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Abdominales y ejercicios para piernas

mayo 18, 2010

Cuando se trata de bajar kilos de más y de tonificar músculos, el gimnasio es un aliado casi insustituible. Pero para lograr resultados sin lesionarse, hay una condición: realizar los ejercicios con la técnica correcta. ¿La está cumpliendo?

Los profesionales del mundo del fitness aseguran que es fundamental para la imagen de un gimnasio la asistencia a los alumnos para la ejecución correcta de los ejercicios. Federico Salituri, profesor de educación física, sostiene que en las clases multitudinarias se deben explicar claramente los ejercicios, dado que los grupos generalmente son heterogéneos. Este especialista asegura que gracias a estas prácticas y a un cambio de conciencia en general, ha bajado mucho el número de lesiones en los gimnasios.

Sin embargo, a pesar del empeño de muchos profesores, la realidad no siempre se corresponde con lo planteado. Un elevado número de gente en una misma clase provoca que quienes están a cargo no siempre puedan darse cuenta de los problemas de todos los alumnos. Y en muchas oportunidades, la preocupación por la corrección de posturas no es demasiado evidente y los asistentes continúan ejecutando incorrectamente los ejercicios.

Para comenzar sin lesiones: una buena entrada en calor

El primer paso para evitar problemas es el precalentamiento. Esta actividad, que mucha gente deja de lado y le resta importancia, prepara el organismo, aumentando la temperatura del cuerpo y predisponiéndolo a nivel neuromuscular y articular. Es muy importante trabajar en la movilidad y en la elongación, y es necesario tener en cuenta que el calentamiento está bien realizado sólo cuando se comienza a transpirar. Otra recomendación es tratar de involucrar desde el comienzo los músculos que luego se van a ejercitar

Los problemas más comunes

La mala ejecución de algunos ejercicios puede acarrear lesiones en los hombros, la cintura y las rodillas. Para evitarlas es necesario considerar a quiénes se aplican las rutinas, con qué objetivo y, fundamentalmente, respetar la técnica adecuada.

  • Las sentadillas profundas, el peso muerto y los ejercicios de miembro superior con barra o mancuernas de pie, pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.
  • Los abdominales: mal ejecutados pueden causar dolores cervicales.
  • Los espinales en banco: presentan riesgo de lesiones lumbares.

El doctor Guillermo Díaz Colodrero, indica que los dolores en la cintura, especialmente las lumbalgias y las ciáticas, se desatan con más frecuencia por las sentadillas, los ejercicios tipo levantamiento olímpico y el press de piernas. Estas prácticas tienden a generar problemas en personas sanas si no se aplica una técnica adecuada, por lo que la supervisión es fundamental.

Fedrico Salituri, con base en su experiencia como profesor, agrega un dato que no es menor: las lesiones mencionadas pueden transformarse en patologías como lumbalgia, lumbociatalgias (propagación del dolor al miembro inferior), hernias y pinzamientos de disco y espondilolistesis (desplazamiento de una vértebra sobre otra).

Cómo prevenir lesiones

Según los consejos del doctor Díaz Colodrero y del profesor Federico Salituri, todos los ejercicios deben trabajarse en forma metodológica y a conciencia. Utilizar un buen vendaje en las zonas de riesgo articular es una forma de prevenir lesiones, así como también el uso del cinturón rígido en la zona lumbar para levantar cargas altas. Lo más importante es contar con el seguimiento y asesoramiento de un profesional capacitado. 

LOS EJERCICIOS MÁS RIESGOSOS:

Indicaciones especiales

Sentadillas:

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

Consejos para los que se inician

Los problemas que se han mencionado se relacionan con la ejecución incorrecta de las técnicas, la que es aún más frecuente entre aquellos que se acercan por primera vez al gimnasio.

Empezar de a poco. El doctor Díaz Colodrero afirma que una persona que desea comenzar a ejercitarse con pesas debe hacerlo de a poco, de a dos a tres veces por semana y siempre asesorada por un entrenador. Dado que los músculos se adaptan rápido a los ejercicios de sobrecarga, pero los ligamentos y, especialmente, los tendones no, es importante tener en cuenta estas indicaciones.

Ante todo, prevenir. Si la carga de pesas se aumenta muy rápido, se puede originar tendinitis, que se manifiesta en molestias en hombros, bíceps, tríceps, y también en rodillas y pantorrillas.

Tiempo al tiempo. El mismo procedimiento debe ser empleado por personas que saben trabajar con pesas pero que pasaron varios meses de inactividad. Por lo menos por un mes deben respetar las mismas normas que los principiantes, aunque luego pueden progresar a un nivel más rápido.

Para los expertos

Los que son experimentados en el tema pueden resistir sin dificultades rutinas con frecuencias de cuatro o más sesiones semanales. Sin embargo, entre este grupo también pueden localizarse trastornos, provocados por el deseo de aumentar la masa muscular.

Quienes optan por el consumo de sustancias anabolizantes, deben saber que, además de los problemas de salud que esto puede acarrear, la posibilidad de contraer tendinitis es alarmante. El Dr. Díaz Colodrero indica que esto se debe al aumento de la capacidad para trabajar cerca del máximo posible, que provoca lesiones en músculos y tendones.

Para los que se obsesionan con aumentar la masa muscular, un consejo sano es realizar menos repeticiones de los ejercicios, con un peso mayor y pausas más prolongadas. A la inversa, para perder calorías se debe favorecer un mayor número de series y/o de repeticiones, con poco descanso entre medio y entre cada grupo muscular.

Dolor luego de la actividad física: 5 pasos a seguir

Cuando a una persona le duele algún músculo o un tendón luego de completar una rutina y la molestia persiste fuera de las sesiones, quiere decir que la carga actual (número de series por número de repeticiones) ha excedido la capacidad de adaptación de ese órgano. Si se insiste en hacer el ejercicio, el dolor empeorará.

El primer paso a seguir en este caso, es revisar las técnicas de los ejercicios con profesionales del gimnasio, por lo que es preferible acudir fuera del horario pico, para lograr una atención más personalizada.

Luego se debe reducir la carga en un 25% aproximadamente, ya sea quitando series o acortando las repeticiones, aunque a veces es necesaria una reducción mayor.

Otra medida es aplicar hielo en la zona afectada entre 15 y 20 minutos. La mayoría de las lesiones mejoran con esta práctica. Es imprescindible esperar a poder realizar el ejercicio sin que duela antes de aumentar nuevamente el número de repeticiones.

Si los dolores en la cintura son previos al inicio de la ejercitación, la persona debe consultar con un especialista. No es cierto que para este grupo solamente sea seguro practicar natación. Lo que es fundamental en estos casos es respetar el principio de no producir dolor. Por eso, no es aconsejable sobrecargar la zona afectada, sino realizar ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta fija o el escalador.

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