “centro”, y su fortalecimiento es esencial para la respiración

Cómo se hace: la respiración abdominal se realiza en la parte baja de los pulmones, permitiendo un mayor ingreso de oxígeno.

Beneficio: esta respiración, con notables efectos sobre los músculos abdominales, es importante para el desarrollo del “Ki” (energía vital o cósmica).