8va. Caminata urbana del Hospital Italiano

La propuesta es compartir con un amigo o un familiar la caminata de 30 minutos y otras actividades al aire libre.

El Hospital Italiano de Buenos Aires invita a toda la comunidad a participar de la 8va. Caminata Urbana que se realizará el sábado 09 de abril a las 14 hs. en los bosques de Palermo, Av. de los Ombúes entre Andrés Bello y Tornquist. 

Bajo el lema “Una fiesta de la salud”, la actividad tiene como objetivo que las familias y amigos compartan una caminata de 30 minutos  y diversas actividades al aire libre. De esta forma, es posible festejar la salud viviéndola, compartiendo una experiencia en grupo, unidos en el movimiento, el baile, la música y la diversión.

¡Los primeros mil caminantes que lleguen a Palermo recibirán una remera de regalo!

Luego de la caminata, los asistentes podrán realizar alguna de las siguientes actividades: Yoga, Tai Chi Chuan, Movimiento Vital Expresivo, salsa y actividades en familia.

En caso de lluvia se posterga al sábado 16 de abril a las 14 hs.

Actividad física: el mejor aliado para el asma

Un acceso de asma durante el ejercicio o ciertas falsas creencias frecuentemente alejan de la actividad física a quienes sufren dicha enfermedad. Sin embargo, esto es un error: los asmáticos no sólo pueden ejercitarse, sino que deben hacerlo.

Muchos pacientes asmáticos evitan la actividad física por haber vivido un ataque de asma al realizar ejercicios. El motivo por el que esto puede suceder es por el aire frío que llega bruscamente a los bronquios al entrenar. También puede ocurrir que, en el caso de aquellos deportes que se llevan a cabo al aire libre o sobre césped, se inhale polen u otros alérgenos. De todas maneras, estas situaciones deben superarse, ya que con las condiciones, las técnicas y la preparación adecuadas, y con un tratamiento farmacológico preventivo o paliativo, cualquier persona con asma puede disfrutar del deporte y lograr un buen rendimiento.

¿Por qué es bueno el ejercicio?

  • El deporte o el ejercicio físico regular mejora la calidad de vida de quienes tienen asma.
  • Favorece su capacidad torácica.
  • Beneficia el desarrollo de sus músculos respiratorios.
  • Combate el componente psicosomático de la enfermedad.

Los deportes más recomendados

  • Natación: es muy aconsejable debido a que se practica en un ambiente húmedo y cálido, por lo que las vías aéreas no se enfrían, ni pierden humedad. Además, aumenta la capacidad vital.
  • Karate: ésta y otras artes marciales enseñan a controlar el cuerpo y la mente.
  • Remo: nuevamente el ambiente húmedo es un factor positivo al realizar este deporte, lo que se suma a las ventajas del carácter rítmico de la actividad.

Otras actividades beneficiosas

  • Caminar: un buen ejercicio para tratar el asma es caminar durante 15 minutos manteniéndose concentrado en la actividad. Por momentos, se puede acelerar el ritmo por 15 segundos, y luego recuperarse con respiración abdominal.
  • Levantar objetos pesados: esto no sólo ayuda a fortalecer los músculos, sino que aumenta la autoconfianza. El objeto que se levante no debe ser exageradamente pesado. Una vez que lo tome, trasládelo algunos metro, descanse y regréselo donde estaba. Repita la acción 10 veces.

Recomendaciones:

  • Antes de comenzar a ejercitarse y al finalizar, realice 10 o 15 minutos de elongaciones o trotes suaves.
  • Ante cualquier síntoma de asma, utilice medicamentos preventivos indicados por su médico.

En caso de asma, el entrenamiento debe ser periódico y sistemático, y debe suspenderse en presencia de factores de riesgo tales como resfrío, catarro, o humo o alérgenos en el ambiente.

Sepa qué hacer y qué no hacer cuando está lesionado

Si siente dolor, le recomedamos ir al médico, pero si solo es una molestia, a continuación le decimos qué puede hacer y qué debe evitar para que no se agrave su lesión.

Calambres en las piernas

  • Causas: habitualmente se debe a un incremento repentino de kilómetros o intensidad cuando corre o hace una caminata.
  • Evite correr si se encuentra con dolor. No es necesario dejar de correr por completo a menos que los síntomas sean severos o estén empeorando. Simplemente baje la intensidad.
  • En su lugar… ponga en práctica otras formas de ejercicio cardiovascular, como la natación o el ciclismo, que no incluyen impactos repetitivos.

Fascitis plantar

  • Causas: gemelos tensos, problemas con el arco del pie, corridas de larga distancia y aumento de peso repentino en el gimnasio.
  • Evitar: si se encuentra con dolor, reduzca cualquier ejercicio con impactos repetitivos sobre las extremidades bajas, como correr.
  • En su lugar: hacer elíptico o bicicleta son preferibles a correr, ya que no someten al pie al mismo nivel de estrés.

Esguince de tobillo

  • Causas: con frecuencia se debe a torcer o estirar su tobillo de manera tal que desgarra los ligamentos.
  • Evitar: cualquier impacto repetitivo (como correr o trotar) en especial en los días posteriores a la lesión inicial.
  • En su lugar… concéntrese en ejercitar el tren superior o practicar bicicleta fija o natación. Para recuperar el rango de movimiento, dibuje las letras del alfabeto con los dedos del pie, recomienda el doctor.

Rodilla hinchada

  • Causas: puede deberse a una rotura en el menisco o una lesión en los ligamentos cruzados anteriores.
  • Evitar… cualquier ejercicio que reavive el dolor, en especial aquellos con impacto y estrés como correr, levantar pesas con las extremidades inferiores y actividades en las que salte o cambie de dirección. Evite ejercicios explosivos.
  • En su lugar… practique natación, aquagym, yoga y/o Pilates. También, incluya ejercicios para fortalecer la cadera, los muslos y la rodilla, como por ejemplo la elevación de piernas. Consulte con el médico.

Yoga: Posturas para estirarnos desde los pies a la cabeza

Una secuencia simple de posturas de yoga para estirar y tonificar la musculatura de la espalda.

Posición inicial: Toma de conciencia

Parados con los pies en un ancho de caderas, los brazos a los costados, percibimos nuestro cuerpo y la respiración en el momento presente, dejamos pasar los pensamientos e imágenes mentales, sin detenernos en ellos. No violentar el cuerpo, respetar hasta donde llegamos hoy, sincronizar la respiración con los movimientos, respirar por la nariz.

Postura 1: Parados, con los pies colocados en un ancho de caderas, inhalando elevamos los brazos por los costados ( y por arriba de la cabeza) junto con los talones, exhalamos en la postura, nos estiramos un poco mas inhalando y en la próxima exhalación desarmamos la postura, utilizando el descenso de los brazos para seguirnos estirando, lo repetimos 3 veces.

Desde la postura anterior,  inhalando elevamos los brazos por los costados y por arriba de la cabeza, nos tomamos de la muñeca izquierda con la mano derecha, exhalando tiramos del brazo izquierdo para estirarlo y nos flexionamos sobre el pie derecho, inclinando de manera lateral el tronco hacia la derecha. Realizar tres respiraciones profundas, relajando al exhalar las costillas, inhalando volver al centro y repetirlo hacia la izquierda, también tres veces.

Postura 2: Flexión hacia adelante. Parados, con los pies colocados en un ancho de caderas. inhalamos y elevamos los brazos por delante hasta llegar por arriba de la cabeza, palmas de las manos que se miran, al exhalar nos dejamos caer estirándonos hacia adelante desde la cadera, brazos estirados, cabeza entre los brazos, la mirada hacia abajo, hasta que el tronco se flexione sobre las piernas, observamos de no sobrecargar los talones, de ser necesario flexionar rodillas levemente.

Postura 3: De  la postura anterior caminamos con las manos hacia adelante, flexionamos las rodillas hasta apoyarlas sobre la colchoneta, postura de cuatro apoyos, al exhalar llevamos la cabeza hacia adentro, crispamos la zona alta como un gato enojado y cuando  inhalamos arqueamos  la zona baja de la espalda llevando levemente la cabeza hacia atrás (de haber tensión en la zona de cervicales,  abrir la boca para no violentar el cuello) y Repetimos 5 veces.

Postura 4: Sentados con las piernas estiradas, inhalando elevamos los brazos por los costados del cuerpo, hasta llegar por arriba de la cabeza y al exhalar desde la cadera nos dejamos flexionar, inhalando nos estiramos en la postura y exhalando aflojamos en la postura.

Relajación:

Boca arriba, acostados en el piso, con todas las articulaciones estiradas, comenzamos a relajarnos desde los pies a la cabeza, aflojando el cuerpo en cada exhalación, dejando que se liberen las tensiones del cuerpo, abandonándonos sobre la tierra.

Posturas para desarrollar la fuerza

Esta serie de posturas sencillas de Hatha yoga, logra con la práctica constante que se fortalezcan los brazos, la espalda y el abdomen mejorando el equilibrio.

Posición inicial: toma de conciencia.

Nos paramos con los pies paralelos en un ancho de caderas, brazos sueltos a los costados del cuerpo, percibimos el cuerpo, la respiración y nuestro estado emocional.

Aflojamos las articulaciones, respirando por la nariz durante toda la práctica de yoga dejando pasar los pensamientos e imágenes mentales, sin detenernos en ellos.

1 Postura de flexión lateral

Parados, con los pies en un ancho de caderas, inhalando elevamos los brazos por los costados del cuerpo, llegamos por arriba de la cabeza y nos tomamos de la muñeca izquierda con la mano derecha, exhalando tiramos del brazo izquierdo para estirarlo y nos flexionamos -inclinando de manera lateral el tronco hacia la derecha. Realizar tres respiraciones profundas, relajando al exhalar las costillas, inhalando volvemos al centro. Repetimos 3 veces hacia cada lado.

2 Postura del perro mirando hacia abajo

De la posición anterior, exhalando dejamos que la cabeza y el tronco desciendan, con los brazos estirados hacia los tobillos, apoyamos las manos en el piso y caminamos hacia adelante formando una montaña, rodillas estiradas e intentamos dejar apoyados los talones en el piso, de ser necesario flexionamos las rodillas; ejercemos una leve presión desde las palmas de las manos hacia el suelo, dejando los codos estirados, los brazos en un ancho de hombros.

Atención: en caso de presión alta o dolor de cabeza, apoyar la cabeza en una manta doblada varias veces.

3 Postura del bastón sobre cuatro extremidades

De la postura anterior elevamos los talones repartiendo el peso entre las manos (ampliamos la superficie de apoyo separando los dedos entre si) y los metatarsos de los pies, en posición plana de tabla se coloca el cuerpo, sin dejar que la cadera se eleve ni descienda.

Relajación final.

Beneficios: Desarrollo de fuerza, estiramiento y fortalecimiento de la espalda, abdomen, muñecas, brazos y hombros. Estira, distiende las piernas. Energiza el cuerpo, tonificando e irrigando los nervios de la columna. Alivia el estrés, depresión leve, insomnio, dolor de espalda, fatiga, menopausia y las dolencias menstruales. Es beneficioso para la presión alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Mejora la digestión.

Contraindicaciones: Procesos inflamatorios o degenerativos en las articulaciones de las manos, codos, hombros y lumbares. Síndrome del túnel carpiano, diarrea, embarazo.

Consejos: no violentar el cuerpo, respetar hasta donde llegamos hoy, sincronizar la respiración con los movimientos respirando por la nariz. Descansar entre postura y postura realizando siempre la relajación final. Incluir el saludo al sol como practica de yoga que beneficia la fuerza física y la espiritual.

Brazos sin flaccidez

Nuevos tratamientos estéticos para afirmar y tonificar.

No se trata de un problema nuevo, pero sí de una cuestión que, llegada cierta edad, preocupa mucho a las mujeres. La oferta de tratamientos es amplia: desde cirugías a procedimientos no invasivos, que pueden mejorar ampliamente el aspecto de los brazos. A continuación, los especialistas explican cuáles son y cómo actúan.

La flaccidez, un problema que preocupa a muchos, es muy difícil de esquivar. Si bien todos, hombres y mujeres, vamos a tener que enfrentarnos con ella en algún momento, algunas personas están más predispuestas que otras. Como todo en la medicina, la genética tiene mucho que ver. Pero existen otros motivos que pueden llevar a la flaccidez, como los cambios bruscos de peso o dejar de hacer actividad física. Incluso aquellas personas que no se cuidaron del sol por un tiempo prolongado pueden desarrollar flaccidez en los brazos.

Además, los estrógenos van emparentados con la juventud de la piel. Cuando caen los estrógenos, por los cambios hormonales o por la menopausia, se ve afectada sensiblemente la producción de colágeno, entonces comienza a acentuarse la flaccidez. El doctor Raúl Banegas, especialista en cirugía plástica, explica que todos tenemos una cierta cantidad de colágeno y de elastina en la piel. La elastina es la que da la capacidad elástica que tiene la piel, y el colágeno brinda la resistencia. Cuando empieza a caer la cantidad de colágeno, la piel comienza a perder la tensión y firmeza.

Los tratamientos estéticos

Todos los procedimientos que se ofrecen en el mercado van destinados a tratar de que se vuelva a fabricar el colágeno perdido, para devolverle a la piel el efecto tensor. Banegas agrega que “los tratamientos buscan irritar y estimular toda esa matriz donde está implantado el colágeno (la dermis), para que comience nuevamente a producir colágeno.”

Es importante aclarar, según Banegas, que “no existe ningún método infalible o milagroso en la medicina para el tratamiento de la flaccidez y menos la de los brazos”. La flaccidez de brazo y la de la cara anterior de la rodilla son las más difíciles de tratar y las que más molestan a las mujeres, y si bien los tratamientos alcanzan buenos resultados, no se pueden lograr soluciones mágicas.

– Radiofrecuencia

Este método busca calentar la dermis a través de ondas. Según lo que explica el doctor Guillermo Blugerman, cirujano plástico, se realiza deslizando el cabezal de un aparato sobre la piel y emitiendo ondas de radio que hacen vibrar las moléculas dentro de los tejidos. Esa vibración produce roces que genera calor, y logran que el colágeno se contraiga.

Este procedimiento necesita como mínimo 5 sesiones y a veces hasta 15 según el grado del problema y las expectativas del paciente. Las sesiones se hacen cada 20 días para que el organismo se recupere y fabrique colágeno nuevo. Mientras se desarrolla el tratamiento se puede hacer una vida normal. Es indoloro y sirve para cualquier parte del cuerpo.

Con respecto a los resultados, Blugerman asegura que “si se empieza el tratamiento de forma precoz y el paciente colabora se pueden lograr muy buenos resultados. Pero si se trata de un paciente con historia de flaccidez de varios años los resultados pueden mostrar hasta un 30% de mejoría”.

El doctor Banegas distingue entre la radiofrecuencia ablativa y la no ablativa. El especialista recomienda optar por la no ablativa que es más segura, mientras la ablativa puede ser más peligrosa porque deja algunas secuelas o pequeñas cicatrices, o un enrojecimiento prolongado.

– Lifting de brazos

Se trata de un procedimiento que es quirúrgico. Hay diferentes grados, dependiendo de la cantidad de piel que haya que remover. Blugerman explica que en los grados menores se hace solamente un corte en la axila. Y para los pacientes más graves, sobre todo en gente que perdió mucho peso, es necesario realizar un corte a lo largo del brazo.

El lifting se recomienda en los casos más extremos, donde la radiofrecuencia no funciona. Se realiza con anestesia local y los pacientes son ambulatorios. Luego de la intervención se necesita un mes de recuperación, pero luego de la primera semana ya se pueden retomar las actividades normales. Los puntos se reabsorben solos, y deja una cicatriz.

El doctor Banegas opina que con el lifting es donde se obtienen los mejores resultados, pero con un costo muy alto, que es la cicatriz: “A veces, cuando hay que evaluar la relación entre la cicatriz, que va a quedar de por vida, y el beneficio a obtener, mucha gente termina por abandonar la idea de someterse a un procedimiento quirúrgico. Entonces optan por procedimientos no quirúrgicos, aunque éstos nunca puedan llegar a obtener el resultado del lifting, pero no quedan marcas”.

– Ácido hialurónico

El ácido hialurónico que se utiliza para tratar la flaccidez es más aguado y menos concentrado que los que se utilizan como relleno. Éste se aplica en forma de mesoterapia con el fin de hidratar la piel. Banegas explica que “se usa para nutrir la piel y funciona como precursor del colágeno. Sirve de forma preventiva y para tratar la flaccidez en sus inicios.”

Según Blugerman, “el ácido hialurónico tiene una capacidad hidrofílica. Atrae agua de los tejidos e hidrata la piel desde adentro. Se inyecta con unas agujas muy finitas, de forma muy superficial y en pocas cantidades”. Agrega que se puede combinar con productos anti-flaccidez y con peelings superficiales para estimular la producción de colágeno.

– Láser

Para la flaccidez de los brazos se utiliza un láser de diodo de 980 nanómetros. Según el doctor Banegas, “se trata de un láser que tiene la característica de calentar la piel. Es un trabajo artesanal, que consiste en pasar el láser de forma continua por toda la superficie a tratar”. La finalidad que tiene es “calentar los vasos de la dermis, para irritar y estimular a esa inflamación momentánea para que se fabrique colágeno y que produzca un efecto tensor”, agrega Banegas. Éste tratamiento lleva entre 5 y 7 sesiones.

Ejercitarse es mejor

Si bien todos estos tratamientos pueden lograr importantes mejoras en las personas con flaccidez de brazos, los especialistas coinciden en que es fundamental complementar con ejercicio físico. El doctor Benegas recomienda realizar rutinas con mancuernas, trabajar los deltoides y el tríceps: “Eso hace que la piel quede más tensa y firme. Hacer muchas repeticiones, de poco peso y sin alto impacto. Eso es fundamental, porque el alto impacto rompe cualquier tejido.”

Otro buen ejercicio es realizar pilates, y cualquier actividad aeróbica.

Rutina de ejercicios:

La profesora Mariana Pedace propone armar una pequeña rutina de brazos que se puede realizar en la comodidad de la casa, con elementos domésticos, por ejemplo, sosteniendo una botellita de agua como mancuerna. Es importante realizarlos por lo menos tres veces por semana y con series de 15 repeticiones:

  1. Sentarse en el piso de espaldas a un banquito y sobre el banco apoyar las palmas de las manos rotadas hacia adentro. Levantar la cola extendiendo el antebrazo y volver a flexionar.
  2. Colocar palma con palma con los brazos extendidos sobre la cabeza. Sin despegar los codos de la cabeza, flexionar hacia atrás y extender. Se puede agregar un peso (una pesa o algún elemento como una pelota) para darle más intensidad o simplemente apretar bien las manos.
  3. Llevar una pierna adelante y otra atrás, buscando una posición cómoda. Llevar los codos bien hacia atrás con los brazos en forma de “L” y empujar, manteniendo el codo bien hacia arriba (el brazo no vuelve). Solo flexionar el antebrazo y volver a extender.

El baile del caño, para tener brazos firmes

Para quienes prefieren otro tipo de actividad, el doctor Blugerman sugiere practicar “pool dance” (o baile del caño), que resulta excelente ya que requiere hacer mucha fuerza de brazos para levantar el propio peso y eso da gran volumen de bíceps y de deltoides. También sirve para los glúteos, aunque se trabaja principalmente los brazos. Las pesas (de hasta 3 kilos) también sirven, pero conllevan otro tipo de desgaste y son menos divertidas.

Prevención

Lo ideal para enfrentarse a la flaccidez es anticiparse al problema con la prevención: cuidarse del sol, hidratar la piel y gimnasia. Éste es, para el doctor Banegas, el trípode perfecto para combatir la flaccidez en cualquier parte del cuerpo. Y luego, cuando inevitablemente comiencen los primeros signos de envejecimiento, recurrir de inmediato a los tratamientos cosméticos.

Todos los procedimientos que no llegan a un lifting tienen que ser tomados lo más precozmente posible, cuando el paciente comienza a ver los primeros signos”, explica Banegas. En promedio, si no se trata de casos de descenso de peso abruptos, depende mucho de la genética de cada persona la edad para empezar a cuidarse. Hay algunos que están marcados a tener flaccidez precoz y otros que no, pero habitualmente, hay que comenzar a tratarse después de los 40 años, según Banegas. En esa edad, que por lo general las mujeres ya son madres, éstas comienzan a tener una flaccidez inicial, y que se empieza a ver más próxima a la axila. En la primera parte del brazo, los primeros 4 o 5 cm después de la axila, se ve una pequeña ondulación en la piel. En cuanto se detectan éstos signos ya hay que comenzar los tratamientos, porque si el paciente se deja estar después es difícil volver atrás.

El trípode anti-flaccidez

Para evitar la flaccidez hay que anticiparse al problema con la prevención mediante estas tres reglas:

  1. Cuidarse del sol.
  2. Hidratar la piel.
  3. Hacer gimnasia.

Mejore su postura, cambie su imagen corporal

No sólo nos veremos más elegantes y estilizados, también podremos prevenir dolores y contracturas… todo, con las posturas correctas y ejercicios que explicamos en esta nota.

LO IMPORTANTE: Tomar conciencia

De nuestra postura corporal y corregirla.

LO IMPRESCINDIBLE:

Concurrir el médico especialista si persisten los dolores por problemas posturales y contracturas.

¿Alguna vez fue testigo del instante en que un bebé se mira su manito por primera vez, abre y cierra los dedos y –como casi siempre- termina llevándosela a la boca? Lo que resulta más sorprendente es que todos alguna vez fuimos componiendo nuestro cuerpo parte a parte, como un rompecabezas asombroso y complejo, hasta lograr una identidad corporal refinada y dócil.

A medida que crecemos recibimos consignas concretas que buscan educar nuestras posturas corporales y también sufrimos horas y horas sentados frente a la computadora hasta que la contractura en el cuello se hace escuchar.

Mantener una postura adecuada es tan importante como comer saludablemente, hacer ejercicios con regularidad y dormir bien. Aprender algunos trucos posturales nos evita dolores musculares y de columna, mejora nuestra capacidad respiratoria –lo que promueve una buena oxigenación-, descomprime los órganos de nuestro aparato digestivo para facilitar la digestión y nos hace lucir esbeltos, balanceados y con una mejor imagen corporal.

Malas posturas: lo que producen

Adoptar posturas inadecuadas o permanecer demasiado tiempo en una misma posición –como cuando viajamos en avión o trabajamos hasta tarde sentados frente a la computadora- tienden a sobrecargar algunas regiones del cuerpo causando lesiones y provocando dolor.

Habitualmente las primeras molestias aparecen en la zona de la cintura, la región dorsal, el cuello y trapecio.

  • Los dolores lumbares se presentan generalmente como respuesta a una elongación excesiva de los ligamentos y músculos de la zona baja de la espalda –como cuando nos sentamos muy encorvados o estamos mucho tiempo de pie quebrando la cintura- o frente a una sobrecarga de peso dirigido hacia esta región -¿recuerda la última vez que intentó dar vuelta el colchón de su cama sin ayuda? Estos dolores suelen irradiarse frecuentemente hacia los glúteos e incluso, hacia algunas de las piernas.
  • Las molestias en la zona central de la espalda, en cambio, se asocian al aumento de la curva dorsal que aparece cuando nos sentamos con los hombros excesivamente volcados hacia adelante o cuando permanecemos de pie sacando panza. También aparecen cuando nos mantenemos de pie durante un período de tiempo prolongado.
  • Las molestias en el cuello y trapecio tienen como causas más frecuentes el exceso de apoyo en las articulaciones de las últimas vértebras cervicales (para sostener la cabeza erguida y la mirada al frente durante largo tiempo, por ejemplo), y el aumento de tensión en la musculatura de la nuca. Usualmente, los dolores cervicales aparecen asociados a las contracturas, contracciones continuas e involuntarias de un músculo. Las contracturas suelen aparecer cuando desarrollamos una actividad inapropiada en intensidad o en función, y como respuestas emocionales ante situaciones de estrés. Las molestias ocasionadas por contracturas cervicales se traducen en dolor en el cuello y en la parte superior de la espalda, cefaleas y rigidez en la zona de los hombros.

Siete de cada diez personas padecen molestias en el cuello y trapecio en algún momento de sus vidas.

¿Qué es una buena postura corporal?

Una postura correcta es la que se logra alineando de manera simétrica todos los miembros del cuerpo y la cabeza en torno al eje de gravedad. No exagera ni aumenta las curvas de la columna y reparte el peso del cuerpo en ambas piernas.

Cinco pasos para cuidar la postura

  1. Camine con la cabeza erguida –perpendicular al suelo -, el pecho en alto y contrayendo ligeramente el abdomen.
  2. Trate de dormir en una cama firme pero no dura. Evite las almohadas grandes y dormir boca abajo con la cabeza de costado.
  3. Antes de dormir, acuéstese boca abajo con el cuello en posición neutra – como si mirara levemente hacia uno de los lados-, estire los brazos a ambos lados del tronco con las palmas hacia arriba y las puntas de los pies estiradas. Mantenga esta posición durante dos minutos.
  4. Si tiene que levantar peso desde el suelo –una maceta, una caja, un niño-, flexione las rodillas sin encorvar la espalda, agáchese lo más cerca posible del suelo, tome el objeto y haga fuerza con sus piernas para ponerse de pie.
  5. Evite llevar carteras o maletines colgando de un solo hombro porque desbalancean el cuerpo y cambian el centro de gravedad. Si no puede repartir el peso en la espalda –usando una mochila, por ejemplo-, lleve las carteras en bandolera para aliviar el impacto.

CONSEJOS

Para prevenir el dolor lumbar

  • Para estimular la circulación y evitar la rigidez, lo recomendable es caminar al menos media hora cada tres horas. Si no puede darse este gusto, de una vuelta a la manzana y vuelva al trabajo.
  • Camine balanceando los brazos ampliamente y gire hacia un lado y hacia el otro como si quisiera tocar su columna con la mano opuesta. Realice este movimiento lentamente y sosténgalo al menos durante tres segundos.
  • Acuéstese en el suelo con las pantorrillas apoyadas sobre una silla y las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Esta posición reduce significativamente la tensión en los músculos de la espalda.

Para fortalecer la musculatura dorsal

  • Sentado en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados, lleve lenta y suavemente la barbilla hacia su pecho. Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Estire un brazo y rótelo hacia atrás (como si nadara de espalda). Realice diez rotaciones y luego cambie de brazo.
  • Coloque las manos en la nuca y lleve los codos hacia atrás.

Para relajar cuello y trapecio

  • Eleve los hombros como si quisiera tocar sus orejas con ellos. Manténgalos en esa posición durante 5 segundos y relájelos. Empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo como si quisiera unir sus omóplatos. Sosténgalos en esta posición durante 3 segundos y relájelos. Puede ayudarse elevando ligeramente los codos. Realice tres series de ambos ejercicios cada media hora, especialmente si debe permanecer sentado durante mucho tiempo.
  • Coloque una mano a un lado de la cabeza –como si quisiera cubrirse la oreja con la palma abierta- y trate de empujarla mientras su cabeza se resiste. Realice el mismo movimiento con la otra mano.
  • Ubique una mano sobre la frente y trate de empujarla hacia atrás mientras ejerce resistencia. Realice el mismo movimiento pero colocando sus manos sobre la nuca y empujando hacia adelante.

Ejercicios simples para hacer en casa

  • Siéntese en una silla con la espalda y los glúteos pegados al respaldo. Extienda los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba y flexione los codos tocándose los hombros. Ahora lleve los codos hacia atrás estirando hombros y pecho. Sostenga esta posición durante 10 segundos y relaje.
  • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Flexione una pierna y lleve esa rodilla hacia el pecho sin que el pie toque el suelo. Abrace con ambos brazos la pierna doblada durante 5 segundos y vuelva a estirar la pierna. Repita diez veces con cada pierna.
  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas flexionadas. Eleve ambas rodillas al mismo tiempo hasta que toquen su abdomen, sosténgalas durante 5 segundos y relaje. Realice una serie de diez repeticiones.
  • Acuéstese boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, la cabeza mirando el suelo y la punta de los pies estiradas. Tome aire y eleve al mismo tiempo los brazos y las piernas durante tres segundos. Relaje y repita diez veces.
  • Por último, manténgase boca abajo con las piernas estiradas pero ubique los brazos en cruz. Inspire y eleve la cabeza, los hombros y los brazos. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repítala diez veces.

Aprender y mejorar en las pequeñas tareas cotidianas

Adquirir el hábito de una buena postura no requiere grandes esfuerzos. A veces, pequeños cambios en nuestras rutinas diarias –como manejar o sentarnos a la mesa- son suficientes para comenzar a sentir el cuerpo distendido, recuperar elasticidad, aliviar las molestias e incluso eliminar dolores crónicos.

¿Cuál es la postura ideal para dormir?

  • Ubíquese de lado –posición que técnicamente se denomina en “decúbito lateral”.
  • Coloque una almohada entre las rodillas. Esta almohada ayuda a alinear mejor las caderas y evita la sobrecarga en la columna.
  • La cabeza debe quedar en línea recta con la columna vertebral. Para ello verifique que su almohada no sea excesivamente alta (lo que pondrá a su cabeza más arriba que su columna) ni extremadamente chata -porque su cabeza estará en plano inclinado respecto de su columna.
  • Si es de los que duermen boca arriba, sencillamente ubique una almohada debajo de sus rodillas. De esta manera evitará sobrecargar su región lumbar, especialmente si padece de hiperlordosis –aumento de la curvatura lumbar.
  • Evite dormir boca abajo. Esta posición rota el cuello durante gran parte de la noche, aumentando la carga en la región cervical y dorsal.

¿Cómo sentarnos adecuadamente frente a la pc?

  • Apoyar la cola y la zona lumbar baja en el fondo de la silla, bien pegados al respaldo. Esto evita, como primer gran paso, que la columna lumbar se arquee.
  • Si la silla en la que suele sentarse frente a su pc no le brinda un buen apoyo, utilice un almohadón pequeño entre la espalda baja y el respaldo, o un almohadón en cuña sobre el asiento para descargar la columna.
  • Los pies deben apoyar en el suelo cómodamente o en un apoyapiés.
  • Es importante regular la altura de la silla para lograr que el tronco y los muslos formen un ángulo de 90°.
  • Los brazos deben descansar en apoyabrazos. Si la silla que empleamos no tiene apoyabrazos, apoye dos tercios de su brazo sobre la mesa.
  • Si es de los que usa mouse, procure mantener ese hombro lo más relajado posible y ubique una pequeña almohadilla debajo de la muñeca –las venden en negocios de accesorios para pc. Un truco al alcance de la mano es utilizar un paquete de pañuelitos descartables o una toallita personal plegada.
  • La vista debe caer ligeramente hacia abajo sobre la pantalla. Si la pantalla está muy baja coloque un par de libros debajo y sitúe el monitor a unos 60 cm. de sus ojos. Tenga en cuenta que la cabeza pesa entre cuatro y cinco kilos, y gran parte de su peso lo sostienen los músculos de la parte posterior del cuello. Para evitar que se fatiguen es importante mantenerla en posición vertical, relajada y perpendicular al suelo.

La opinión del especialista

Lic. Paula López Feijóo, kinesióloga- Fisiatra.

La postura corporal no es más que la adaptación de nuestro cuerpo a la atracción de la Tierra.

En su evolución el ser humano no ha podido resolver del todo bien esa adaptación, podríamos decir que nuestra columna vertebral no está preparada para afrontar tanto la posición de parados, como la de sentados. A consecuencia de ello evidenciamos alteraciones posturales que terminan afectando, entre otras cosas, a la columna vertebral. Hoy en día son cada vez más las consultas por lumbalgias y cervicalgias, consecuencia de mantenerse por mucho tiempo en una misma posición.

Pensemos en nuestros trabajos y actividades cotidianas ¿qué posición adopto para realizarlas? ¿Estoy cómodo en ellas? ¿Siento tensión o dolor muscular en alguna región de mi espalda al concluir mis tareas?

Sepamos que contamos con recursos para mejorar y al mismo tiempo cuidar de nuestra postura, son de fácil realización y sólo es cuestión de aplicarlos diariamente.

Aquí les dejo algunos consejos para proteger nuestra columna vertebral:

  • Al estar frente a la computadora o en la oficina, coloquen en la región lumbar una toalla enrollada. Esto permite mantener la curvatura normal de la columna lumbar, relajando la zona y obligando al resto de la columna a permanecer erguida. Lo mismo si bebe conducir por varias horas, colocar el respaldo del asiento levemente hacia atrás, nunca derecho.
  • Si se debe estar muchas horas frente a un monitor, el solo hecho de fijar la mirada en un punto, aumenta la tensión de los músculos del cuello. Para evitarlo podemos realizar pequeñas pausas, cada 2 horas y efectuar ejercicios de movilización de cabeza, cuello y hombros.
  • También al momento de tener que estudiar, sugiero utilizar siempre un atril para libros, para que la mirada se dirija en sentido lo mas horizontal posible, evitando dejar la cabeza en flexión o inclinada hacia un lado.
  • Al permanecer de pie, como por ejemplo al planchar, es necesario colocar un pequeño banquito o algún elemento que nos permita descansar las piernas en forma alternada por algunos minutos.

Abdominales: mitos y verdades

Por ser una de las zonas que más buscan perfeccionar tanto hombres como mujeres, muchas son las creencias que giran a su alrededor. Si bien existen formas de endurecer la panza, varios mitos se adjudican tal efecto y son simplemente falsos. Sepa qué es cierto y qué no a la hora de lograr un vientre plano.

 1.     “Para tener abdominales marcados es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos”.

Falso. Tanto los carbohidratos como las proteínas deben estar presentes en cualquier dieta, en especial si se quieren desarrollar o definir los músculos. Los planes alimenticios efectivos son aquellos que ofrecen una combinación de todos los grupos de alimentos. Lo que sí hay que tener en cuenta son las calorías y las cantidades que consumimos. Además, los carbohidratos funcionan como fuente de energía y son necesarios para el correcto funcionamiento de muchos órganos.

2.     “Hacer abdominales ayuda a eliminar la panza”.

No es verdad. La grasa abdominal sólo puede reducirse a través de ejercicios aeróbicos (bicicleta, cinta, etc.) y una dieta baja en calorías. Los abdominales tonifican los músculos, pero no se deshacen de la adiposidad acumulada. De hecho, si no la eliminamos, por más que hayamos logrado una buena musculatura en el abdomen, esta última quedará oculta tras la pancita.

 3.     “La mala postura contribuye a tener abdominales flácidos”.

Verdadero. Cuando mantenemos una postura inadecuada, ya sea al caminar, o estando parados o sentados, nos encontramos en estado de reposo. Esto provoca que no contraigamos los músculos abdominales y, en consecuencia, estos se debilitan y no desarrollan un buen tono muscular. Siempre debemos corroborar que nuestra columna esté derecha, con los hombros bajos y ligeramente hacia atrás, y no encorvada, ya que esto último hará que el abdomen se afloje y el vientre se abulte.

4.     “Para conseguir abdominales perfectos, es necesario realizar muchas series y repeticiones todos los días”.

No es cierto. Cantidad no es sinónimo de calidad. Realizar muchas repeticiones no tendrá ningún efecto si los ejercicios no son adecuados o no se realizan correctamente. Tanto el número de series como la velocidad no son tan importantes como la concentración dedicada a cada movimiento y contracción de los abdominales. El abdomen es un músculo más, y como tal debemos ejercitarlo lo justo y suficiente, evitando la sobreexigencia, y dejándolo descansar para que pueda recuperarse.

5.     “Si los abdominales no duelen, significa que no están trabajando”.

Erróneo. En ningún caso el dolor es señal de estar ejercitando un músculo. De hecho, una molestia puede ser una respuesta negativa o incluso el inicio de una lesión. Muchas veces, ya sea en la vida cotidiana o en el gimnasio (por ejemplo al hacer flexiones), no sentimos trabajar a los abdominales, y sin embargo lo están haciendo sin que siquiera nos demos cuenta.

 6.     “El estrés y la falta de sueño pueden atentar contra el vientre plano”.

Es verdad. Dormir poco y estar estresado favorece el aumento de la hormona cortisol, la cual fomenta la acumulación de grasa en la zona abdominal. Un estudio realizado en la Universidad de Yale comprobó que, a causa del estrés, mujeres delgadas podían desarrollar un vientre abultado. Es por ello que combatir la tensión y dormir lo suficiente repercutirá favorablemente en nuestro cuerpo y nos ayudará a conseguir una panza chata.

7.     “Las cremas reductoras y los electroestimuladores abdominales son tan efectivos como el ejercicio”.

Completamente falso. Si bien ambos son buenos complementos para tonificar los músculos, sólo funcionan acompañados de un plan de entrenamiento y una buena alimentación. Las cremas reductoras son vasodilatadoras, es decir, facilitan la circulación sanguínea en la zona abdominal y, gracias a un aumento de temperatura, permiten la pérdida de líquido. Los electroestimuladores fueron diseñados originalmente para casos de rehabilitación, con el fin de evitar la atrofia en músculos inmovilizados. Funcionan manteniéndolos activos a través de una mínima estimulación, pero no queman grasas.

Cansancio crónico: ¿Cómo combatirlo?

Debido al ritmo de vida actual, vivimos de forma acelerada y no registramos la forma en la que desgastamos energía. Es importante estar informados para prevenir el “síndrome de fatiga crónica”.

¿Qué se entiende por cansancio crónico?

Es una sensación de falta de energía, de agotamiento o desgano. Astenia es el término médico que lo define. Es una falta de energía y de motivación que no está relacionado a la somnolencia (necesidad de dormir) o a la apatía (sentimiento de indiferencia o de no importar nada).

Es importante aclarar que el cansancio es un síntoma físico y psicológico que debe durar varios meses, para ser considerado crónico, es decir debe ser prolongado en el tiempo y no un fenómeno aislado.

Motivos de la falta de energía

Comúnmente la gente relaciona el problema de la falta de energía con el estrés y la carencia de vitaminas. Sin embargo, la causa suele ser nuestro estilo de vida. Alimentación poco balanceada y desordenada, sedentarismo, malos hábitos de sueño, tabaquismo, alcoholismo, etc.

Síntomas

  • Fatiga y cansancio nunca antes experimentado que no cesa con descanso.
  • La fatiga se incrementa luego de realizar actividad física o ejercicio que en condiciones normales sería tolerado sin problema.
  • Dolores de cabeza, garganta y en las articulaciones.
  • Sensibilidad en los ganglios linfáticos del cuello o axila.
  • Fiebre leve.
  • Debilidad muscular en todo el cuerpo o en distintas partes que no es causada por ningún trastorno conocido.

Tratamiento

En la actualidad no existe cura para este síndrome pero se pueden tratar los síntomas. Muchas personas con este trastorno experimentan depresión y otros problemas psicológicos que pueden mejorar con tratamiento.

Las mejores actividades para la recuperación son las siguientes:

  • Una alimentación saludable
  • Fármacos antidepresivos en algunos casos, por lo regular antidepresivos tricíclicos en dosis bajas.
  • Terapia cognitivo-conductual (TCC) y ejercicio gradual para ciertos pacientes
  • Medicación
  • Técnicas de manejo del sueño

Consejos generales

  • Haga ejercicio regularmente
  • Realice una dieta saludable y bien balanceada.
  • Mantenga la regularidad en los momentos y las horas de sueño.
  • Consuma abundante agua a lo largo del día.
  • Ejercite y practique formas de relajación, como Yoga o Reiki.
  • Realice consulta psicológica para orientación.
  • Evite, de ser posible, las situaciones de estrés.
  • Evite el consumo de alcohol, nicotina, cafeína en exceso y drogas.

Plan aeróbico de 6 semanas: Caminatas reductoras

Existe un mito que sostiene que para quemar la grasa abdominal hay que realizar ejercicios abdominales. Pero si bien esto ayudará a tonificar y a fortalecer la zona abdominal, no logrará quemar grasas y bajar de peso. Por lo tanto, para quemar el excedente de grasa acumulado en la región abdominal, se recomienda un plan de entrenamiento aeróbico de caminata/trote, que, junto con un trabajo de fuerza/resistencia muscular localizado, nos conducirá a reducir la cintura y lucir un cuerpo esbelto y saludable.

Semana 1:

• Hacer una entrada en calor.

• Caminar 1 minuto y trotar

2 minutos, durante 20 minutos.

• Elongar al final.

• Realizarlo 3 veces por semana en días alternados.

Semana 2:

• Caminar 5 minutos a modo de entrada en calor.

• Caminar 1 minuto y trotar 3 minutos, durante 20 minutos.

• Tiempo total: 25 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 3 veces por semana en días alternados.

Semana 3:

• Caminar 5 minutos a modo de entrada en calor.

• Caminar 1 minuto y trotar 5 minutos, durante 20 minutos.

• Tiempo total: 25 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 3 veces por semana en días alternados.

Semana 4:

• Caminar 5 minutos y trotar 10 minutos. Repetirlo 2 veces.

• Tiempo total: 30 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 4 veces por semana en días alternados.

Semana 5:

• Caminar 10 minutos, trotar 20 minutos y caminar 10 minutos.

• Tiempo total: 40 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 4 veces por semana en días alternados.

Semana 6:

• Caminar 10 minutos, trotar 30 minutos.

• Tiempo total: 40 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 4 veces por semana en días alternados.

La opinión del especialista
Asesoramiento:
Federico Delpiano, Profesor Nacional de Educación Física y técnico en nutrición deportiva.

Para realizar esta actividad de forma segura y placentera, siga estos consejos:

  • Empiece despacio. Marche a su propio ritmo. Adapte el entrenamiento a sus necesidades y a su entorno. Sea constante y paciente. Disfrute corriendo.
  • El descanso es la parte más importante del entrenamiento. Es lo que permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de las lesiones. Si se siente can­sado o surge alguna molestia muscular, no dude en descansar un día más.
  • Estire antes de cada entrenamiento, de forma suave y durante pocos segundos; y después, con más concentración, durante 20 segundos como mínimo por ejercicio, para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio.
  • Hidrátese bien y mucho. Beba agua, aunque no tenga sed, a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar.
  • El calzado ideal debe ser estable y flexible. Además debe absorber bien el im­pacto, tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, estar dotado con un buen contrafrente que envuelva el talón, y tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero).
  • La ropa debe ser cómoda y no provocar rozaduras. No use ropa de algodón, porque una vez que se moja con la transpiración no se seca rápido, y al enfriarse el peligro de enfermarnos es grande. Use prendas de material técnico, del tipo “dry fit”.

Consejos de protección solar según el deporte

La exposición al sol tiene una estrecha relación con la mayoría de los deportes. Por eso debemos tener presentes algunos cuidados indispensables a la hora de realizarlos. Nos aconseja la Sociedad Argentina de Dermatología.

1. Si va a la cancha a ver un partido: elija, si es posible, una tribuna a la sombra. Llevar protector solar y gorro.

2. Tenga en cuenta que aunque todas las personas podemos contraer cáncer de piel, son más vulnerables aquellas que están expuestas al sol permanentemente. La actividad deportiva nos expone a menudo a este riesgo.

3. Recuerde que la actividad deportiva se desarrolla especialmente en la niñez y adolescencia, y es justamente en ese período cuando recibimos la mayor parte del total de sol de nuestra vida.

4. Es importante cubrir la mayor parte de la piel con ropas adecuadas. Recomendamos usar remera (mejor de mangas largas), anteojos (con protección UV certificado), sombreros de ala ancha o gorras con visera y un protector solar de media a alta protección.

5. El sol puede penetrar a través de las ropas de verano, en especial si está mojada o si la trama del tejido es abierta.

6. Busque siempre la sombra (para caminatas o juegos al aire libre), y no se descuide del reflejo del sol sobre las superficies como el agua, arena, asfalto y nieve.

7. Evite realizar deportes al aire libre entre las 10 y las 16 pues la radiación UV que recibe la tierra es la más intensa.

8. Intente influir sobre sus compañeros de deporte para elegir horarios saluda­bles.

9. Para los deportes acuáticos con mucha exposición es muy útil contar con un traje de agua que actúa como una pantalla total. Reaplicar protector cada vez que se llega a la playa.

10. Para los nadadores o surfistas de aguas más cálidas o durante el verano, existen ropas muy livianas que no dan calor y no retienen agua. Son las que utilizan los nadadores de competición. Representan una excelente barrera mecánica frente al sol.

11. Si juega al fútbol, vuelva a colocarse protector solar en el entretiempo, después de hidra­tarse y refrescarse, justo antes del segundo tiempo.

12. Si juega al golf, use sombrero de ala ancha en lugar de gorro, y sombrilla. Aplíquese nueva­mente el protector solar después de 9 hoyos.

13. El vidrio de los autos sólo bloquea los rayos UVB, pero no los UVA. Hay que usar protector si estaremos en un auto por largo tiempo.

14. En la nieve use gorros y antiparras, que pueden servir adicionalmente para cubrirnos del sol.

15. Es importante saber a qué altura del nivel del mar nos encontramos. Por cada 200 metros que se asciende, se incrementa en un 5% el efecto de la radiación UV. Por lo tanto, el cuidado debe ser mayor al realizar andinismo que en lugares como la costa.

16. En relación a los anteojos de sol debemos elegir aquellos con bloqueadores de rayos ultravioleta-A y B (UVA-UVB). Y deben tener filtro UV certificado.

Asesoramiento: Sociedad Argentina de Dermatología  

Una hora de ejercicio diario para no ganar kilos

Es la recomendación del Journal of American Medical Association para las mujeres de mediana edad.

Estudios realizados por el Brigham and Women’s Hospital y Harvard Medi­cal School de Boston han demostrado que, a partir de los 50 años, las muje­res deben practicar cada día al menos una hora de ejercicio moderado para evitar el aumento de peso que aparece con el envejecimiento.

El estudio se centró en más de 34.000 mujeres sanas norteamericanas, con una edad promedio de 54 años, que con­sumían una dieta típica estadounidense. Las participantes fueron controladas en su peso y el tiempo de ejercicio semanal. En el trans­curso del estudio, que duró unos 15 años, ellas ganaron un promedio de 2,6 kilos en total.

Sólo el 13% de las muje­res mantuvieron un peso saludable durante todo el estudio y eran, justa­mente, las que hacían una hora de ejercicio al día o más.

Si bien esta recomen­dación puede parecer excesiva, ya sea por falta de tiempo o porque habi­tualmente se considera necesario una jornada de descanso, los autores del estudio recomien­dan a las mujeres que quieren afrontar el nuevo desafío que realicen cambios en las rutinas de actividad diaria. Por ejemplo, podrían ir al trabajo andando en bicicleta o cami­nando.

Y si siete horas a la semana le parecen demasiado difíciles de cumplir, también pueden reducir el tiempo sema­nal a la mitad, realizando un ejercicio más activo como correr, andar en bicicleta o nadar a alta intensidad.

El tiempo dedicado a la actividad física sumaría así un total semanal de 7 horas por semana. Es bastante, pero es la garantía para mantenerse en buen peso y saludable. ¡Vale la pena hacerlo!

 

¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen al finalizar la dieta?

Muchas veces el descenso se produce tan rápidamente que la persona no modifica conductas sino que deja de comer determinados alimentos por un periodo de tiempo, para volver a incorporarlos cuando la voluntad le falla. Otras, cuando el pantalón que habíamos descartado ya nos “entra” consideramos que el esfuerzo valió la pena y recompensamos esto con comida.

El descenso de peso es un proceso que involucra no sólo calorías. Sin duda debe ser manejado por un profesional que involucre globalmente al individuo, y no que solamente le indique qué comer y qué no. Con esto quiero decir que se debe apuntar a modificar los hábitos que permitieron el balance energético positivo que determinó los kilos ganados. Si bien en una primera etapa los límites estarán un poco más marcados, paulatinamente la persona motivada para el descenso de peso se sentirá preparada para mantener una adecuada relación con la comida.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

El tan temido efecto rebote está asociado a descensos rápidos de peso utilizando dietas de muy bajas calorías. Este efecto no ocurre con un descenso progresivo y saludable. Las restricciones importantes de calorías y especialmente la prohibición de consumo de determinados alimentos se hacen insostenibles en el tiempo.

¿En qué se diferencia una dieta para adelgazar con una de mantenimiento?

En el concepto actual, son dos etapas dentro de un mismo proceso. En una primera instancia, en los pacientes que deben bajar de peso, trato de poner orden en sus ingestas  ya que considero que éste es un punto crucial para adquirir buenos hábitos. Especialmente lo acompaño enseñándoles los porqué de las correctas elecciones alimentarias, ya sea que se encuentre en su oficina, en un almuerzo de trabajo o en una cena con amigos. La información es fundamental en el proceso de educación alimentaria. Una vez sostenido el peso saludable buscado, la persona estará en condiciones de realizar las opciones más saludables en materia de alimentación y habrá aprendido a mantener su balance energético en equilibrio mediante la actividad física.

¿Qué consejos puede darnos para adelgazar y no volver a engordar?

Sin duda, plantearse el descenso seriamente. No para una fiesta ni para un vestido, aunque pueden ser motivadores. La mirada tiene que estar puesta más allá de esto.

Evitar las propuestas de descenso rápido, mágicas.

Ser respetuosos de nuestro cuerpo. Buscar la ayuda de un profesional entrenado que pueda determinar dónde estamos fallando y proponga opciones personalizadas que prioricen la salud.

Y lo más importante, el descenso de peso no sólo debe pensarse desde la ingesta, sino especialmente desde el gasto calórico. La actividad física es fundamental.

Lo más importante

  • Las dietas mágicas que prometen bajar de peso en poco tiempo sólo logran que los kilos perdidos se recobren con la misma rapidez.
  • El efecto rebote hace que, luego de perder peso, éste se recupere e incluso se supere.
  • La adopción de hábitos saludables, con una alimentación variada y equilibrada y la práctica de actividad física, es la forma más eficaz y duradera para perder peso y conservarlo a lo largo del tiempo.

Licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista.

Adelgazar limpiando

Sepa cuántas calorías se queman con las tareas de la casa.

Las faenas hogareñas no suelen ser una de nuestras actividades favoritas. ¿Pero si le decimos que este tipo de tareas son muy buenas para quemar calorías? Si suele postergar la limpieza del hogar o hacerla a regañadientes, aquí le damos algunos datos para que se motive. La consigna: casa limpia, cuerpo en forma.

Pasar la aspiradora: 244 calorías por hora.Eso sí, siempre y cuando lo haga a un ritmo considerable y a fondo. De lo contrario, quemará 180 calorías en ese mismo tiempo.

Limpiar el baño: 130 calorías en 30’.Esto incluye también la limpieza de los azulejos de las paredes. Use un banquito  o escalera para llegar a las partes más altas ¡y tendrá una clase de step en su propio baño!

Lavar los platos: 160 calorías en media hora.Una acción inmediata para empezar a quemar las calorías recién consumidas.

Ordenar el armario: 56 calorías en media hora. Y si se prueba la ropa mientras ordena, ¡muchas más!

Pasar el plumero: 110 calorías en 30’. Una tarea ideal para acompañarla con música y mucho movimiento.

Limpiar las ventanas: 100 calorías en media hora. Si luego de limpiar los vidrios empieza a llover, no se desanime. Piense en las 100 calorías más que quemará.

Lavar la ropa en el lavarropas: 150 calorías por hora. Esto implica seleccionar la ropa, ponerla en el lavarropas, colgarla y descolgarla.

Lavar la ropa a mano: 186 calorías por hora. Volver al viejo método de la tabla será más laborioso, pero es un gran ejercicio para fortalecer los brazos.

Servir la mesa: 87,5 calorías cada media hora. ¡Cuidado con la comida que lleve en los platos! Si es muy calórica… ¿cuántas veces habrá que ir y venir con la vajilla?

Para hacer al aire libre

Cortar el pasto: 160 calorías en 30’.

Regar las plantas: 161 calorías en 60’.

Barrer las hojas secas: 263 calorías por hora.

 Algunos consejos a la hora de la limpieza

Cuando pase la aspiradora por debajo de un mueble, apoye una rodilla en el suelo en lugar de inclinarse. Al limpiar los vidrios, cambie de brazo cada tanto, y no se estire ni ponga en puntas de pie para alcanzar las zonas más elevadas. En cambio utilice un banquito o una escalera. Para barrer, use palos de escoba lo suficientemente largos como para no tener que encorvarse. Cuando prepare la mesa para comer, sirva las porciones en la cocina y deje la fuente ahí. Si usa tobilleras con peso durante las tareas domésticas, le agregará esfuerzo a todas las actividades y, por lo tanto, aumentará las calorías utilizadas.

600 son las calorías que puede quemar en 2 horas de limpieza profunda.